1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Лучшие упражнения для сепарации мышц. Отжимания на брусьях

Тренировки - Упражнения

Лучшие упражнения для сепарации мышц. Отжимания на брусьяхВ наши дни, когда создано огромное количество тренажеров, практически никто не занимается на старых снарядах, которые десятки лет служили атлетам верой и правдой. Конечно, намного проще переставить стопор на наборе весов, чем производить замену дисков на штанге. Сколько времени можно сэкономить! Боясь вернуться в те времена бодибилдинга, когда из снарядов были только штанга, гиря и 2 гантели заставляет современных атлетов отступать от снарядов, которые в свое время помогли очень большому количеству спортсменов стать настоящими звездами спорта.

В те годы одним из самых популярных у бодибилдеров упражнением были глубокие отжимания на брусьях. Давайте попробуем разобраться: а современным требованиям тренировочной философии оно соответствует? Конечно, здесь не будет сражения с тяжелейшей штангой. Вы будете использовать в качестве отягощения свой собственный вес, что не всегда бывает удобно. Для того чтобы выполнить это несложное упражнение необходимо специальное оборудование. Называется оно брусья. Совсем не обязательно, чтобы они были покрыты слоем хрома – достаточно и обычных, деревянных.

Глубокие отжимания на брусьях являются самым эффективным упражнением для развития мышц груди и трицепсов. Не говоря уже обо всех вспомогательных мышцах на плечах, которым нет числа.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения

Глубокие отжимания на брусьях обеспечивают качественное прокачивание трицепсов и грудных мышц. В первую очередь. Казалось бы, выполняется упражнение постоянно с одной и той же нагрузкой – вес собственного тела. Но нагрузка может значительно отличаться, если менять положение рук.

Большая грудная мышца – это толстая веерообразная мышца большого размера, которая покрывает всю верхнюю часть грудной клетки человека. Внешний регион большой грудной мышцы формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Состоит эта мышца из двух головок: стернокостальной и ключичной. Ключичная головка располагается на ключичной кости, на ее передней поверхности. Стернокостальная головка располагается на грудной кости, верхней ее части, на ее верхней части, верхних шести ребрах. У некоторых людей стернокостальная головка заходит на внешние косые мышцы абдоминальной стенки. Располагаются обе головки параллельно и крепятся недалеко от плечевого сустава к плечевой кости. Чтобы увидеть большую грудную мышцу до каждого малейшего пучка, достаточно посмотреть на фото Франка Коломбо, Мистера Олимпия 1971, 72, 73, 74, 76 81, лучшего друга Арнольда Шварценеггера. Ни до него, ни после у бодибилдеров не было такой сепарации большой грудной мышцы, как у Франко.

Грудные мышцы выполняют множество функций. И, как правило, это зависит от того, в каком положении находятся руки. Плечевая кость приводится в действие именно большой грудной мышцей (перемещает руку к серединной линии корпуса), и в плечевом суставе поворачивает ее внутрь. При выполнении этого движения одновременно работают обе мышечных головки. Клавикулярная головка участвует в сгибании плечевого сустава – двигает вперед плечевую кость. Когда рука вытянута вперед, то плечевой сустав выпрямляет стернокостальная головка. Эта же головка отвечает за опускание руки вниз и перемещение назад. Также большая грудная мышца участвует в возвращении руки вниз после того, как она отведена за спину назад. Именно это движение происходит во время глубокого отжимания на брусьях.

В выполнении этого упражнения принимает участие не только большая грудная мышца. Также участвует трицепс. Трицепсом называется трехглавая мышца. Во время отжиманий на брусьях наиболее активной является ее внутренняя или длинная головка. Так как она работает и в районе локтевого сустава (она его выпрямляет), и в районе сустава плечевого (она его также выпрямляет). Длинная головка трицепса располагается на лопаточной кости, немного ниже плечевого сустава. Она соединяется с другими головками, чтобы прикрепиться к локтевой кости предплечья, пересекая при этом локтевой сустав.

Внутренняя головка трицепса располагается высоко на плечевой кости, но она локтевой состав не пересекает. На середине плечевой кости начинается медиальная головка, которая в основном залегает под двумя основными головками. Хотя прямо под локтем можно увидеть ее часть.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Встаньте перед брусьями. Ширина брусьев должна быть шире, чем ширина ваших плеч. Следует знать, что если между брусьями расстояние будет слишком большим, то некоторым мышцам суставной сумки плечевого пояса может быть нанесена травма. Начинать отжимания следует с чистым весом своего тела. Если со временем вам будет казаться, что вашего собственного веса не хватает, чтобы упражнение было более эффективным, то используют специальный пояс, к которому прикрепляют дополнительные отягощения.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Из нижней позиции начинать выполнение этого упражнения очень рискованно. Стартовать нужно из верхней точки. Это позволит мышцам приготовиться к работе и сократиться.

Торс наклоняете вперед и медленно, сгибая руки в локтях, опускаетесь между брусьями. Очень важно в этот момент на пути вниз сопротивляться гравитации. Если вы этого не будете делать, то велика вероятность того, что вы повредите грудную мышцу в месте, где она прикрепляется к локтевому суставу, или непосредственно локтевой сустав. Если вы вниз опуститесь не полностью, а частично, то произойдет активация внешней и медиальной головки трицепса, но для грудных мышц вы практически ничего не сделаете. Чтобы грудные мышцы полностью активировались, опускаться следует глубоко вниз, пока кисти не опустятся на уровень подмышек. Грудные мышцы своей верхней частью должны совсем чуть-чуть возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка дает возможность далеко назад отвести плечевые отделы рук. Тем самым большие грудные мышцы активируются полностью. Однако если раньше вам не приходилось до такого уровня опускаться, то остановитесь в любом удобном для вас положении и поднимайтесь обратно. С каждой новой тренировкой старайтесь опускаться немного ниже. Пока у вас не начнет подучаться растянуть грудные мышцы полностью, не следует использовать дополнительных отягощений.

В растянутой позиции делаете паузу в 2 секунды, поднимайтесь вверх. Если вы работаете над проработкой грудных мышц, то ваши локти должны смотреть в стороны. Кисти в таком случае окажутся повернутыми внутрь, а грудные мышцы будут пытаться стабилизировать и тянуть за собой плечевые отделы рук к серединной линии корпуса. Так называемое приведение рук. Таким образом, средняя и нижняя секции грудных мышц будут еще больше активированы, чем когда ваши локти смотрели бы назад. А чтобы увеличилась нагрузка на нижние регионы груди, следует сохранять наклон корпуса вперед. Для этого достаточно упереться в грудь подбородком.

Если же вы планировали во время глубоких отжиманий на брусьях проработать в основном трицепсы, то локти нужно стараться держать как модно ближе к корпусу, а положение самого корпуса сохранять вертикальным. Однако следует знать, что трицепсы устают намного раньше, чем грудные мышцы. То есть в такой форме для грудных мышц от упражнения не будет практически никакой пользы.

Достигнув в нижней точке растяжения грудных мышц, быстро поднимаетесь в исходную позицию. Однако если вы этого никогда не делали и вы не очень растянуты, этого делать не следует! Тогда подниматься следует медленно, выпрямляя при этом локти.

Выполнять следует столько повторений, сколько сможете.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 18 гостей онлайн

Случайное фото