1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Как сушиться правильно и без вреда для здоровья. Часть 2

Питание - Диеты

Как сушиться правильно и без вреда для здоровья. Часть 2Аэробная составляющая

Естественно, бодибилдеры, которые садятся на диету для избавления от лишнего жира, не прекращают при этом тренироваться. Но следует знать, что теперь план тренировок и упражнения будет необходимо поменять. Дело в том, что для силовой тренировки требуется углеводное топливо. Но если вы сидите на низкоуглеводной диете и будете продолжать тренироваться как раньше, то вам не удастся сохранить мышечную массу. Она вся уйдет на энергию. Жир невозможно сжечь без доступа кислорода. А значит в период сушки должно стать больше аэробной нагрузки. Давайте будем выяснять, сколько нам требуется аэробики для того, чтобы наше тело потеряло достаточное количество жира. Но мышечная масса осталась прежней!

Согласно данным много летних исследований, чтобы проходило эффективное сжигание жира, необходимо, чтобы в неделю было 4 аэробных тренировки. Длительность каждой такой тренировки – не меньше 30 минут. Верхнего предела длительности аэробики нет – чем больше вы ей занимаетесь, тем больше уходит жировых запасов из вашего организма.  Но следует всегда помнить, что если вы питаетесь по низкокалорийной или низкоуглеводной диете, то при продолжительной аэробной тренировке может повыситься секреция кортизола в организме. Что также нехорошо для мышечной массы.

В течение первых 30 минут тренировки организм расходует топливную смесь, состоящую из жира и глюкозы в соотношении 50/50. Это в случае нагрузок средней интенсивности. Об интенсивности нагрузки можно судить по затруднению дыхания и жжении в тренируемых мышцах. При слишком высокой нагрузке организм просто отбрасывает жир, и в смесь к глюкозе начинает добавлять гликоген. А где он? Правильно, в мышцах. С повышение интенсивности аэробная тренировка превращается в анаэробную. И вот здесь уже  сохранить мышечную ткань будет сложнее. Вывод – никакой высокой интенсивности. Все легко и непринужденно.

Многие бодибилдеры пытаются решить эту проблему одним из известных способов. Вот они:

- когда генетически в организме высок уровень метаболизма, они просто избегают аэробных нагрузок. Низкоуглеводной диеты вполне достаточно, чтобы их организм начал самостоятельно перерабатывать жир;

- длинная аэробная тренировка разбивается на две коротких. При таком подходе увеличивается секреция гормона роста, участвующего в переработке жира;

- аэробная тренировка короткая, но предельно интенсивная. В течение 30 минут несколько трехминутных циклов разной интенсивности.

Каждый подбирает для себя, опираясь на особенности собственного организма. Помочь сохранить мышечную массу при занятиях аэробикой  помогут аминокислоты. Чтобы подавить катаболический отклик, следует перед тренировкой принять ВСАА. Поскольку во время тренировки организм сжигает запас ВСАА в мышцах, то прием дополнительно ВСАА, в состав которой входят валин, лейцин и изолейцин не даст провести организму секрецию инсулина. Принимать ВСАА нужно за 1 час до начала тренировки.

Начинающие бодибилдеры могут также принимать НМВ - метаболит лейцина. По 3 грамма в день. Дозу необходимо разбить на 3 приема. Опытным атлетам метаболит лейцина не поможет.

Как известно, при низкоуглеводной диете сокращается внутримышечный уровень глютамина на 25%. Поэтому глютамин необходимо принимать дополнительно. Этим вы не только восстановите его уровень, но и сможете избежать гипогликемии. То есть стабилизируете уровень сахара в крови. Что тоже очень хорошо. Спорт – спортом, а о здоровье тоже не мешает подумать.

Перед тем, как начинать аэробные тренировки, обязательно запомните одно правило: перед занятиями вы ни в коем случае не употребляете  углеводы. И вот по какой причине: углеводы являются стимуляторами инсулина, который подавляет в организме все процессы, при которых происходит сжигание жира. Можете делать, как делают многие профессионалы: они аэробикой занимаются исключительно утром, перед завтраком. В утренние часы в организме истощены запасы гликогена. А энергия нужна. Вот организм, не найдя гликогена, начинает использовать жиры. Таким образом, сжигается максимальное количество ненужного жира. Если вы не можете заниматься в утренние часы, то за 3 часа до запланированной тренировки не следует есть углеводов. Также следует знать, что аэробику никогда не делают перед  силовой тренировкой. Потому что после аэробики запасы гликогена будет низкими, и жира вы сожжете меньше, чем могли бы. Следует делать наоборот – после тренировки с отягощениями сделать небольшую аэробную тренировку.

План питания при сушке

Одной из наиболее типичных ошибок многих бодибилдеров является очень резкое снижение калорийности своего питания. Вторая ошибка – непосредственно перед соревнованиями начинать экстремальную диету. Многие спортсмены практически ничего не едят и часами занимаются аэробикой. Хотят всего за месяц оказаться в прекрасной соревновательной форме. Очень часто при таком подходе не удается сохранить мышечную массу. К тому же снижается упругость кожи. В итоге на сцену выходит какое-то недоразумение вместо бодибилдера.

Чтобы мышечная масса максимально сохранилась, диету следует начинать за 3 месяца до выступления. Терять жир следует не больше 1 кг в неделю. Для этого достаточно снизить количество калорий на 750 единиц от того, что вы едите сейчас. Согласно данным исследований диетологов, даже если вы совершенно прекратите есть, вы не потеряете в неделю больше 1,5 кг.  Организм просто не в состоянии переработать бОльшее количество жира. Ведь возможности энзимов также не безграничны. Если вы замечаете, что происходит сброс веса в большем количестве, то это означает, что  сбрасываются вода и мышечная масса.

Любой человек начнет терять жир, если калорийность питания будет составлять 35 калорий на килограмм его веса. Следовательно, если атлет весит 100 килограмм, то в день калорийность его рациона должна составлять 3100 калорий. Но такая формула подходит, только если вы тренируетесь. Потому что в ней учтены энергозатраты. Самый правильный план питания – это разбить свой рацион на порции по 500 калорий. Съедать эти порции необходимо в день 4 раза. Чем чаще вы будете питаться, тем лучше. При маленьких порциях, которые съедаются с небольшими перерывами, уровень инсулина в крови будет минимальным. А при этом будет происходить сжигание жира. При таком питании уровень сахара в организме будет оптимальным, что подавит чувство голода.

Очень важно во время любой диеты – чтобы было достаточное количество воды. Вода выводит побочные продукты, образующиеся при метаболизме жиров. Кроме того, вода является лучшим природным диуретиком. При недостатке воды очень сильно напрягаются почки, и организм начинает любыми способами задерживать воду в организме. Ведь объем крови должен сохраняться. Тем более мышцы состоят на 72%  из воды. Во время диеты в организме образуется большое количество жирорастворимых токсинов. Их очень успешно выводит простая вода.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 39 гостей онлайн

Случайное фото