1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Жир, мышцы и обмен веществ. Часть 2

Спорт - Фитнес

Жир, мышцы и обмен веществ. Часть 2Кардио-работа выполняется после силовой тренировки 4 раза в неделю. Минимум что это может быть – ходьба по дорожке с большим уклоном наверх в течение минимум 30 минут в спокойном темпе. Если выполнять кардио не отдельно, а сразу же после силовой тренировки, то это повышает темпы избавления от лишнего жира, поскольку во время тренировки с отягощениями основные запасы гликогена уже истощены, и организм будет вынужден начать активно перерабатывать жир, чтобы получить энергию. Ведь другого варианта у него попросту нет.

Те два дня, которые у вас предназначены для отдыха от силовых тренировок, не следует прекращать кардио – тренировки. Напротив, их следует сделать более интенсивными. Вы должны теперь не заниматься в ровном темпе, как после силовой тренировки, а чередовать высокий и низкий темп. Только так можно достигнуть максимальной интенсивности. И избавиться от лишнего жира. Высокоинтенсивные тренировки для сердечно – сосудистой системы можно применять всевозможные. Например, 30 секунд бегать, а затем в течение одной минуты просто иди в спокойном темпе. Или 2 минуты бежать по беговой дорожке, а затем также 2 минуты идти пешком. Если подобные тренировки выполнять в течение 30 минут, то вы сожжете очень большое количество калорий.

Так, про анаэробные и аэробные упражнения поговорили, и теперь самое время поговорить о диете. То, чем вы питаетесь, и то, что не входит в ваш рацион питания, играет огромную роль в том, какое количество жира отложит про запас ваш организм. Очень важно, чтобы вы питались правильно: если в соответствующее время суток в правильном количестве правильную еду. Именно при таком подходе в вашем организме будет работать на полную процесс сжигания жира.

Питаться всего 2раза в день и иметь калорийность рациона в 1700 ккал недопустимо! Это именно то, что необходимо в первую очередь изменить. Два приема пищи в день не дают «разогнаться» вашему обмену веществ. Ведь каждый раз, когда в вашем желудке появляется пища, ваш организм вынужден тратить огромное количество энергии на переваривание и дальнейшее усвоение пищи. А это повышает уровень метаболизма.

Еще одним важным моментом, который напрямую касается количества приемов пищи в день, является уровень сахара в крови спортсмена. Когда вы в течение нескольких часов не едите пищу, то в вашей крови падает уровень сахара. Чем ниже в крови уровень глюкозы, тем выше будет ее скачок в тот момент, когда пища все-таки попадет в ваш организм. Ни к чему хорошему такой резкий скачок не приведет – ведь организм для усвоения глюкозы в этот момент выбросит в кровь огромную порцию инсулина. А когда это произойдет, то все калории, которые получены из пищи, напрямую попадут именно в жировые клетки. Именно по этой крови в организме должен быть постоянный уровень сахара, и это следует контролировать. Чтобы не случалось резких подъемом и падений. Питаться следует каждые 3 часа небольшими порциями. Только так ваш организм получит все необходимые для него питательные вещества, а уровень сахара в крови будет стабилен.

Допустим, если ваш вес 120 кг, то вам каждый день необходимо съедать 225 грамм белка. Отличными источниками белка являются яичные белки, курица, индейка и рыба. Необходимо стараться так питаться, чтобы это происходило 6 раз в день. С каждым приемом пищи ваш организм должен получать 35-40 грамм белка.

Для поддержания высокого уровня энергии и успешного восстановления мышц после тренировки, вам нужно определенное количество комплексных углеводов. От использования в пищу простых сахаров следует воздерживаться. Это рафинированная пища, газированная вода, фруктовые соки. Употреблять следует много комплексных углеводов, которые содержат много клетчатки и медленно усваиваются организмом. Это зерновой хлеб, бурый рис, овсянка, овсяные отруби, спаржа, брокколи и зеленые бобы. Эти продукты обеспечат ваш организм энергией в полном объеме, но не вызовут, как простые сахара, скачка сахара в крови. Чтобы ваш организм получил необходимую энергию, следует начать съедать в день 180 граммов углеводов. Многие бодибилдеры сидят на диетах, в которых содержание углеводов минимально, но это, в основном, касается профессионалов. Вам низкоуглеводная диета не подходит, так как вам нужно много энергии для выполнения силовых упражнений и последующих кардио-тренировок.

Если потребление жира вы ограничите на уровне 50 граммов в день, то калорийность вашего ежедневного рациона составит 2000 ккал. Но основная идея состоит в том, чтобы это количество калорий получить не за два приема пищи, а, скажем, за шесть. В таком случае высокий уровень метаболизма будет поддерживаться весь день и избавление от лишнего жира пойдет высокими темпами.

 

 

 

 

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 66 гостей онлайн

Случайное фото