1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Спортивные упражнения со скакалкой. Часть 2

Спорт - Фитнес

Спортивные упражнения со скакалкой. Часть 2Виды прыжков через скакалку

Когда в разговоре с тренерами приходится слышать, что спортивные упражнения со скакалкой – это очень скучно, то понимаешь, что это специалисты очень низкого уровня. Потому что они:

- не знают, что прыжки через скакалку приносят очень большую пользу;

- не знают, что спортивных упражнений со скакалкой существует такое огромное количество, что можно месяц тренироваться, и не повториться ни разу.

Для каждой тренировки можно подбирать совершенно новые упражнения. И главное, что уровень сложности вы можете регулировать самостоятельно.

Рекомендуется начинать с простейшего упражнений – одиночных прыжков. Просто во время каждого витка колени следует поднимать довольно высоко. А приземляться всегда нужно в одну и ту точку. Без смещения. Короче, это самые простые прыжки на месте, но просто добавилось одно небольшое препятствие – вращающаяся скакалка. Это самый легкий тип прыжков, который осваивается легко и очень быстро. Но, несмотря на простоту упражнения, оно дает очень приличную функциональную нагрузку.

После того, как освоите одиночные прыжки, переходите к двойным прыжкам: это когда в каждом прыжке двойная прокрутка скакалки. При этом колени и стопы держите вместе, а отталкиваться следует двумя ногами одновременно. Следует знать, что такой стиль намного сложнее, чем одиночный прыжки, и обучаться ему придется подольше. Пока вы не освоите, как следует, одиночные прыжки, к прыжкам двойным переходить не следует.

Когда вы овладеете двумя типами прыжков, вы поймете, что одновременно научились и чередовать их. Например, 10 циклов вы выполняете одиночные прыжки, а затем к упражнению добавляете один или два двойных прыжка. Останавливаетесь, и в той же последовательности повторяете все снова. И так делаете несколько раз.

Следующий этап подготовки – это выполнение двойных прыжков, не сбиваясь с ритма. После каждого двойного прыжка вы без остановки выполняете одинарный прыжок. Со временем у вас будет получаться выполнять подряд несколько двойных прыжков.

Через некоторое время вы почувствуете, что вам уже мало того, что вы умеете. А значит, настала пора добавить в спортивные упражнения со скакалкой упражнения, развивающие координацию движений. С этой целью в программу тренировок включают перекрестные прыжки. Или прыжки крест-накрест. Такие прыжки сочетают и с одиночными, и с двойными прыжками.

Для того чтобы выполнить перекрестный прыжок, необходимо в нисходящей фазе движения скакалки скрестить руки и перед собой сформировать петлю. Следует через эту петлю прыгнуть, и в нисходящей фазе следующего цикла руки вернуть в исходное положение. Подобным образом скрещивать руки нужно в каждом втором цикле.

Прыжки через скакалку крест-накрест являются отличным способом сделать разнообразнее монотонный ритм длительной тренировки. Перекрестная техника позволяет внести остроту в ваши тренировки, а со временем вы достигнете такого уровня мастерства, что будете тренировочную программу, которая состоит из простых и перекрестных прыжков, выполнять с удовольствием на большой скорости.

Три стиля спортивных упражнений со скакалкой, описанные выше, это всего лишь капля из бесконечного количества вариантов. Как только вы освоите эти три стиля, приступайте к изучению нового. Ну, например, двойные прыжки, но на одной ноге. Добавляйте новые схемы и не ограничиваете себя только одиночными прыжками. Создавайте смеси из прыжков, который помогут вам развить ловкость, подвижность, координацию движений и быстроту.

Чтобы сделать тренировку более вариативной, во время прыжков перемещайтесь назад, вперед, в стороны. Например, попробуйте при помощи только одинарных прыжков пройтись по периметру определенного квадрата. Вначале двигайтесь вперед, потом влево, потом назад и потом вправо, и вернитесь в исходную точку. При помощи прыжков в стороны и назад вы усовершенствуете работу ног, разовьете подвижность, одновременно повысив общую выносливость организма.

Варианты тренировок со скакалкой

Вариантов тренировок, состоящих из спортивных упражнений со скакалкой, очень много. Давайте рассмотрим несколько вариантов. Наиболее очевидным является вариант, при котором тренировка разбита на несколько раундов. Например, боксеры выполняют прыжки со скакалкой по 2-3 минуты, потом делают небольшой перерыв. Внутри таких раундов они чередуют низкоинтенсивные одиночные прыжки с двойными прыжками в высоком темпе или игру в теннис. Иногда они прыгают очень медленно, как бы восстанавливаясь.

Такая схема тренировки специально подобрана под боксера, который боксирует на ринге 2-3 минуты, и потом несколько секунд сидит в углу и отдыхает. Ведь боксер не может молотить соперника постоянно. Он какое то время активен, а потом снижает темп атаки. В такие моменты соперники перемещаются по рингу, практически не нанося ударов. В данном случае скакалка - это симулятор поведения боксера во время боя. Она помогает выработать необходимые физические навыки. Регулярное выполнение упражнений со скакалкой помогают боксерам выдерживать высокий темп боя от раунда к раунду.

Вторым вариантом является интервальная тренировка с максимальной скоростью выполнения упражнений. Например, в течение 1 минуты вы совершаете с предельной частотой вращения прыжки через скакалку. При такой тренировке одиночные прыжки чередуются с прыжками двойными. Наличие в тренировочной программе двойных прыжков еще не говорит, что нагрузка будет не интенсивной. Главное, чтобы темп тренировки всегда был высоким.

Между подходами не следует делать продолжительный отдых. 60 секунд будет вполне достаточно. Все зависит от вашей физической подготовки и технических навыков. Количество прыжков в одном подходе следует постепенно увеличивать. Одновременно следует сокращать паузы между подходами. Ориентируйтесь на программу, в которой шесть раундов прыжков по 60 секунд, и тридцатисекундным отдыхом между раундами.

Вариант третий. Сделать спортивные упражнения со скакалкой частью круговой тренировки. Вы самостоятельно подбираете силовые упражнения, которые можно легко комбинировать с прыжками через скакалку. При этом можно создавать сеты небольшой продолжительности, но большой интенсивности.

Пример такого комплексного сета:

- 100 прыжков через скакалку;

- 10 упражнений бурли;

- 10 отжиманий;

- 10 приседаний.

Такой комплекс нужно повторить 10 раз. Каждое из упражнений комплекса следует выполнять в высоком темпе. Настолько высоком, насколько вам позволяет ваше здоровье. Вашей целью является пройти десять кругов, не делая пауз между упражнениями. Останавливаться можно только тогда, когда уже совсем невмоготу. Тренированные спортсмены такую круговую тренировку выполняют без пауз.

А вот пример другой тренировочной программы – круговая тренировка на время. Вам дается на выполнение упражнений 3 минуты. За это время вы должны выполнить 50 двойных прыжков через скакалку и 5 повторений упражнения бурли. И так 4 круга. Между кругами небольшая пауза.

Спортивные упражнений со скакалкой могут стать прекрасным аккордом любой тренировки. То есть выполняйте свою стандартную тренировочную программу, а в конце добавьте несколько минут прыжков через скакалку. Главное – высокий темп упражнений. Тогда они будет очень эффективны. Такое завершение тренировки прекрасно развивает выносливость.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 63 гостей онлайн

Случайное фото