1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Использование суперсетов для развития самых заметных мышечных групп

Спорт - Бодибилдинг

Использование суперсетов для развития самых заметных мышечных группВы здоровы, как бык и тренируетесь дважды в неделю по укороченной программе. Жмете лежа с груди, приседаете со штангой на плечах и делаете мертвую тягу. Все как бы хорошо, но вот для того, чтобы ощущать себя настоящим бодибилдером чего-то не хватает. Это типичная проблема, на которую ответить несложно – вам не хватает соответствующих рук и пресса. А это означает, что все, что вам необходимо – это нагрузить их солидной работой, которая позволит дать этим мышечным группам хорошую накачку и существенно увеличить объем средней части своего тела.

Да, вы следите за тем, что пишут в специальной литературе, и знаете, что эксперты не советуют к укороченной программе добавлять дополнительные упражнения и подходы. Но если вы своей тренировкой не довольны, и вы не растете в тех объемах и теми темпами, которыми могли бы, то смело можно программу менять. И если добавление нескольких дополнительных сетов на такие места, которые больше всего бросаются в глаза, то это нужно непременно сделать. И если вы обладатель не совсем безнадежной генетики, то такая прибавка поможет вам поднять свой энтузиазм  и мышечное развитие на совершенно другой уровень. Конечно, если вы не станете злоупотреблять прибавкой.

Не злоупотребить - это означает, что программа  вам нужна короткая, но эффективная, которая не окажет влияния на темпы восстановления, но позволит дать мышцам хорошую нагрузку и подстегнет их рост. На сегодняшний день не придумано ничего лучше, чем использование суперсетов для одной части тела.

Несомненно, использование суперсета для одной и той же мышечной группы  - это путь весьма жесткий. Но именно по этой причине он и является наиболее эффективным, когда тренировка должна занимать мало времени. Зато вы будете сполна вознаграждены не только ростом массы, но и хорошей мышечной венозностью, которая проявится через некоторое время, потому что использование суперсетов запускает в действие большое количество физиологических процессов большой мощности.

Капилляризация

На сегодняшний день ученые не готовы ответить однозначно, по какой причине на рост мышцы влияет увеличение в ней количества капилляров. Но известно доподлинно, что увеличение количества капилляров не только вызывает гипертрофию мышцы, но и влияет на функциональные возможности. При «накачке» в мышце создаются новые капилляры, которые приводят к увеличению мышцы, повышению притока так необходимых нутриентов, креатина, например, и оттока отработанных веществ. Имеющаяся повышенная венозность говорит о том, что форма бодибилдера – выше всяких похвал. Вы будете в восторге от крупных вен, которые будут пересекать ваши квадрицепсы и предплечья. И, вполне возможно, вам скажут, что вы стали намного больше, чем были раньше. Хотя на самом деле вы ни одного килограмма не наберете.

Высвобождение гормона роста

В результате многочисленных исследований было установлено, что когда изменяется кислотно – щелочной баланс крови ввиду появления жжения в мышцах и резкого выделения молочной кислоты, то резко увеличивается уровень гормона роста. А соединение в один суперсет двух упражнений, которые оказывают воздействие на одну мышечную группу, - это лучший способ добиться того, чтобы жжение в мышцах стало попросту невыносимым. И значит, создаются  идеальные условия для высвобождения гормона роста в больших количествах.

В работе принимает участие большое количество мышечных волокон

Как известно, в каждой мышце присутствуют мышечные волокна двух типов. Чтобы провести общее стимулирование гипертрофии, а не каждого типа волокон в отдельности, нужно заставить расти как можно большее количество волокон. И даже аэробные, медленносокращающиеся волокна. Это вполне реально, так как увеличивается количество гормона роста в крови, а именно этот гормон заставляет расти волокна 1 типа. Поэтому время от времени количество повторений следует изменять, что все виды волокон оказывались под нагрузкой. Но использование суперсета дает возможность положительные эффекты подхода соединить с низким числом повторений. Вы должны достигнуть точки мышечного отказа примерно на седьмом повторении. Вы как бы удлиняете первый подход с повторениями, имеющими умеренную интенсивность, приступая к выполнению второго упражнения в тот момент, когда вы достигли отказа в упражнении первом. За короткий промежуток времени вы предельно нагружаете волокна 2 типа при помощи малого количества повторений в первом упражнении, а  затем во втором упражнении задействуете волокна 2s типа. Плюс вы еще вовлекаете в работу и аэробные волокна 1 типа. Вот и получается, что эффективность такого тренинга очень высока.

Если вы в своем суперсете используете упражнение, где из растянутой позиции происходит сокращение мышц, то в работу включится еще большее количество волокон. Когда  мышце приходится сокращаться из предельно растянутого состояния, то в ней начинают возникать дополнительные нейромышечные реакции. Тело как бы чувствует, что такое движение опасно, и мышца может быть повреждена, и поэтому задействует для сокращения большее количество волокон, чтобы такую возможную травму предотвратить. Если вы примете решение в своем суперсете использовать такие упражнения, то желательно ставить их первыми, потому что мышечные волокна еще не утомились и их легче контролировать. А значит, упражнение становится более безопасным.

К тому же многие эксперты рекомендуют растягивание мышечных волокон и сокращение мышц именно из растянутой позиции. Потому что при таком упражнении внутри растягиваемой мышцы увеличивается количество андрогенных рецептов, чувствительных к тестостерону. Следует помнить, что для нас главное – это эффективность, поэтому не следует зря терять время и полностью истощать восстановительные способности своего организма, выполняя огромное количество сетов.

Стимулирование андрогенных рецепторов в мышцах путем сокращения мышечных волокон из растянутой позиции вместе с вовлечением в работу максимального количества волокон разного типа является ключом к эффективному росту ваших мышц.

Раз мы начали говорить об использовании суперсета, то после того, как вы выполнили первое упражнение из растянутой позиции, следует немедленно переходить ко второму упражнению, и нагружать эту же мышечную группу. Теперь следует выбрать упражнение компаундное. То есть такое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены не только целевые мышцы, но и довольно большое число мышц вспомогательных. Компаундное движение по принципу синергизма прорабатывает часть тела. То есть все мышцы работают одной командой. Именно по этой причине перегрузка является эффективной. Например, приседания являются гораздо более эффективными, чем экстензии для строительства мышц ног.

Итак, мы решили, что теперь ваша тренировочная стратегия будет соединением в суперсет упражнения, выполняемого в растянутой позиции, и упражнения компаундного. Такая тренировочная программа получила название Compaund Aftershock.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 26 гостей онлайн

Случайное фото