1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Несколько советов по питанию тем, кто работает над набором веса

Питание - Питание

Несколько советов по питанию тем, кто работает над набором весаВы стремитесь изо всех сил стать больше. Упорно тренируетесь день и ночь, следите за своим рационом питания, отдыхаете, сколько положено, но ничего не происходит – никакого роста не наблюдается. Конечно, когда вы становитесь на весы, они показывают, что ваш вес все-таки меняется в сторону увеличения. Но если сопоставить величину такого роста и затраченные усилия, то попросту становится грустно. Естественно, появляется определенное разочарование, поскольку вы стараетесь изо всех сил нарастить мышечную массу, а ничего не происходит. Так в чем же дело?

Давайте вернемся к истокам, и разберемся с основными принципами наращивания мышечной массы. Возвращаться к первоисточникам всегда полезно.

Для того чтобы за короткий промежуток времени вы могли нарастить некоторое количество сухой (подчеркиваю, именно сухой – нажрать массу за счет жира очень просто) мышечной массы, вы должны не только правильно тренироваться: большой вес отягощений, низкое или среднее число повторений, большинство упражнений в тренировочной программе должны быть компаундными (тяги и приседания). Вы должны правильно питаться, и употреблять необходимые спортивные добавки.

Давайте же выясним, как следует правильно питаться, и какие добавки должен принимать бодибилдер, чтобы за кратчайший промежуток времени добиться максимального роста своих мышц.

Правил питания для скорейшего достижения максимального результата существует всего три:

- поступление калорий должно постоянно превышать потребность организма в течение дня;

- в вашем рационе питания должно быть большое количество белка;

- принимать пищу следует часто, приемы пищи нельзя пропускать, особенно приемы пищи после тренировок.

Увеличить поступление калорий

Ключевой момент для роста мышечной массы – это поддержание организма в постоянном анаболическом состоянии. Организм находится в анаболическом состоянии тогда, когда в нем соблюдается положительный баланс, который обеспечивает рост мышц. С точки зрения бодибилдинга, под анаболическим подразумевается такое состояние организма, когда он создает мышечной ткани намного больше, чем разрушается во время тренировок и всевозможных стрессов. Прямая противоположность анаболического процесса – это катаболическое состояние, для которого характерен отрицательный баланс для роста мышц. То есть при таком состоянии мышечной ткани уничтожается больше, чем создается. Если поступление калорий в организм будет недостаточным, то организм войдет именно вот в такое катаболическое состояние. И ему приходится из тканей организма извлекать все необходимые нутриенты. В том числе и из мышечной ткани.

Для того чтобы избежать такого крайне не желательного катаболического состояния, поступление калорий должно быть соответствующим. Точное количество калорий, которые необходимы вашему организму, зависят от уровня активности и обмена веществ. Но существует основное правило, подходящее всем без исключения: поступление калорий каждый день должно превышать расход калорий, которые сжигает организм.

Для того чтобы понять роль калорий в процессе набора веса, представьте себе, что ваш организм является банковским счетом. Когда вы употребляете калории в любом виде, вы на свой счет вносите депозит. Когда же вы тратите калории на какую-либо деятельность, вы снимаете со своего счета деньги. Кроме того следует помнить, что организм в течение дня расходует некоторое количество калорий на поддержание жизнедеятельности. И если вы хотите стать богатым, то есть набрать вес на своем счету, вы должны каждый день класть на свой депозит больше денег, чем вы тратите. Тогда у вас образуется некоторый запас на счету. Сделать это на самом деле совсем несложно. Давайте разберемся, сколько требуется калорий для того, чтобы вы стали набирать вес.

Существует одно хорошее правило подсчета количества потребляемых калорий: поступление калорий должно быть в 40 раз больше, чем ваш собственный вес. В зависимости, конечно, от того, какой у вас обмен веществ. Например, если вы весите 91 кг, то вам необходимо каждый день потреблять 91 х 40 = 3640. Это означает, что вы должны потреблять примерно 3000-4000 калорий. Из общего числа калорий примерно 60% организм должен получать из простых углеводов, 30% приходится на высококачественные белки и 10% остается на ненасыщенные жирные кислоты.

Существует еще один способ контроля поступления калорий без проведения всяких изнурительных подсчетов. Одну половину тарелки следует заполнить пищей, которая состоит из сложных углеводов. Это рис, макароны, картофель и пр. Другая половина тарелки должна быть заполнена нежирными высококачественными белками. Например, такими, как тунец, индейка или куриные грудки. Вместе с такими источниками белка организм получит и необходимую порцию жиров. Хотя большинство людей в пищу употребляет достаточное количество жиров и углеводов, с протеином у них дело обстоит совершенно иначе.

Для роста мышц необходим повышенный прием протеина

Роли протеина в строительстве мышечной массы посвящено огромное количество научных исследований. И практически в каждой работе ученые подтверждают правило, которое давно известно тем спортсменам, кто занимается бодибилдингом: организму бодибилдера нужно намного больше протеина, чем обычному человеку или спортсмену из других видов спорта. И если раньше считалось нормой принимать на 1 килограмм собственного веса 1 грамм протеина, то в наши дни ученые пришли к единодушному мнению, что количество протеина однозначно следует увеличить до 2 грамм на килограмм собственного веса. А если сравнить с суточными нормами питания, которые рекомендуются обычным людям, то это количество протеина составит 225%.

Многие бодибилдеры, которые интенсивно тренируются с большими весами, чтобы быть уверенными в том, что употребляют они достаточное количество протеина, употребляют его еще больше. Примерно 3 грамма на килограмм собственного веса. То есть, если исходить из тех параметров, о который писалось раньше, если ваш вес составляет 91 килограмм, то в сутки вы должны потреблять в сутки 200-300 грамм протеина.

Вы нуждаетесь как бодибилдер в дополнительном количестве протеина,  прежде всего потому, что вам необходимо обеспечить рост и восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки. И если ваш организм не будет иметь «под рукой» достаточного количества протеина, произойдет переключение организма из анаболического состояния в состояние  катаболическое. И начнется процесс разрушения мышечной ткани для того, чтобы восполнить метаболические потребности.

Если вы будете придерживаться диеты, которая богата высококачественным протеином, вы легко предотвратите такой нежелательный переход к катаболическому состоянию. Поэтому следует стараться, чтобы в вашем рационе было большое количество яичных белков, сывороточного протеина, куриных грудок, индейки и рыбы нежирных сортов (палтус, тунец и пр). Для того чтобы организм из диеты с высоким содержанием протеина мог извлечь максимальную пользу, принимать пищу следует часто.

Частота питания

Каждый спортсмен, который сумел добиться в бодибилдинге какого-либо успеха, он любителя до чемпиона, принимает пище не реже, чем 6 раз в день. Те бодибилдеры, которые смогли добиться успеха, знают, что именно при помощи такого частого питания обеспечивается постоянный приток в мышцы нутриентов, что позволяет создать внутри мышц анаболическое окружение.

Послетренировочное питание

Для того чтобы избежать скатывания организма в катаболическое состояние, недопустимо пропускать прием пищи по какой либо причине! Если уж так случилось, что вам придется в любом случае один прием пропустить, то пускай это будет точно не прием пищи после тренировки. Ведь сразу же, как вы провели тренировку, в организме образуется так называемое «окно». Его называют и углеводным, и протеиновым. Неважно. А важно то, что во время интенсивной тренировки ваш организм израсходовал практически все запасы и углеводов, и протеинов и всевозможных питательных веществ. И теперь его следует в обязательном порядке и как можно быстрее снабдить всеми необходимыми нутриентами.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 30 гостей онлайн

Случайное фото