1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Французский жим – техника выполнения

Тренировки - Упражнения

Одним из самых эффективных упражнений для проработки трицепса является французский жим. Это упражнение является базовым при работе над увеличением массы трицепса и поэтому должно использоваться при интенсивной работе на массу. Преимущество его заключается в том, что оно в одинаковой мере хорошо нагружает все три пучка мышц, из которых состоит трицепс, поэтому французский жим и дает хороший прирост массы.

Делается данное упражнение узким хватом, что дает возможность большей амплитуды движения и позволяет сильнее растянуть мышцу. Выполнять его можно в трех положениях – стоя, сидя и лежа, что позволяет путем смены положения, избежать привыкания мышц. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности.

Выполнение стоя – классический вариант – позволяет применить систему читтинга для преодоления мертвых точек и работы с супервесами.

Выполнение сидя – более чистая работа, нагрузка идет только на трицепс, полный контроль над правильностью выполнения упражнения.

Выполнение лежа – снятие нагрузки с позвоночника и мышц спины, возможность работы с большим весом.

Недостатком французского жима является чрезмерная нагрузка на суставы, поэтому при его выполнении следует, произвести хорошую разминку, выполнить первый подход с небольшим весом и только после давать полную нагрузку.

Упражнение французский жим.

1. Французский жим стоя – с этого варианта лучше начинать знакомство с этим упражнением, оно является более простым в выполнении вариантом.

Исходное положение стоя, штанга за головой, руки держат гриф узким хватом, ширенной около 15 сантиметров, локти направлены вперед и немного в стороны, производим разгибание рук.

Делаем 5 подходов по 8 повторов.

2. Французский жим сидя – техника выполнения упражнения аналогична предыдущему варианту, только меняется положение тела. Этот вариант позволяет делать упражнение более чисто, не включая в работу мышцы ног.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

3. Французский жим лежа на скамье – снимает нагрузку с позвоночника и концентрирует ее исключительно на мышцах рук, при выполнении упражнения следует соблюдать осторожность и по возможности использовать помощь партнера по спортзалу.

Исходное положение лежа на скамье, штанга узким хватом за головой, производим разгибание рук, при этом стараясь контролировать вес в обоих направлениях движения.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

Особенности выполнения французского жима.

Для большей эффективности работы трицепса упражнение должно делаться плавно без остановок движения в крайних точках и полного разгибания рук в локтевых суставах, это позволит снять часть нагрузки с суставов рук.

Главное при выполнении упражнения не большой вес, техника, поэтому, что бы ее выработать, сначала сделайте пару подходов с легким весом, и только после приступайте к расчетной нагрузке.

Постоянно меняйте варианты выполнения французского жима, это позволит избежать привыкания мышц и ускорит рост массы трицепса.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 37 гостей онлайн

Случайное фото