1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Бодибилдинг – программа для начинающих

Тренировки - Упражнения

Самое сложное в занятиях бодибилдингом, это первый этап тренировок, главное с началом занятий не наделать ошибок, которые чреваты травмами. Начинать тренироваться следует с малых весов, и только после некоторого времени можно преступить к плавному набору веса.

Программа для начинающих по бодибилдингу включает в себя,  главные упражнения на основные группы мышц и разминку. Обе части тренировки одинаково важны и не в коем случае не стоит пренебрегать разминкой. С нее мы и начнем. 

Разминка перед тренировкой должна включать в себя упражнения на проработку суставов и разогрев мышц.

1. Круговые упражнения головой по 10 раз в каждую сторону.

2. Вращение плечами, разминаем трапециевидную мышцу, 20 раз.

3. Отжимание от пола 20-30 раз

4. Разминание кистей рук, круговые движения 10 раз в обе стороны.

5. Круговые движения предплечьями по 10 раз в обе стороны

6. Круговые движения руками 10 раз в обе стороны.

7. Приседания 50 раз

8. Легкий бег в течение 5-10 минут.

После завершения разминки, следует небольшая пауза, продолжительностью в 2-3 минуты.

Программа тренировки для начинающих атлетов делится на два этапа, первый занимает по продолжительности три месяца и во время его прохождения на каждой тренировки прорабатываются буквально все группы мышц. На нем мы остановимся подробнее.

Комплекс упражнений.

1. Жим штанги в положении лежа 6 подходов по 10 повторов. Прорабатываем грудь.

2. Тяга штанги на спину, корпус согнут под углом 90% спина идеально ровная. Производим 6 подходов по 10 повторений. Работаем на спину.

3. Жим штанги из-за головы 6х10, упражнение для развития плеч.

4. Штанга в опущенных руках, производим круговые движения плечами 6 подходов по 12 повторений, упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы.

5. Сгибание рук со штангой, штанга берется средним хватом. Выполняем 6х10. Классическое упражнение на развитие бицепса.

6. Разгибание рук, штанга за головой узким хватом, разгибание производим только за счет трицепса, не путать с обычным жимом. Делаем 6х10.

7. Приседание со штангой на плечах, 6х15. Проработка бедер.

8. Поднимание на носки, штанга в опущенных руках. 6х15. Работают икры.

Вот и все упражнения, из которых состоит программа для начинающих по бодибилдингу. Упражнения довольно просты в исполнении и не требуют специальной подготовки. Комплекс рассчитан на первые три месяца тренировок, далее следует перейти к раздельной проработки групп мышц.

Тренируемся по три раза в неделю, перерыв между подходами составляет 1 минуту, между отдельными упражнениями 2 минуты. Первые две недели следует работать с небольшим весом и выполнять по 15 подходов в каждом упражнении, вес следует подобрать так, что бы с ним вы могли сделать и тридцать повторов, но все же выполняем строго 15. Так вы избежите травмированности мышц и соответственно болевых ощущений. А потраченное время на вступительный этап после наверстаете с легкостью.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 23 гостей онлайн

Случайное фото