1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Тренировка квадрицепсов. От Джея Катлера. Часть 2

Тренировки - Упражнения

Тренировка квадрицепсов. От Джея Катлера. Часть 2Немного полезной информации про приседания:

- постепенно следует увеличивать объем работы и веса в приседаниях;

- на каждой тренировке выполнять упражнение следует с разной постановкой ног: от стандартной постановки до широкой;

- смело экспериментируйте с амплитудой движений, диапазоном повторений и положением носков;

- начинающие бодибилдеры, чтобы тщательно изучить правильную технику выполнения приседаний, должны приседать с пустым грифом от штанги;

- приседать следует до тех пор, пока ноги не станут параллельными полу. Ниже приседать не следует – это уже для ягодичных мышц;

- перед приседаниями следует тщательно разминаться при помощи упражнений с легкими весами, велотренажера и растяжек.

Принцип №4. Повышай объемы работы

Раньше объемный тренинг считался в бодибилдинге обязательным. Очень часто тренировки могли продолжаться по нескольку часов. Но со временем спортсмены поняли, что так тренироваться нельзя. Уже на второй тренировке спортсмен вгонял свой организм в состояние перетренированности, из которого часто и выйти не мог. Помогали ли многочасовые тренировки строить большие мышечные объемы? Не всем. У многих бодибилдеров даже тот объем, который был ранее, куда-то пропадал.

Так продолжалось до тех пор, пока не наступила эпоха Майка Ментцера и Дориана Йейтса. И если Ментцер в силу возраста и состояния здоровья был теоретиком, и написал несколько книг, то многократный Мистер Олимпия Дориан Йейтс своим внешним видом как бы говорил о том, что система, согласно которой тренировка не продолжается больше часа, но проводится с исключительно высокой интенсивностью, компаундными упражнениями , количество сетов в которых невелико, а повторения выполняются до отказа, является очень эффективной.

Джей Катлер пошел своим путем, и разработал собственную тренировочную программу, которая является золотой серединой между старыми многочасовыми программа, от которых мало толку, и стилем Дориана, который предельно эффективен, но он сокрушает суставы с той же силой, что растит мышечную массу. В итоге собственная техника принесла ему примерно 50 кг сухих мышц.

Несколько тактических рекомендаций:

- продолжительность тренировки – не больше 60 минут;

- отдых между сетами – 30-45 секунд;

- количество повторений в каждом сете – 8010;

- на каждую часть тела выполняется по 20-25 сетов;

- работаете с весами в диапазоне от умеренных до тяжелых.

Тренировка квадрицепсов, при которой рвется кожа и кровь приливает мощным напором позволяют включить в работу каждое волокно этой мышцы. В отличие от бодибилдеров, которые предпочитают тренироваться по пол дня, Катлер никогда не тренируется больше часа. И это чрезвычайно важный момент. Довольно большое количество исследования наглядно продемонстрировали, что если тренировка протекает не более 60 минут, но проходит с высокой интенсивностью, то выход гормона роста и гормональный выход тестостерона повышается до максимума. А значительного повышения уровня кортизола не происходит. А это означает, что при максимальном анаболизме катаболизм минимален.

Впрочем, сейчас Джей начал от своей схемы, благодаря которой стал весить 123 килограмма, немного отходить. Он просто перед собой поставил несколько иную цель – в межсезонье мышечный рост должен быть максимальным, а потеря мышц в период подготовки к соревнованиям должна быть сведена к минимуму.

Поэтому теперь это выглядит так:

- отдых между сетами стал несколько больше, и составляет несколько минут;

- работа тяжелая и только в медленном темпе. Больше никакой аэробный темп не используется;

- количество повторений не изменилось – 8-10, но вот вес стал больше. Каждый подход выполняется до отказа;

- вместо 20-25 сетов он теперь выполняет на каждую часть тела по 9-12 сетов.

В отличие от многих бодибилдеров, Катлер всегда знает, что он делает и никогда не изменил бы собственную тренировочную программу, если бы не был уверен на 100% в том, что это необходимо и принесет больше пользы. Правильность такого решения не подлежит сомнению. Важно из опыта Джея сделать для себя правильный вывод. А состоит этот вывод в том, что высокообъемный метод, который является одновременно и самым эффективным, н и самым тяжелым, свое дело сделал. И теперь он попросту не нужен. Поэтому чемпион смело его заменяет другим. После того, как долгие годы Джей добивался того, чтобы его мышечная масса росла под влиянием определенной тренировочной программы, он меняет программу, чтобы рост не остановился, а стало еще большим. Такой момент рано или поздно наступает в жизни любого бодибилдера, поэтому всегда следует быть готовым к тому, что со следующей тренировки программа будет совершенно иной.

Принцип №5. Проявляй терпение

Размеры мускулов и их сила - это плоды настойчивости, упорства и полного понимания того, что происходит с тобой в тренажерном зале. Посмотрите на Джея Катлера - ведь он не сразу стал таким. Это много лет тяжелейшей     работы в тренажерном зале, тысячи тонн поднятого веса, миллионы калорий, переработанных его организмом, годы глубокого сна. Изо дня в день, из года в год он делал свою работу. Да, в отличие от других бодибилдеров Катлер рос быстро. Но ведь не за одну неделю он вырос! Такое не каждому под силу!

Одним из самых больших недостатков тренирующегося спортсмена является нетерпеливость. Неважно, бодибилдер он, пловец или футболист. Или обычный парень, который пытается похудеть. Как говорит Джей; «Для всего требуется время. За одну ночь не получить желаемых результатов, как быты не был одарен генетически. В бодибилдинге тренировки и диеты не самое сложное. Самое сложное – это ждать. А ждать придется долго и терпеливо». К словам чемпиона следует прислушаться, ведь это он нам передает свой бесценный опыт.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 27 гостей онлайн

Случайное фото