1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Строим мощные мышцы груди: жим в тренажере

Тренировки - Упражнения

Строим мощные мышцы груди: жим в тренажереЖим лежа с груди всегда был и остается одним из базовых упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наряду со становой тягой и приседаниями со штангой на плечах. Свою силу атлеты проверяют именно в жиме лежа.

Проведя несколько лет в тренажерном зале каждый бодибилдер должен в обязательном порядке задать себе несколько вопросов, которые определят его дальнейшее развитие как спортсмена.

И один из этих вопросов обязательно коснется груди: полностью ли те жимы, которые вы выполняли до сегодняшнего дня, отвечают задачам, которые вы ставили перед собой в плане увеличения мышечных объемов и смогли ли вы достичь того, чтобы все мышечные группы были развиты гармонично и сбалансированно? Скорее всего, на данный момент вы стали более сильным, чем были раньше, и у вас хорошо развита внешняя сторона груди. А вот про внутреннюю область, про ту часть грудных мышц, где находится средний отдел груди и грудинная кость, вы можете сказать такое?

Жимы лежа являются прекрасным упражнением для развития мышц груди, конечно, если у вас все в порядке с суставными сумками плечевого пояса. Хотя кроме массы достоинств у этого прекрасного упражнения существует множество недостатков. Один из них – жимы в основном стимулируют развитие внешней области груди. А вот область внутреннюю они практически не затрагивают. Поэтому жим с груди бодибилдеры часто называют приседаниями для верхней части тела. Но если это замечательное упражнение слегка модифицировать, то оно станет еще эффективнее, а акцент нагрузки перенесется именно на те отделы груди, которые при обычном жиме не дорабатывают. Производители тренажеров для жима изменили положение рук на тренажерах так, чтобы в основном нагрузка приходилась на среднюю и внутреннюю области груди, которые, как правило, отстают в развитии.

Строение мышц и их функции

Внешне большая грудная мышца напоминает веер – волокна ее расходятся к плечевой кости от места своего крепления. Большая грудная мышца анатомически связана с передней стенкой грудной клетки. Но на самом деле она играет очень важную роль в работе костей плечевых суставов. Это означает, что для того, чтобы простроить грудь, необходимо выполнять разные движения руками в плечевых суставах.

Большая грудная мышца располагается на передней стенке грудной клетки и образует внешней своей областью переднюю часть подмышечной впадиной. Очень плотное соединительное волокно, называемое пекторальной фасцией, плотно обертывает эту мышцу. Состоит большая грудная мышца из двух головок. Вдоль ключичной кости располагается ключичная головка. Ее не следует путать с малой грудной мышцей, которая находится подключичной головкой большой грудной мышцы. Но крепится она к ребрам, а не к плечевой кости. Ключичная головка в построении верхнего отдела груди роли не играет.

Вторая часть большой грудной мышцы - грудинно – реберная головка крепится к хрящам первых шести ребер и верхней части грудинной кости. Несколько волокон этой головки крепятся к внешним частям косых наружных мышц живота. Обе головки прикреплены к наросту, расположенному на плечевой кости.

Эти головки отвечают за выполнение двух видов работ: вращают внутри плечевую кость и приводят ее к серединной линии корпуса. При помощи этих головок происходит сгибание плечевого сустава и передвижение вперед плечевой кости. А при выполнении жимов лежа производятся именно эти движения. Когда спортсмен выполняет жим не лежа, а сидя в специальном тренажере, то наиболее активной является грудинно – реберная головка.

Жимы в тренажере от груди

Тренажеров для жима с груди существует несколько типов: некоторые из них нагружаются свободными весами, а некоторые имеют набор специальных отягощений, и обеспечивают сопротивление при помощи блока. Вас интересует такой тренажер, в котором предусмотрена опция изменения положения рук. Поскольку не все тренажеры эту опцию имеют.

После того, как тренажер найден, следует подобрать такой вес или сопротивление, чтобы вы смогли сделать 10 повторений. При жиме в тренажере не следует ориентироваться на тот вес, который для вас является рабочим при обычном жиме лежа – он не подходит для тренажера. Ведь здесь совсем другие мышцы работают. Поверьте, на тренажере выполнять жим намного тяжелее, чем на скамье со штангой.

Следует отрегулировать высоту сиденья тренажера. Если высота будет большой, то на нижнюю часть грудных мышц придется излишне большая нагрузка, ведь существенно изменится положение рук относительно корпуса. А если высоту сиденья уменьшить, то акцент нагрузки переместится на верхнюю часть груди. Правда, в небольшой степени. После того, как высота сиденья будет отрегулирована, садитесь на него, и плотно прижимайте спину и голову.

Если тренажер оборудован педалью, то на нее следует наступить и рукоятки вывести немного вперед. Так будет намного удобнее. После того, как исходное положение будет занято, ноши следует опустить на пол.

Жим в тренажере следует начинать из нижней позиции. Руки разведены. По мере того, как вы будете выжимать вес, руки будут сходиться все ближе и ближе. Вес следует продолжать выжимать то тех пор, пока не произойдет практически полное выпрямление рук в локтях. Руки в верхней точке амплитуды должны находиться близко друг к другу перед грудью. Но они не должны соприкасаться.

Опускаете вес, вновь разводя руки в стороны. Когда кулаки окажутся на уровне груди, следует остановиться. Полная амплитуда движений будет обеспечена, а большие грудные мышцы будут задействованы полностью без того, чтобы излишне растягивать плечевые суставы.

После выпрямления рук следует выдохнуть, и на вдохе начать обратное движение. Начинать следующее повторение следует без паузы. После того, как подход закончен, следует нажать на педаль, чтобы руки освободились и появилась возможность вернуть на место отягощение.

Жим в тренажерах такого типа позволяет нагрузить нижнюю и внешнюю часть больших грудных мышц. При выполнении такого жима очень важно, чтобы вес постоянно находился под контролем. В нижней точке повторений следует добиваться полной растяжки, но кулаки не следует опускать ниже уровня груди. В начале сета не следует делать частичных повторений, потому что они не в состоянии обеспечить полную амплитуду и полноценную нагрузку на большие грудные мышцы. Но это совершенно не означает, что в конце сета вы не можете сделать несколько дополнительных частичных повторений.

При выполнении жима в тренажере по мере движения рукояток вверх руки сходятся друг к другу. То есть приводящая функция грудных мышц реализуется полностью, и обеспечивается полноценная нагрузка на их внутреннюю область, которая располагается вокруг грудинной кости. Хотя жим в тренажере выполняется с меньшим весом, чем классический жим, это не должно огорчать вас. Ведь выполнить такое упражнение намного тяжелее, чем обычный жим с груди.

Жим в тренажере по сравнению с классическим жимом имеет еще одно преимущество - по мере того, как производится выпрямление рук, начинают активно работать трицепсы. Чего не происходит при классическом жиме.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 31 гостей онлайн

Случайное фото