1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Гакк-приседания. Упражнения для ваших ног

Тренировки - Упражнения

Гакк-приседанияГрамотный тренинг ног – это бесконечная тяжелая работа. Она состоит из тренировочной программы и диеты. При этом очень важную роль играет генетика. А поскольку при тренинге бедер возникает такая боль, что ее и сравнить не с чем, то требуется также немалая стойкость духа. Но, к сожалению, к успеху в бодибилдинге нет другого пути. Зато награда будет велика: массивные, великолепно прорисованные бедра.

Для набора чистой массы не существует упражнения лучше, чем приседания. Во время приседаний со штангой активизируются практически все мышечные волокна, находящиеся в бедрах.

Но бодибилдера интересуют не только большие бедра – им нужно нечто большее. Вот у пауэрлифтера вы вряд ли увидите сепарацию на ногах. Хотя масса и сила этих мышц могут быть в несколько раз больше, чем у бодибилдера. В приседаниях сила играет очень большую роль. Но пауэрлифтеры не стремятся к глубокой прорисовке мышц и симметрии.

В карьере каждого бодибилдера рано или поздно наступает момент, когда его основной тренировочной целью перестает быть рост мышечной массы. После первых лет упорных тренировок он начинает задумываться о том, насколько симметрично развиты его мышцы, и составляет свою тренировочную программу соответствующим образом. Вполне возможно, что в старую программу будет необходимо включить новые упражнения для ног, чтобы бедра получили дополнительную стимуляцию для роста и прорисовки рельефа.

Одним из лучших и проверенных методов является постоянное мышечное напряжение во время выполнения упражнений. В любой точке амплитуды движения мышцы не могут отдохнуть из-за того, что постоянно находятся в напряжении. Для реализации этой задачи служит лучшее упражнение для ног под названием гакк-приседания.

Структура квадрицепсов и их функционирование

Передняя поверхность бедра состоит из больших четырех мышц. Всю эту мышечную группу принято называть квадрицепсом. Три широкие мышцы начинаются на бедренной кости на соответствующих частях:

- широкая наружная мышца бедра – на внешней части;

- широкая внутренняя – на внутренней части, соответственно;

- широкая промежуточная – на передней, средней части.

Широкая промежуточная мышца бедра залегает глубоко между внутренней и наружной широкими мышцами. Четвертой мышцей в квадрицепсе является прямая мышца бедра. В отличие от троицы широких мышц, начинается она прямо над тазобедренным суставом на подвздошном гребешке. Все четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие. Крепится оно к коленной чашечке и дальше идет вниз в виде пателлярной связки по голени. Собственно пателлярная связка крепится к большеберцовой бугристости – наросту, находящемуся чуть ниже колена на большеберцовой кости.

При помощи этих мышц производится выпрямление ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра, кроме сгибания ноги в колене, производит сгибание ноги в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. Помогает ей в этом подвздошно – поясничная мышца. Прямая мышца при ноге, согнутой в тазобедренном суставе, например, во время выполнения экстензии ног в положении сидя, находится в слабой позиции. Поэтому, когда вы выполняете такое упражнение для ног, как экстензии сидя, вы прекрасно стимулируете все три широкие мышцы бедра. А вот прямую мышцу вы полностью не нагружаете. Чтобы исправить этот недостаток идеально делать гакк-приседания. Потому что ноги большую часть амплитуды движения выпрямлены в тазобедренных суставах. И поэтому прямые мышцы бедер прекрасно прорабатываются.

Гакк-приседания

Лучшими гакк-машинами являются не вертикальные машины, а те, которые имеют небольшой наклон. Как правило, он составляет 15 градусов. Наклонена такая машина назад. При отклонении назад бодибилдер больше выпрямляет ноги в тазобедренных суставах, что дает возможность им участвовать в разгибании суставов более активно. Кроме того, при выполнении упражнения под таким углом создается оптимальное условие для того, чтобы поддерживать мышцы в постоянном напряжении. Перед тем, как приступать к выполнению этого упражнения следует убедиться, что ваша обувь имеет хорошую рифленую подошву, которая не позволит ногам скользить по платформе. В этом тренежере для упора плечами предусмотрены специальные поролоновые подушечки. Они для плеч создают очень комфортные условия, полностью исключая боль в трапециях.

Итак, приступаем

  1. Перед тренировкой следует хорошо размять коленные суставы. НЕ забудьте выполнить несколько упражнений на растяжку бицепсов ног и квадрицепсов. Даже если вы только что закончили выполнение простых приседаний, все равно, прежде чем приступить к выполнению упражнения начните с дополнительной растяжки и легкого разминочного сета. Лучше всего гакк – приседания ставить последними в тренировочный день. После жимов ногами и приседаний со штангой.
  2. Ноги на платформе следует поставить не шире, чем ширина ваших плеч. Оптимальная ширина – 60 см. Носки смотрят вперед. Плечи следует подвести под подушечки там, чтобы при этом ноги оказались слегка согнутыми в коленях. Верх спины должен быть плотно прижат к скользящей платформе.
  3. Теперь, когда вы полностью готовы, следует отключить стопоры, и взять вес на плечи, выпрямив ноги в коленях. И медленно опуститься в присед.
  4. Следует следить за тем, чтобы спина постоянно была полностью прижата, и бедра не уходили далеко вперед. Опускаться следует до того момента, пока в коленях угол не станет 90 градусов.
  5. В нижней точке не следует задерживаться. Сразу же начинайте подъем. Давить при этом в платформу следует не носками, а пятками. Подниматься следует до тех пор, пока ноги в коленях не выпрямятся практически полностью. И сразу же начинаете новое повторение. Работает так, как поршни в двигателе автомобиля. При такой технике выполнения упражнения во время всего сета в ваших мышцах будет постоянно присутствовать напряжение, что способствует улучшению сепарации мышц. Приступая к выполнению такого упражнения для ног, следует быть готовым ку тому, что в мышцах будет ощущаться сильное жжение, а после выполнения упражнения утомление будет сильным. Именно по этой причине его следует выполнять последним на тренировке.

Важные моменты

Следует поддерживать в обоих направлениях ровное движение. Ни в верхней, ни в нижней частях амплитуды не позволяйте себе отдыхать. Иначе режим непрерывного мышечного напряжения будет нарушен. В нижней точке никогда не допускайте отбива. При работе с большими весами даже в этом движении это игра с огнем. Однако если у вас ранее не было травм коленей и вы хотите средней части ваших бедер прибавить сепарации, то за несколько месяцев до соревнования можно прибавить к уже имеющемуся количеству сетов еще 3-4 сета.

Большинство бодибилдеров считают, что если спина при выполнении упражнения опирается на платформу, то нет необходимости использовать силовой пояс. Это ошибка! Пляс делает ваш корпус стабильным, в результате чего увеличивается ваша мощность, так как вам не нужно стабилизировать корпус, и вы можете всю мощь направить на выполнение приседаний.

В условиях сохранения на протяжении сета постоянного напряжения в мышцах, это упражнение является очень тяжелым. К тому же оно еще довольно болезненное. Каждое повторение вам будет даваться с большим трудом. Но по мере того, как будет расти ваша ментальная сила, вы сможете выполнять большее количество повторений. Помните, что в одночасье не укрепить силу духа. Для этого требуется время!

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 116 гостей онлайн

Случайное фото