1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Жир, мышцы и обмен веществ

Спорт - Фитнес

Жир, мышцы и обмен веществОчень часто молодые люди спрашивают о том, что вот они страдают от лишнего веса, хотя посещают тренажерный зал и едят всего 2 раза в день. Да и рацион не очень калорийный – всего 1700 ккал. А никаких сдвигов не происходит.

Давайте разберемся, что не так, и что необходимо делать. Избавление от лишнего жира, а значит и от ненужного человеку веса, зависит полностью от диеты. Большинство людей не могут сбросить лишний вес главным образом, из-за того, что они в больших количествах едят те продукты, которые бы не стоило употреблять в пищу.

Довольно редко, но бывает так, что проблема заключается не в переедании, а, наоборот, в недостатке питания. Но такое случается редко. Для того чтобы обрести поджарое тело и в дальнейшем его поддерживать в таком состоянии, нет иного способа, как повысить уровень метаболизма в своем организме. Говоря простым языком, ускорить обмен веществ. Когда «раскручен» метаболизм, организм начнет сжигать калории с такой скоростью, что избавление от лишнего жира займет несколько недель.

Если метаболизм замедленный, то это автоматически ускоряет процесс запасания подкожного жира. В свою очередь, чем больше жира, тем медленнее метаболизм. Следует найти правильный путь избавления от лишнего жира. Чем вы будете суше, тем сильнее разгоняется ваш метаболизм. И тем быстрее будет происходить потеря жира.

Если вы приступили к тренировкам с отягощениями, то вы уже ступили на верный путь. Ведь от таких тренировок растет ваша мышечная масса. А известно всем - чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее метаболизм. Мышечные волокна являются «активной тканью». Чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, мышечной ткани нужно большое количество энергии. Жир, в отличие от мышечной ткани, не является активным. Он, наоборот, замедляет обмен веществ и попросту занимает место в организме.

Приступив к строительству мышц, вы уже сделали первый шаг на пути к стройному телу – вы подстегиваете метаболизм. Многие начинающие замечают, что сила их мышц растет. Но жир никуда не пропадает. Вполне возможно, что это происходит из-за того, что вы выполняете упражнения и тренируетесь в режиме, при котором тренируется сила, а не развивается мышечная масса.

Когда вы тренируетесь с такими весами, при которых можете сделать не больше 6 повторений, то вы, в основном, тренируете сухожилия и связки. А не мышечную ткань. Чтобы построить много мышечной ткани необходимо работать с таким весом, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений. При большом числе повторений в мышцу накачивается кровь, стимулируя ее рост. При малом количестве повторений с большим весом этого не происходит. И если вы перед собой поставили задачу избавиться от лишнего жира, то вы должны делать больше сетов в каждом упражнении. Чтобы за тренировку сжигалось как можно больше калорий.

Очень помогают избавиться от подкожного жира, сжигая калории, и кардио-тренировки. Кардио модно использовать для достижения двух целей одновременно. Многие бодибилдеры к кардио-тренировкам относятся очень осторожно, стараясь вместе с жиром не сжечь и мышечную ткань. Что вполне реально, если кардио-тренировками злоупотреблять. Необходимо соблюдать нужный баланс, чтобы этого не происходило.

Если у вас большой лишний вес из-за лишнего подкожного жира, то кардио-тренировок может быть много. Не менее 5 раз в неделю. Лучше всего комбинировать обычные тренировки, проводимые в спокойном темпе, с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Сжигание калорий происходит в обоих случаях, но при высокой интенсивности это происходит быстрее, чем при тренировках в ровном темпе с низкой или средней интенсивностью.

Если в вашей тренировочной программе раньше было в неделю 4 силовых тренировки, то теперь можете к ним добавить 5 карио – тренировок. Это позволит и мышечную массу наращивать, и лишний жир сжигать и перетренированности не наступит. Не важно, от какого количества лишнего веса вы хотите избавиться. Вам в любом случае необходимо давать организму время для восстановления. Иначе произойдет перетренированность и неизбежные травмы.

Давайте разберем примерную силовую тренировку, при которой и мышечный рост будет прилично простимулирован, и лишние калории сожжены. Для этого мышечные группы разделены на 2 дня. Тренировка каждой группы происходит 2 раза в неделю.

Понедельник и четверг

Жимы штанги на наклонной скамье 3х8-10

Жим гантелей лежа 4х8-10

Разведения лежа на скамье рук с гантелями 3х8-10

Тяги к груди на высоком блоке широким хватом 3х8-10

Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10

Тяги штанги к поясу 4х6-10

Жимы гантелей сидя 3х8-10

Мертвые тяги 3х6-10

Подъем рук с гантелями сидя в стороны 3х8-10

Тяги штанги к подбородку 3х8-10

Жимы носками в тренажере для жима ногами 4х12-15

Вторник и пятница

Подъемы коленей в висе 3х25

Подъемы корпуса на наклонной скамье 3х25

Приседания со штангой 4х8-12

Экстензии ног 3х12-15

Сгибания ног в тренажере – 3х8-12

Выпады с гантелями 3х10

Жимы вниз на трицепс на высоком блоке 3х8-12

Мертвая тяга с прямыми ногами 3х8-10

Подъем гантелей на бицепс, сидя 3х8-10

Пулловер из-за головы, лежа 3х8-10

Подъем штанги на бицепс 3х8-10

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 61 гостей онлайн

Случайное фото