1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Упражнения для красивой формы ягодиц

Спорт - Фитнес

Упражнения для красивой формы ягодицСкажите, а вы довольны тем, как выглядят ваши ягодицы? Очень редко на этот вопрос можно услышать положительный ответ. Потому что они у нас слишком большие, слишком маленькие, слабые, сильно отвисшие и так можно очень долго перечислять варианты.

Если вам не нравится форма ваших ягодиц, то это легко исправить. При помощи упражнений с отягощениями и аэробной нагрузки.

Только упражнения будут разные в зависимости от ваших генетических особенностей и конституции. Такие популярные упражнения, как становая тяга и приседания могут изменить внешний вид ваших ягодиц до неузнаваемости. Давайте рассмотрим, при помощи каких упражнений и кардио нагрузок мы можем изменить форму ягодиц.

Приседания

Приседания – это самое эффективное упражнение для красивой формы ягодиц. Кроме того, приседания относятся к тем элементам функциональной подготовки, которые могут зарядить энергией на весь день.

Как следует выполнять приседания? Вот так:

- ноги следует поставить на ширину плеч. Чтобы увеличить нагрузку, моно взять в руки гантели. Тогда руки с гантелями держим или вдоль туловища, или на уровне плеч;

- сгибая ноги, плавно опускаемся в присед. Следует следить за тем, чтобы колени визуально не выходили вперед пальцев ног. Ягодицы как-бы уходят назад, а туловище выпрямлено в струнку и располагается вертикально;

- поднимаемся, для опоры выбрав пятки;

- приседания повторить 8-16 раз. Делаете 2-3 подхода.

Выпады

При кажущейся простоте выпады являются очень непростым упражнением. Но очень эффективным, поскольку при их выполнении производится тренировка нескольких мышечных групп. В то время, когда вы на передней ноге прорабатываете заднюю поверхность бедра и ягодичный мышцы, на задней ноге производится тренировка икроножных мышц и квадрицепсов. Также выпады хороши тем, что это упражнение относится к базовым, и существует масса вариантов, как их можно выполнять.

Для того чтобы дать предельную нагрузку обеим ногам, заднюю ногу можно поставить на платформу. Для проработки ягодичной области и мышц бедра выпады являются идеальным упражнением. Однако если при выполнении выпадов вы почувствовали боль в коленях, их выполнение нужно прекратить. И выполнять альтернативное упражнение.

Вышагивания на платформу

Одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц – это выполнение подъемов на степ – платформу. Выполняется упражнение довольно просто – на степ-платформу ставите одну ногу. Подтягиваете вверх все тело, опираясь на ступню. Если вы работаете с высокой степ – платформой, то это будет идеальное упражнение для красивой формы ягодиц. Хотя, если вы только приступили к занятиям, следует начать с платформы небольшой высоты. Но вы должны стремиться к тому, что со временем достигнуть такой высоты, чтобы ваше колено в наивысшей точке сгибалось под 90 градусов.

Еще один ключевой момент упражнения – весь ваш вес должен переноситься на рабочую ногу. Иными словами, в исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений, касаясь пальцами свободной ноги пола в нижней точке. Научившись выполнять упражнение медленно и фокусироваться полностью на рабочей ноге, вы буквально прочувствуете этот момент.

Разгибание бедра

Многие спортсмены стараются выполнять упражнения, в которых участвуют несколько мышечных групп. Но не существует упражнения, кроме разгибания бедра, при котором можно так качественно прокачать большую ягодичную мышцу самую крупную мышцу на теле человека.

При выполнении этого упражнения можно на лодыжку надевать дополнительный утяжелитель или зажимать гантель в коленном суставе.

Односторонняя становая тяга

Одно из базовых упражнений пауэлифинга и бодибилдинга – становая тяга, является прекрасным упражнением для поясничной области, ягодиц и задней поверхности бедра. Односторонняя становая тяга делает упражнение более интенсивным, и заставляет активно включаться в работу ту мышцы, которые удерживают тело в равновесии. Это очень непростое упражнение и довольно опасное. Поэтому, если у вас есть хоть малейшие проблемы с поясницей, выполнять его не следует.

Чтобы это упражнение выполнить правильно, левую ногу необходимо отставить слегка назад, оперевшись на пальцы. Затем, расположив гантели у передней ноги, следует наклониться вниз так глубоко, насколько ваша гибкость позволяет. Спина при этом должна быть или в естественном изгибе или прямо. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, следует напрягать мышцы брюшной стенки. Выполнив наклон, следует сократить ягодичные мышцы на рабочей ноге, и подняться в исходное положение. Выполнять следует 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

Пеший туризм

Нагрузить ягодичные мышцы можно не только при помощи специальных упражнений для красивой формы ягодиц. Очень многие аэробные нагрузки способны прекрасно нагрузить нашу заднюю часть.

Яркий пример - это пеший туризм. При ходьбе организм сжигает очень много калорий, а если вы движетесь вверх, то калорий сжигается еще больше. Также при ходьбе с наклоненным корпусом автоматически повышается нагрузка на ягодичные мышцы. А если вы не просто пойдете гулять, а повесите себе на спину рюкзак, то можете считать, что вы проводите полноценную тренировку ягодичных мышц.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 62 гостей онлайн

Случайное фото