1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Силовая тренировочная программа

Спорт - Бодибилдинг

Силовая тренировочная программаБольшинство людей, которые занимаются бодибилдингом, считают, что их тренировочная программа вполне достаточна для того, чтобы со временем превратиться в Джея Катлера. Конечно, нельзя сказать, что они не растут. Эти ребята по сравнению с простыми людьми очень большие, но до профессиональных бодибилдеров им все равно еще очень далеко. Как правило, им не достает мышечной массы и силы. Это в основном происходит из-за того, что они несколько лет тренируются по одной и той же программе. И ничего не меняют. Когда кто-то подсказывает им, что необходимо делать тренировки более интенсивными, увеличивать рабочие веса, хорошо отдыхать, пересмотреть программу питания, они делают это, но все равно ничего не происходит.

Месяцы пролетают, а масса не увеличивается совершенно. Ничего удивительного, что такие спортсмены со временем пополняют армию стероидных бодибилдеров.

Если так произошло и с вами, то не следует спешить с приемом анаболических стероидов. Просто ваши предыдущие тренировки были направлены не набор мышечной массы. А при определенных обстоятельствах этот набор прекращается. Что делать? Сменить тренировочную программу! Сейчас вам нужна силовая тренировочная программа, которая не просто «строит тело», но и строит силу и максимальную мощь.

Только сила

Подавляющее количество бодибилдеров не включают в свои программы исключительно силовые тренировки. А зря. Ведь один из самых эффективных методов – выбрать какое-то одно упражнение, и выполнять большое количество подходов, но с малым числом повторений. При этом используются большой объем и низкая интенсивность.

Например, давайте рассмотрим жим штанги лежа с груди – любимое силовое упражнение многих бодибилдеров. Свою тренировку вы, естественно, начинаете с нескольких разминочных подходов с небольшим весом. Выполнять такую разминку очень важно не только с точки зрения разогрева мышечных волокон, что предотвращает травматизм, но и дает возможность в рабочих подходах выполнять упражнение с большей силой.

Если вы в одном подходе выжимаете с груди, например, 151,5 кг, то выглядеть ваша разминку будет примерно так:

- 60х5;

- 102,5х5;

- 122,5х2;

- 132х1.

Ни один из таких подходов не должен стать утомительным. Ведь разминочные подходы являются всего лишь подготовка к подходам рабочим.

На первой тренировке следует попытаться сделать одно повторение с весом 142,5 кг, но в четырех подходах. На следующих тренировках необходимо добавить по одному подходу, пока вы не сможете выполнить одно повторение с весом 142,5 кг, но в восьми подходах. Затем вес следует увеличить на 7 кг, и весь процесс повторить снова.

Такая техника направлена исключительно на то, чтобы увеличить силу ваших мышц. Ведь при малом количестве повторений мышечная гипертрофия не вызывается. Поэтому, после того, как вы выполнили по 10 повторений в каждом, следует добавить 5-10 кг, и попытаться снова выполнить упражнение.

Если вы относитесь к опытным спортсменам, то в силовую тренировочную программу следует включить еще несколько суперсетов, в которых большое количество повторений, чтобы максимально проработать все мышечные волокна и достигнуть жжения в мышцах.

И в итоге тренировка на грудные мышечные группы, которая направлена на увеличение силы, массы и формы, после того, как вы выполните разминку, будет выглядеть примерно так:

Жим лежа – 4-8х1х142,5

4-х6-10х102,5

Суперсет

Жим лежа – 1-2х12х85

Отжимания на брусьях используя собственный вес – 1-2х8-10

Мощные суперсеты

Также они известны как сменяющиеся сеты или чередования. Такие суперсеты – великолепный способ увеличить силу и массу. Включение в свою силовую тренировочную программу мощных суперсетов позволяет вам не терять свою силу на протяжении всей тренировки. А это, в свою очередь, дает возможность работать с большими весами в своих рабочих подходах.

Мощные суперсеты построены на проработке мышц – антагонистов. В одну тренировку вы нагружаете спину и грудь, в другую - бицепсы и трицепсы, в третью – плечи и трапеции, бицепсы ног и квадрицепсы – в четвертую. Вам следует попеременно работать по схеме суперсета на д мышцами-антагонистами, но между каждым упражнением отдых должен быть большой. Например, если тренировка посвящена бицепсам и трицепсам, то вы выполняете  суперсет из сгибаний рук и жима вниз на блоке, отдыхая между упражнениями 1-3 минуты.

Когда вы делаете  один подход на какую – либо мышечную группу, группа-антагонист сокращается больше, что делает ее более сильной. Хотите – верьте, хотите – нет, но когда то атлет поставил мировой рекорд в жиме лежа после того, как выполнил сет тяжелых повторений.

Использование такой техники дает вам возможность от подхода к подходу становиться более сильным. Если жимы лежа являются одной частью мощного суперсета, соединенной, например, с подтягиваниями, то количество повторений не должно сильно снижаться с каждым подходом.

Если вы обычно при своем максимуме в 152,5 кг выполняете 4 подхода с весом 125 килограмм, то теперь, с учетом того, что это суперсет, в первом подходе вы, вероятно, сможете сделать 7 повторений с таким же весом. Затем следует отдохнуть буквально пару минут, и повторить подход. Вы обратите внимание, что вновь 7 повторений вы сделать не сможете. Так вот, в мощностных сетах этого не должно быть.

Рекомендую попробовать силовую тренировочную программу, но следует помнить, что разминочные подходы в нее не включены, а веса взяты приблизительные.

Мощностный суперсет №1.

Жим лежа  1х2х142,5 кг

Подтягивание широким хватом с собственным  весом  1х2-3х30

Жим лежа  1х5х125

Подтягивания широким хватом с собственным весом 1х10-15

Мощностный суперсет №2

Жим гантелей на наклонной скамье  1х6-8х90

Тяга гантели одной рукой в наклоне 1х6-8х45

Жим гантелей на наклонной скамье  1х10-12х72,5

Тяга гантели одной рукой в наклоне  1х10-12х35

Мощностный суперсет №3

Отжимания на брусьях широким хватом  2х до отказа

Подтягивания обратным хватом  2х до отказа.

Мощностной суперсет №4

Жим штанги на наклонной скамье  2х5х102,5

Тяга штанги в наклоне  2х5х102,5.

Не забывайте, что отдых между упражнениями составляет 1-3 минуты, а отдыхать между суперсетами следует 5 минут. За одну тренировку на каждую часть тела следует делать не более двух упражнений. Большинство начинающих бодибилдеров, да и некоторые опытные атлеты, делают очень много формирующих и изолирующих упражнений. Таких, например, как разведение рук, подъемы через стороны, концентрированные сгибания. Лучше бы они выполняли одно из базовых упражнений: приседания, жим штанги лежа, отжимания, сгибания рук со штангой, и сделали 10-15 подходов.

Опытные атлеты однозначно заметят результат, если на каждой тренировке будут использовать для каждой части тела такие упражнения. Почему то принято считать, что чем опытнее бодибилдер, том больше он должен под разными углами выполнять изолирующих движений. Это не так. Чем больше у вас опыта, тем больше изменений вам следует вносить в свою тренировку.

 

 

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 19 гостей онлайн

Случайное фото