1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Использование суперсетов для развития самых заметных мышечных групп. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

Использование суперсетов для развития самых заметных мышечных групп. Часть 2Compaund Aftershock. Тренировка рук

Хотя любое упражнение, выполняемое в растянутой позиции, является очень эффективным стимулятором роста, оно очень опасно для бодибилдера именно из-за того, что начальное положение является растянутым. Тем более опасно начинать с таких упражнений. Поэтому перед тем, как использовать суперсет в стиле Compaund Aftershock следует выполнить несколько разминочных подходов с небольшим весом. Хотя мышцы ваших рут еще полностью не успели остыть после того, как вы выполнили обязательные жим с груди, приседания со штангой и мертвую тягу, вам все равно следует выполнить один разминочный подход упражнения в растянутой позиции. Для каждой мышцы, участвующей в упражнении.

Начать следует с упражнения для трицепсов: экстензия над головой. Следует выбрать штангу или гантель, имеющую вес примерно 50% от веса вашего рабочего подхода. Теперь выполните 10 точных, медленных повторений, делая акцент на растягивании в нижней позиции. Выполнять движение следует с полной амплитудой. Один подход – это здорово, но оптимальное количество подходов – два. Затем следует минуту или две отдохнуть и начинать выполнять суперсет в стиле Compaund Aftershock:

- экстензии из-за головы  1-2х6-8;

- отжимания или жим лежа узким хватом 1-2х6-8.

 

Не должно быть остановок в верхней и нижней точках амплитуды. Вес должен двигаться постоянно: 2 секунды на движение  вверх и 2 секунды на движение вниз.

Для бицепсов выполняется точно такая же разминочная процедура. Начинать следует со сгибаний рук, выполняемых на наклонной скамье.  Делайте 1-2 подхода с весом в 50% от рабочего. А затем смело переходите к суперсету.

Compaund Aftershock суперсет для бицепсов:

- сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 1-2х6-8;

- тяги вниз хватом сверху или подтягивания хватом снизу 1-2х6-8.

Не должно быть остановок в верхней и нижней точках амплитуды. Вес должен двигаться постоянно: 2 секунды на движение  вверх и 2 секунды на движение вниз.

Один или пара таких суперсетов дадут вашим мышцам фантастическую «накачку» и вызовут сильное жжение. А мы к этому, собственно, и стремились. Таким путем вы проводите стимулирование капиллярной сети, обеспечиваете максимальное участие в работе всех мышечных волокон и высвобождаете большое количество гормона роста. Кроме того, при помощи компаундного упражнения, входящего в суперсет, вы обеспечиваете работой и другие, дополнительные мышцы. Например, при выполнении подтягиваний или тяги вниз обратным хватом активно работают широчайшие мышцы спины. А при выполнении жимов узким хватом или отжиманий прекрасно прорабатываются плечи и грудь. Эффект получается исключительный!

Просто дополните свои тренировки такой программой, и уже через 2 недели заметите, насколько мышцы ваших рук станут больше.

Compound Aftershock. Тренировка брюшного пресса

Большинство тренировочных программ для обычных, не одаренных генетически людей, бросаются в крайности. Они либо сжимают упражнения для пресса до пары кранчей, либо, наоборот, заставляют делать огромное количество повторений, совершенно не объясняя, зачем это нужно. Ни одна из таких программ не приведет бодибилдера к стройной талии. Во всяком случае, не так быстро и эффективно, как этого бы хотелось. Задача состоит в том, чтобы тренировать прямую мышцу живота, главную мышечную структуру, с увеличивающимися сопротивлениями, но так, чтобы при этом не превысить восстановительные возможности своего организма.

Это заставляет сухожилия, которые мышцу пересекают, углубляться. А это означает, что очертания мышц брюшного пресса значительно улучшатся. Особенно, когда вы избавитесь от своего подкожного жира. И опять-таки, выходом является тренировка брюшного пресса в стиле Compaund Aftershock. Когда в суперсет соединено упражнение с растянутой позиции и компаундное упражнение.

Для того чтобы мышцы оказались в растянутом положении, необходимо прогнуться в пояснице и поднять грудную клетку. Лучший способ достичь такой растяжки  - использовать абдоминальную скамью. Такая скамья обеспечивает удобную посадку с прогнутой спиной, благодаря тому, что под поясницей располагается специальная подушечка. Такая скамья делает движение безопасным и дает возможность по мере адаптации увеличивать сопротивление. Если у вас отсутствует такое оборудование, то придется на скамье Скотта выполнять кранчи при помощи блока. Или выполнять обычные кранчи по полной амплитуде.

На скамье Скотта кранчи правильно выполняются так:

- к высокому блоку следует пристегнуть веревочную рукоять с двумя концами, а подставку скамьи нужно опустить на самый низкий уровень, и затем поставить ее перед блоком. Также можно использовать стул с низкой спинкой;

- сесть следует спиной к блоку, в каждой руке держа по концу веревочной рукояти. Спинка стула или подставка поддерживают поясницу. Руки прижаты к груди;

- торс следует выгнуть назад, чтобы мышцы пресса растянулись, и после того, как будет достигнута максимальная растяжка, сократите на выдохе прямую мышцу живота, выполняя кранчи;

- в крайне  точке следует сделать паузу на пару секунд, и на выдохе разогнуться.

Кранчи с полной амплитудой на скамье правильно выполняются так:

- следует лечь на скамью для жима лежа лицом вверх так, чтобы ноги лежали на грифе штанги, которая установлена на стойки, а корпус с края скамьи свисал;

- торс следует опустить в растянутую нижнюю позицию, а затем на выдохе корпус следует поднять, сокращая прямую мышцу живота;

- в верхней точке следует задержаться, на выдохе вернуться в исходную позицию, вновь максимально растягивая мышцы пресса;

- чтобы еще больше увеличить сопротивление можно либо на груди, либо за головой держать блин от штанги. Но следует следить, чтобы отягощение не использовалось для создания инерции.

Темп работы при выполнении такого упражнения стандартный: 2 секунды на подъем – 2 секунды на опускание.

Добавление веса делает выполнение этого упражнения довольно сложным. Но все равно его в техническом плане легче выполнять, чем на скамье Скотта. Поэтому, если вы относитесь к начинающим бодибилдерам, то для вас идеальное упражнение – это как раз кранчи с полной амплитудой. Пока вы свободно не сможете сделать 15 чистых, полностью контролируемых  повторений, дополнительное отягощение использовать не следует. А когда вы пройдете этот этап, то берете блин от штанги весом 5 кг, и выполняете с ним кранчи, пока вновь не сможете сделать их чисто 15 раз. Только потом можете переходить к выполнению кранчей на скамье Скотта.

Для того чтобы размять мышцы пресса, следует сделать два контролируемых медленных повторения. Дайте такую нагрузку, которой будет достаточно для того, чтобы к тренируемой мышце прилила кровь. Но утомлять мышцу не следует. После разминки смело переходите к суперсету для тренировки мышц брюшного пресса.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 11 гостей онлайн

Случайное фото