1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Креатин. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

Креатин. Часть 2Как лучше всего проводить тренировки в период приема спортивной добавки креатин?

Действие креатина весьма специфическое. Если вы принимаете спортивную добавку креатин, то соответственно необходимо свои тренировки строить правильно. Просто так принимать креатин и при этом не тренироваться с высокой интенсивностью – просто выбросить деньги. Большинство исследований очень четко демонстрируют нам, что для того, чтобы от приема спортивной добавки креатин получился максимальный эффект, будет мало всего одного подхода, даже если на снаряде установлен максимальный вес.

Ученые смогли доказать, что креатин при многократном выполнении упражнения отсрочивает начало мышечного утомления. Если говорить проще, то если вы сделаете всего одно приседание с максимальным весом, и на этом закончите свою тренировку, вы не получите от приема креатина никакого эффекта. Это, скорее всего, связано с той функцией, которую в ресинтезе АИФ выполняет креатин. Конечно, и супер - интенсивный однократный подход вызывает уменьшение запасов АТФ. Но эффект креатина как раз и состоит в том, чтобы эти запасы как можно быстрее восстановить. Также креатин увеличивает продолжительность у бодибилдера фазы максимальной производительности. В результате такого увеличения атлет получает возможность сделать не один подход с большим весом, а несколько подходов. Если у вас выработался стандарт, в каком – либо из упражнений делать 3 подхода, то применив спортивную добавку креатин, вы сделаете 5 подходов. У вас хватит на этот энергии. Хотя раньше не хватало. При такой тренировке вы гарантированно проработаете необходимую мышечную группу, и доведете ее до отказа.

Креатин подходит для всех?

К сожалению, нет. Не всегда прием креатина обеспечивает положительный результат. Определенные факторы опасности существуют. Учитывая, каким путем оказывает воздействие креатин, то он может оказаться неэффективным для тех спортсменов, которые в ходе выполнения упражнений тренируют выносливость.

Если спортсмен придерживается вегетарианской диеты, то результат от приема креатина будет лучше. Теоретически это можно связать с тем, что с пищей в организм поступает креатина недостаточное количество. Поэтому, скорее всего те спортсмены, в рационе которых постоянно красное мясо, к приему добавок с креатином менее восприимчивы.

Несет ли опасность прием креатина?

Исследования показали, что прием спортивной добавки креатин совершенно безопасен. Даже если его принимать долго и в количествах, выше рекомендуемых. Побочные действия креатина ни в одном исследовании обнаружить не удалось. Большие порции креатина, принимаемые длительное время, не оказывают влияния на печеночную и почечную функции.

Тем не менее, допускать длительное время прием больших доз креатина не следует. Ведь в организме при распаде креатина образуется креатинин. Это вещество, в принципе, безвредное. Из организма креатинин выводится почками. Если у спортсмена нарушения функции почек, то вполне вероятно возникновение определенных проблем. В наши дни функцию почек мониторят именно по уровням креатинина. Прием дополнительно креатиновых добавок этот уровень повышает. На людях исследования подобного рода не проводились, а вот  при проведении экспериментов на животных было замечено, что креатин способен обострить нарушения функции почек. Поэтому, тем спортсменам, которые страдают от дисфункции почек, креатин лучше все-таки не принимать.

Также следует помнить, что качество продукта является основным фактором опасности. Изготавливают креатин из цианамида и метилглицина. В ходе производства образуется некоторое количество примесей, загрязняющих продукт. Это креатинин, дигидротриазин, дициандиамид и всевозможные ионы. А вот научных исследований на тему влияния этих примесей на здоровье человека, просто нет. Поэтому очень важно приобретать спортивную добавку креатин только того производителя, которому вы всецело доверяете.

Аэробная нагрузка и креатин

Существуют исследования, согласно которым прием креатина во время выполнения аэробных упражнений сокращает затраты кислорода. Как следствие этого, происходит снижение нагрузки на сердечно – сосудистую систему. Также существует исследование, в котором говорится о том, что креатин понижает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому можно уверенно заявлять, что прием креатина увеличивает аэробную способность.

Что для любителей фитнеса очень важно. Если креатин способен повысить  аэробную способность, то объем тренировок может быть повышен. А это означает, в свою очередь, увеличение расхода калорий. При условии  правильного питания и дополнительных занятий с отягощениями результатом может стать увеличение мышечной массы при потере лишнего жира.

Наиболее эффективный способ приема креатина

Креатин, как любая пищевая добавка, не должен приниматься постоянно. Он принимается циклами. Идеальный цикл приема креатина должен быть небольшим. Наиболее сильно организм человека реагирует на креатин в течение первых 7 дней приема спортивной добавки. В дальнейшем организм человека привыкает к дополнительному креатину, и набор мышечной массы и рост производительности прекращаются до полного замедления. А доза принимаемого бодибилдерами креатина довольно высока. Поэтому необходимо делать перерывы в приеме креатина, чтобы не загрязнять организм всевозможными примесями и заставлять его испытывать креатиновый голод.

Несколько моментов, характеризующих идеальный цикл приема креатина:

- продолжительность цикла – 21 день;

- в период загрузки допустимо колебание средней дозы;

- для людей, у которых с продуктами поступает минимальное количество креатина (вегетарианцев), допустимы более высокие дозы;

- для людей, в ежедневном рационе которых много красного мяса, доза приема креатина должна быть снижена;

- силовые тренировки должны быть высокоинтенсивными;

- в ежедневном рационе питания должно быть достаточное количество углеводов.

Цикл прима креатина

Во-первых, длительность  цикла будет невелика – всего 3 недели. В течение цикла производится быстрое наращивание доз добавки с креатином, и в дальнейшем такое же быстрое снижение размера дозы с одновременным приемом глутамина. На первые 3 недели план питания необходимо составить так, чтобы организм получал все необходимое для обеспечения резкого роста мышечной массы.

Исходная доза спортивной добавки креатин рассчитываете в размере 0,4 грамма/1 килограмм сухой мышечной массы. Те, кто ежедневно употребляют в рационе красное мясо, доза понижается до 0,2 грамма. Рекомендуемая доза глутамина – 0,3 грамма/1 кг мышечной массы.

Например, ваш вес составляет 82 кг при 12% жира. В таком случае ваша сухая мышечная масса составляет 72 килограмма. Вы регулярно едите красное мясо и, вообще, в вашем рационе большое количество продуктов с высоким содержанием белка. В таком случае ваша исходная доза креатина составляет: 72 х 0,2 = 14 грамм. Доза креатина растет с каждой неделей. В течение первой недели доза креатина составляет 50% от расчетной. Вторая неделя – все 100% дозы. Третья неделя – ударная – 150% размера дозы креатина. Четвертую неделю можно сделать разгрузочной для плавного выхода из цикла. Доза креатина  - 50%. Спортивную добавку креатин следует принимать сразу же после тренировки (большую часть), и остальное – перед сном.

Питание во время цикла приема креатина

Для того чтобы после тренировки оказать содействие в восстановлении организма и восполнить запасы мышечного гликогена необходимо принять гейнер. Углеводный коктейль. Быстрый прием коктейля помогает снизить уровень кортизола.

В течение всего цикла калорийность рациона должна быть выше стандартной, иначе не удастся увеличить массу мышечной ткани. Желательно, чтобы калорийность была выше в тот день, когда у вас тренировка.

Фаза суперкомпенсации является еще одним важным фактором. После того, как закончилась третья неделя цикла, следует снизить количество углеводов до минимума. Такой период должен продолжаться 3 дня. Это делается для того, чтобы в мышцах истощились запасы гликогена. Чтобы компенсировать количество калорий в питании, необходимо в этот период увеличить количество белка. Тренировка должна быть разгрузочной. Затем потребление белка снижается, а количество потребляемых углеводов вырастает до 150 %. Так происходит 2 дня. Затем возвращаетесь к своему стандартному питанию.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 19 гостей онлайн

Случайное фото

Друзья

Мотошкола киев pro-biker мотошкола.