1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Строим огромные дельтоиды: жим с груди стоя

Тренировки - Упражнения

Строи огромные дельтоиды: жим с груди стояКогда большинство молодых людей принимают решение заниматься бодибилдингом, то их плечи больше напоминают вешалку из гардероба, чем плечи чемпиона мира. Даже если от природы вы обладаете широкими плечами, то придется немало потрудиться, чтобы построить плотные, округлые дельтоиды огромного размера. А эта задача не такая уж и простая. Потому что плечи человека являются довольно сложной структурой. Однако это совершенно не является препятствием для того, чтобы создать мощные дельтоиды и трапециевидные мышцы.

К тому же, если плечи хорошо развиты, то их скрыть невозможно – они заметны с любой стороны. С другой стороны наличие огромных прорисованных дельтоидов придает исключительно широкий вид верху корпуса, даже если у вас генетически узкие плечи.

Мышцы, которые активируются при выполнении жима с груди

Жим штанги стоя с груди, его еще часто называют армейский жим, обеспечивает сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плечевого отдела руки. Все эти манипуляции выполняют дельтовидные мышцы. Хотя дельтоид не разделен на 3 головки, он берет начало в трех разных точках на теле. Передние волокна дельтовидной мышцы берут начало на ключичной кости, на ее внешней части. Задние волокна на задней и верхней частях лопаточной кости. А средние волокна – на акромиальном отростке лопатки между передними и задними волокнами. Затем все волокна крепятся в районе передней/верхней части плечевой кости, сходясь вместе.

Передние волокна дельтоида при сокращении сгибают плечевой сустав, поднимая вперед плечевую кость, а также обеспечивают поворот этой кости в плечевом суставе. Медиальные волокна в основном поднимают руку в сторону (отводят плечевую кость). Задние волокна тянут плечевую кость назад и обеспечивают внешний поворот кости в плечевом суставе.

Суставная сумка плечевого пояса формируется четырьмя лопаточными мышцами: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой. Все эти мышцы за исключением надостной, поворачивают в плечевом суставе плечевую кость. Подостная мышца заполняет подостную ямку в лопаточной кости. Начинается она со всей поверхности этой ямки на кости и задней поверхности лопатки, и крепится между наростом на плечевой кости и подостной ямкой.

Малая круглая мышца крепится между верхней частью верхнего края лопатки и наростом на плечевой кости. Малая круглая и подостная мышцы поворачивают кнаружи плечевую кость и помогают в стабилизации плечевого сустава. Они же удерживают в капсуле плечевого сустава головку плечевой кости.

Надостная мышца имеет трехгранную форму и заполняет своей массой надостную ямку. Начинается она от стенок ямки и двигается к месту своего крепления – наросту на верхней фасетке плечевой кости. Располагается надостная мышца под трапециевидной, а ее сухожилие покрывает дельтоид. При выполнении жима с груди надостная мышца в верхней части амплитуды растягивается.

При выполнении жима с груди стоя необходимо разворачивать лопатки наружу. Это обеспечивают передние зубчатые и трапециевидные мышцы. Верхний отдел трапеций берет начало у основания черепа и седьмого шейного позвонка, затем спускаясь вдоль лопатки к ключичной мышце вдоль и кнаружи. Верхние волокна отвечают за подъем плеча и лопатки вверх. Средние волокна трапециевидных мышц начинаются на верхних грудных позвонках и затем расходятся к ключицам и лопаткам. Нижние волокна начинаются в районе нижних грудных позвонков и снизу крепятся к лопаткам. Главная функция этих мышц – опускать лопаточные кости после того, как они были подняты верхними волокнами. Волокна трапециевидных мышц, работая совместно с передними зубчатыми мышцами, разворачивают лопатку наружу, чтобы человек имел возможность понимать руки над головой.

Волокна передней зубчатой мышцы крепятся к верхним восьми ребрам. Но они становятся заметны только тогда, когда выходят из-за внешних косых мышц брюшного пресса. Противоположный край волокон передней зубчатой мышцы крепится в районе внутреннего края лопатки. Передние зубчатые мышцы отвечают за стабилизацию лопатки и принимают участие в повороте плечевых суставов, когда выполняется жим над головой.

Жимы с груди стоя

Сколько лет существует тяжелая атлетика, столько не умолкают споры о том, какое упражнение для плеч является наиболее эффективным. Наиболее действенными принято считать жимовые упражнения. Некоторые специалисты считают, что при выполнении жимов с груди в работу задействуется большое количество других мышц, и выполнение упражнения ограничивается их утомлением. В частности, утомлением трицепса. Тем не менее, довольно большое количество бодибилдеров (среди них много атлетов первой десятки рейтинга) утверждают, что именно жим с груди стоя позволил им стать обладателями таких огромных плеч. Вполне возможно. Вот только следует сказать несколько важных слов о технике безопасности: если у спортсмена слабые трицепсы или была травмирована сумка плечевого пояса, то жим с груди стоя лучше не выполнять, а поискать для себя другое упражнение.

Итак:

- штангу располагаете перед зеркалом на полу. Можно, конечно, обойтись и без зеркала, но с ним вы будете лучше контролировать технику выполнения упражнения;

- становитесь около грифа – ноги ставите на ширину плеч. За гриф штанги следует браться хватом сверху. Ширина хвата – немного шире плеч;

- штангу за гриф поднимаете на грудь и становитесь прямо. Гриф находится ниже подбородка на уровне ключиц;

- локти прижаты к ребрам и смотрят в пол. Делаете вдох, и на выдохе поднимаете штангу над головой вверх. Гриф поднимается в плоскости, которая находится перед вашим лицом, а не над вашей головой;

- вверх следует продолжать жать до тех пор, пока локти в верхней части амплитуды окажутся слегка согнутыми и смотрящими в стороны. Локти не следует выключать! Если все-таки зеркало в зале есть, то непременно следите за техникой выполнения упражнения;

- на вдохе следует плавно опустить гриф на ключицы. Делаете небольшую паузу и начинаете новое повторение.

Несколько полезных советов

В верхней части амплитуды подразумевается подъем плечевой кости, а значит, в работу включаются передние волокна дельтовидной мышцы. Кроме того, производится отведение плечевого отдела руки, которое обеспечивают средние пучки дельтовидной мышцы. Функционально мышцы лопаток изолировать довольно сложно от других мышц плеча. Поэтому в работу вместе с дельтами включаются также надостные мышцы. Кроме того участвуют трицепсы, волокна трапециевидных мышц, мышцы верха спины и иногда грудные мышцы.

Выполняя жим с груди, вы можете обратить внимание, что очень легко верх корпуса и голову отклонить назад, а будра выдвинуть вперед. Однако в этом случае основную нагрузку на себя возьмет верх груди, и дельтоиды не получат нужную нагрузку. Кроме того, вы сильно рискуете, так как очень велика вероятность получить травму низа спины.

Дельтоиды большую часть работы выполняют в нижней части амплитуды жима. Поэтому совершенно нет необходимости полностью выпрямлять руки. Более того, если вы их не станете до конца выпрямлять, то передние пучки дельтоидов будут находиться в постоянном напряжении. И уже через несколько повторений в ваших дельтах появится чувство жжения. Особенно если выполнять жим подконтрольно и медленно.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 16 гостей онлайн

Случайное фото