1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Тренировка грудных мышц

Тренировки - Упражнения

Тренировка грудных мышцВы никогда себе не задавали вопрос, а почему бодибилдеры стремятся накачать себе большие мышцы груди? Ну, с теми, кто принимает участие в соревнованиях, как бы понятно – их цель огромная мышечная масса, а грудные мышцы огромных размеров являются непременным атрибутом такой массы. Если грудь будет прокачана слабо, то на фоне огромных «банок» бицепсов, широченной спины и шароподобных дельт она будет выглядеть комично. Но любителям-то, зачем огромные грудные мышцы? Так скажем, для себя.

Не помешает иногда и мозг включать!

Проведите такой эксперимент: придите в тренажерный зал, когда в нем довольно много людей, и понаблюдайте за посетителями мужского пола. Какие же упражнения они выполняют? А они вас совершенно не удивят, поскольку делают все одно и то же: жим с груди и подъем на бицепс. Если вам повезет, то вы сможете найти пару человек, которые подтягиваются на турнике, делают становую тягу, приседания и жим в наклоне. Но таких людей мало, и их с каждым годом становится все меньше. Скорее всего, в этом большая заслуга «продвинутых» методик и «высокопрофессиональных» тренеров, которые сами ничего не умеют. Куда уж там научить! Им самое главное – чтобы им платили. А остальное неважно. Да Дог с ними. Мы ведь не о них, а о грудных мышцах.

Итак, как правило, грудные мышцы поддаются развитию легко. Бывают, конечно, исключения, но редко. Идеальный способ их развития – принцип прогрессии весов. Они склонны к быстрой гипертрофии и прекрасно откликаются на работу с приличными весами. Но набрать большую «сырую» массу не так сложно. Если вы будете бомбить грудь при помощи жима лежа, то рано или поздно у вас будет приличная масса на груди. Вот только как все это будет выглядеть? Скажу как. Мощнейший нижний подрез. А верха нет вообще.

Такое развитие грудных мышц имеет еще один недостаток – когда вы прекратите заниматься бодибилдингом по любой причине, выглядеть ваши грудные мышцы будут не очень… Нижняя часть грудных мышц под собственным весом просто обвиснет вниз, и вы будете напоминать кормящую мать. Так вот, чтобы такого вот эксцесса не произошло, нужно работать над грудными мышцами продуманно и четко. Со смекалкой и головой.

Следует знать, что выполнение одного из базовых упражнений, такого, как жим лежа с груди на горизонтальной скамье не может полноценно развивать грудные мышцы. Это упражнение прекрасно развивает массу всего плечевого пояса. Но оно совершенно бесполезно для набора массы пекторальных. Если вы будете выполнять жим так, как вам советуют в специализированных журналах по бодибилдингу (преимущественно Вейдеровских), то будьте готовы к тому, что через некоторое время у вас начнутся травмировать суставные сумки. Ведь согласно такой технике ваши локти должны располагаться строго перпендикулярно вашему туловищу. Ну а если вы будете делать жим с груди как пауэрлифтер, то вся нагрузка от штанги будет равномерно распределяться между грудными мышцами, фронтальными дельтоидами, трицепсами и широчайшими мышцами спины. В итоге прекрасно развиваются мышцы плечевого пояса, но никак не мышцы груди. А уж тем более такое упражнение не способствует гармоничной форме грудных мышц.

Эффективные упражнения для мышц груди

Существует несколько упражнений, выполнение которых придаст вашим грудным мышцам четкую очерченную форму, выгодно отличающую вашу грудь от бесформенной груди других спортсменов. Таких упражнений немного. Всего пять.

Вот они:

- глубокие отжимания на брусьях;

- наклонный жим в тренажере Смита под углом 55-60 градусов;

- жим гантелей на скамье под обратным наклоном;

- сведение лежа блоков на скамье под обратным наклоном;

- глубокая разводка гантелей.

Давайте разберем эти эффективные упражнения для мышц груди по порядку. Итак,

Наклонный жим. Используем тренажер Смита.

Упражнение выполняем под углом в 55-60 градусов. Гриф штанги опускаем на ключицы и никоем образом не ниже. ПО своей сути и воздействию это устройство является незаменимым для развития одного из самых проблемных регионов человеческого тела. Такого, как верх пекторальных мышц. Те бодибилдеры не знают этой тонкости выполняют жим на лавке, наклоненной на стандартные 30 градусов. И, в принципе, верх груди развивается неплохо, но самый верхний участок, примерно сантиметра 3-4, у них практически не развивается. Его можно проработать только тогда, когда наклон скамьи будет 55-60 градусов.

Выполнять это упражнение следует только в машине Смита. В отличие от тренажеров машина Смита, все-таки, позволяет нам работать со свободными весами. И если грамотно подходить к установке угла скамьи, то для гипертрофической симуляции можно выбрать любой нам нужный регион. Кстати, вот такой парадокс – если выполнять это упражнение в машине Смита, то массы набирается больше и набор происходит быстрее, чем просто жать штангу или гантели. Скорее всего, это происходит из-за того, что благодаря тренажеру Смита из движения исключены фронтальные пучки дельтоидов и мышцы – стабилизаторы. Да и на трицепс приходится небольшое количество нагрузки. В итоге практически вся нагрузка приходится на самую верхнюю часть грудных мышц.

Перед тем, как начать выполнять это очень эффективное упражнение для грудных мышц, следует хорошо размяться. А после разминки выполнить всего 2 рабочих подхода. По 12-15 повторений в каждом подходе. Напрашивается вопрос: а почему именно такое количество повторений? Дело в том, что клавикулярная часть мышц груди состоит преимущественно из медленносокращающихся волокон. Они совершенно не предназначены для силовой работы. И максимальными весами их обрабатывать просто бесполезно. Хотя у некоторых бывает все наоборот. Попробовать поработать с большими весами можно, но недолго и прислушиваться к своему телу. А вдруг вы являетесь исключением?

Сведение лежа блоков в тренажере. Скамья наклонена в обратную сторону

Не существует более эффективного упражнения, чтобы создать ярко выраженный нижний подрез грудных мышц. Следует знать, что на выразительность подреза влияет не только упражнения, но и генетическая особенность. В последние годы по тренажерным залам начал распространяться миф о том, что невозможно избавиться от подкожного жира в одном месте. Что надо полностью худеть. Следует сказать, что это не совсем так. Практика показывает, что если определенную мышцу прорабатывать в гликолитическом высокоповторном режиме, жировые клетки снабжаются ферментами, кислородом и нейромедиаторами намного лучше. А после того, как эти вещества попадают внутрь клетки, она начинает активно разрушаться. Так что, в принципе, можно сжигать жир в отдельно взятом месте.

Так вот, это упражнение выраженно воздействует на низ грудных мышц и на внутренние участки. Для того чтобы усилилось воздействие на внутренние участки, в каждом повторении следует кисти рук скрещивать и в этом месте делать паузу. Небольшую паузу. Меньше секунды. Но делать. Выполнять упражнение следует в размеренном плавном ритме. Рывков корпусом не выполнять, и вообще, не «читинговать». Иначе попросту не будет никакого результата. Делаете 2-3 подхода и в каждом подходе по 1-12 повторений.

Жим гантелей на скамье под обратным наклоном

Биомеханика этого упражнения такая же, как у предыдущего. Наклон скамьи аналогичный и гантели также идут по дуге. Однако отличия есть. Это мультисуставное упражнение. То есть, базовое. А значит, в нем используют больший вес снарядов. Но есть тонкость: при выполнении упражнений с головой вниз, повышается давление. Поэтому чрезмерные отягощения лучше не использовать, так как давление внутри черепа может стать критическим. А если у вас проблемы с сердечно – сосудистой системой, то лучше не делать такое упражнение вообще.

Ну а разводка гантелей и отжимания на брусьях всем известны, чтобы их подробно описывать. При отжиманиях всегда корпус следует держать наклоненным вперед, и при опускании локти разводите в стороны.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 19 гостей онлайн

Случайное фото