1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Жиросжигающая тренировка. Часть 3

Спорт - Бодибилдинг

Жиросжигающая тренировка. Часть 3Дурная репутация мышечного жира обусловлена тем, что в случае ожирения обычно высоки мышечные триглицериды. Точно так же, как при некоторых формах диабета. Ученые годами бились над ответом на вопрос: посему для бодибилдеров иметь такой мышечный жир это хорошо, а для других людей это плохо, и они считаются больными? Только теперь стало понятно, по каким причинам такое несоответствие. Человеческие мышцы задерживают жир разными путями.

Один из таких путей является нездоровым, при котором триглицериды как бы пропитывают мышцу. Второй, здоровый путь, - при котором мышечный жир в клетке располагается как можно ближе к митохондриям. Именно в таком случае мышечный жир обеспечивает энергией мышцы, чтобы волокна могли выдерживать длительные мышечные сокращения.

Для бодибилдеров было бы идеально весь жир запасти именно внутри мышц, вместо того, чтобы он накапливался под кожей. Тогда бы атлет имел мышцы громадного объема и не выглядел бы толстым в зеркале. К сожалению – это невозможно, но есть возможность заставить жир перемещаться не вокруг мышцы, а перемещаться внутрь ее. Лучшими союзниками бодибилдера в этом деле являются мышечные волокна 1 типа. Которые в хранении внутримышечных триглицеридов имеют высокую производительность. Волокна типа 2, в свою очередь, внутримышечный жир задерживают очень плохо. Поэтому если бодибилдер на тренировках преимущественно тренирует волокна второго типа, то вместо того, чтобы направляться внутрь мышцы, жир отправляется прямиком на склады, которые расположены под кожей. Если тренировать волокна первого типа, то в подкожную часть попадает намного меньшее количество жира, а больше жира попадает внутрь мышц. Тренировка мышечный волокон 1 типа  и есть легкий и эффективный способ выглядеть большим, но сухим.

От того, что жир хранится внутри мышцы, а не под кожей есть еще дополнительная выгода. Чем большее количество жира попадает внутрь мышцы, тем выше метаболический базальный темп, и, соответственно, тем выше затраты энергии. Ученые в ходе экспериментов обнаружили, что эти отношения являются истинными. Почему так происходит, современной науке пока неизвестно. Но что так происходит – это факт. Наиболее вероятное предположение при попытке объяснить такой эффект, - это то, что жир не дает теплу, которое излучает тело человека, выйти наружу. Он эффективно изолирует тело, и организму легко сохранять температуру постоянной. А когда у человека слой подкожного жира невелик, то эффекта изоляции нет, и из организма выходит большее количество тепла. Соответственно, организм должен сжигать большее количество энергии, чтобы температура тела была постоянной.

Эффективная жиросжигающая тренировка

Сбросить лишний вес – задача довольно нелегкая. Еще более тяжело устроить сжигание подкожного жира, а мышцы оставить совершенно нетронутыми. Вопреки тем мерам, которые по традиции принимают бодибилдеры, вам следует восстановить пути обмена, благодаря которым мышцы сжигают жир. И сделать их в этом очень производительными. Очевидно, что это невозможно сделать за несколько дней. Поэтому меры стоит принимать не за несколько дней до начала «сушки». А намного раньше. К этому времени уже будет слишком поздно. Точно так, как вы круглый год тренируете мышцы, чтобы они выросли в размере, их следует тренировать круглый год, чтобы они активно участвовали в сжигании жира. Это не только существенно облегчит задачу, когда вы начнете подготовку к соревнованиям и сядете на диету, но и даже в период межсезонья поможет вам выглядеть большим, но поджарым.

Как уде говорилось выше, энергия, которую обеспечивает жир, для интенсивных мышечных сокращений является ненадежным источником. И ваша главная цель так проводить тренировку своих мышц, чтобы они максимально перерабатывали подкожный жир, находясь в состоянии покоя. Главным местом, где производится оксидация жиров, должны быть мышцы. Ведь они имеют приличный объем. Иначе вы в больших количествах запасать жир под кожей, и очень слабо его тратить. Именно по этой причине ожирение происходит там, где маленькая мышечная масса. Когда мышцы будут иметь приличную массу, они в течение дня будут использовать триглицериды в качестве источника энергии. А мышечный гликоген и мышечные протеины останутся в неизменном количестве. Поэтому когда вы начнете тренироваться, все топливо окажется на месте, и вы сможете выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Энергия от сжигания жира не заменит, а эффективно дополнит гликоген, как источник энергии в ходе тренировки. И ваши тренировки, несмотря на то, что вы сидите на диете, будут очень интенсивными, а сжигание подкожного жира будет проходить хорошими темпами.

Межсезонье: ударяем по мышечным волокнам 1 типа

Также как ваши мышечные волокна 1 типа должны быть активны в ходе диеты, чтобы перерабатывать жир, они в межсезонье должны помогать жиру переместиться в мышцы. Кстати, волокна первого типа. Также при умелом подходе можно заставить расти. Конечно, не в таких объемах, как волокна второго типа, но все-таки.

Поэтому в межсезонье вы должны ставить перед собой такие задачи относительно волокон 1 типа:

- предотвратить атрофию тех путей обмена, которые позволяют проводить оксидацию жиров;

- повысить эффективность этих путей обмена;

- переместить накопление жира во внутримышечный жир из подкожной жировой ткани;

- заставить мышечные волокна 1 типа увеличиваться в размере;

- так тренировать мышцы, чтобы они смогли выполнять большое количество повторений.

Этих целей можно достигнуть, если в конце каждой тренировки выполнять несколько подходов с меньшим весом, но большим количеством повторений. Как только вы, согласно плану, закончили прорабатывать определенные мышечные группы, следует сделать для этой же группы еще 2 подхода по 50 повторений в каждом. Использовать следует одно или два или изолированные, или односуставные упражнения.

Если вы чувствуете, что полны энергии и можете сделать несколько подходов для другой части тела, которая сегодня не участвовала в тренировке, то поступить следует следующим образом:

- после тренировки спины сделать серию из 100 повторений для плеч;

- после тренировки груди сделать серию из 100 повторений для голеней;

- после тренировки бицепсов бедер следует сделать 100 повторений для квадрицепсов;

- если тренировали квадрицепсы, то сделайте 100 повторений для бицепсов ног;

- после тренировки плеч сделать серию из 100 повторений для спины;

- после тренировки бицепса сделайте 100 повторений на трицепс;

- после тренировки голеней  сделайте серию из 100 повторений для груди.

А почему следует делать именно 100 повторений? А не 70 или 200? Никакого волшебства тут нет – просто удобное число. Меньше, чем 100 повторений с небольшим весом, будет, скорее всего, недостаточно, чтобы проработать мышечные волокна 1 типа. Чтобы был простимулирован обмен жиров в мышцах. Больше, чем 100 повторений – перебор. Вы или перетренируетесь или будете вынуждены снизить вес отягощения до минимума.

Приходилось слышать от некоторых «специалистов», что при таком большом количестве повторений неизбежно произойдет потеря мышечной массы. Это не так. Обычно так говорят те бодибилдеры, мышцы которых не готовы к выполнению такого числа повторений и не научены в качестве источника энергии использовать жир. Как только вы начнете тренироваться с большим количеством повторений, вы с удивлением обнаружите, что ваши мышцы могут поднимать значительный вес в таких упражнениях. Кроме того, обеспечивая к своим мышцам приток крови, вы даете им возможность быстрее восстанавливаться, как между тренировками, так и между тяжелыми подходами.

Если вы считаете, что выполняете за тренировку очень большое количество подходов, и следует основную тренировку сократить, то беспокоиться не стоит. И ни в коем случае не следует жертвовать вашей основной тренировкой. Ведь если тренинг с большим количеством повторений делать правильно, то на него у вас уйдет не больше 10 минут. А сколько за 10 минут вы делаете обычных подходов? Не больше двух.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 121 гостей онлайн

Случайное фото