1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Тяга штанги к подбородку: добавьте массу верху спины и плечам

Тренировки - Упражнения

Тяга штанги к подбородку: добавьте массу верху спины и плечамКогда бодибилдеры говорят о хорошей спине, то они, в первую очередь, имеют в виду спину, покрытую толстыми и широкими широчайшими мышцами. Посмотрите на профессионалов из первой двадцатки. Особенно на чемпионов. На Хейни, Йейтса, Коулмена, Катлера. Они имеют спины непревзойденной ширины. Но если бы глубоко не прорисовывались середина спины, трапеции и дельтоиды, то даже эти замечательные широкие спины смотрелись бы плоско.

Для того чтобы ваша спина была такой же потрясающей, необходимо включить в свою тренировочную программу одно прекрасное упражнение. Называется оно тяга штанги к подбородку стоя. Средним хватом. При выполнении этого упражнения в работу включаются все волокна средних дельтоидов и верха спины, и улучшается развитие всего региона.

Мышечная активация

При выполнении тяги штанги к подбородку стоя значительно активируется верхняя часть трапециевидных мышц. Здесь расположены три основных района крепления.

Верхние волокна трапеции крепятся вдоль серединной линии шейных позвонков к основанию черепа. Они накрывают шейные глубоколежащие мышцы, и отходят затем в сторону, чтобы прикрепиться к верхнему краю лопаточной кости и латеральной части ключицы. Эти мышечные волокна тянут весь плечевой пояс и ключичную кость в частности к голове вверх.

Средние волокна берут свое начало на верхних грудных позвонках, а затем горизонтально направляются в сторону, и прикрепляются к лопаточной кости, ее верхней части. При сокращении они тянут лопатку к позвоночнику.

Нижние волокна трапеций начинаются на нижних позвонках грудного отдела и прикрепляются к внешней поверхности лопаточной кости, к ее нижнему краю. Они тянут плечи и лопатку вниз и внутрь.

Мышца, которая поднимает лопатку, находится на большой глубине под трапециевидной мышцей. Внешне она похожа на веревку, и прикрепляется к первым четырем шейным позвонкам и верхнему углу лопатки. Эта мышца тянет вверх плечевой пояс и лопаточную кость, и активно помогает верхнему сегменту трапеции при выполнении такого упражнения, как шраги.

Ромбовидные мышцы, большая и малая, залегают ниже мышцы, поднимающей лопатку, прямо под трапецией. Именно ромбовидные мышцы добавляют спине бодибилдера детализацию и толщину, так как поднимают над ребрами среднюю часть трапеции. Начинаются ромбовидные мышцы на грудных позвонках, и затем двигаются к медиальному краю лопаточной кости немного вниз. Ниже малой ромбовидной мышцы лежит большая мышца, и они обе приводят к позвоночнику лопаточную кость и поднимают плечо.

Дельтовидная мышца – это мощная мышца большой толщины, которая собой покрывает все остальные мышцы, находящиеся вокруг плечевого сустава. Она состоит из трех частей, которые сходятся на плечевой кости. Ее передние волокна берут начало на латеральной части ключичной кости и выполняют задачу подъема вверх к голове плечевой кости. Также они участвуют в приведении руки к срединной линии корпуса. Задние волокна дельтоида крепятся к поверхности лопаточной кости и помогают отводить руку и тянуть ее назад. Средние волокна прикрепляются к акромиальному отростку на лопатке. Они отводят руку в сторону и поднимают ее вверх.

Выполнение упражнения тяга штанги к подбородку стоя средним хватом

Следует взять штангу пронированным средним хватом. Хват должен быть уже ширины плеч на 7-10 сантиметров. Встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Для того чтобы выполнять это упражнение правильно, лучше всего использовать зеркало. Локти смотрят не назад, а в стороны. Затем, держа гриф как можно ближе к корпусу, подтягиваете его к подбородку. Во время выполнения этого движения локти следует поднимать как можно выше.

По мере того, как гриф штанги будет приближаться к подбородку, следует стараться локти тянуть несколько назад, чтобы гриф оказывался как можно ближе к вашей груди. Выше подбородка штангу поднимать не следует, так как активизируются не передние дельтоиды, а верхний регион трапеций. Если так произойдет, то надостные мышцы растянутся слишком сильно. Во время подъема веса лопатки следует сводить вместе.

После того, как штанга достигла подбородка, ее следует медленно опустить в стартовую позицию так, чтобы она растянула ромбовидные мышцы, верхний сегмент трапеции и мышцы, которые поднимают лопатку. Очень важно не «бросать» штангу вниз, а полностью контролировать ее опускание. Иначе растянутся не волокна середины и верха спины, а сухожилия суставной сумки плечевого пояса, которые являются очень чувствительными к растяжению. И вы можете получить тяжелую травму. При выполнении опускания веса плечи следует округлять вперед.

Несколько важных замечаний

Локти следует держать высоко на протяжении выполнения всего упражнения. Тогда будут сильно активированы верхний регион трапеций, дельтовидные мышцы, все ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатки.

Когда выполняется тяга штанги к подбородку стоя, руки отводятся от корпуса. В этот момент в работу активно включаются мышцы суставных сумок плечевого пояса. И если у вас раньше были травмы плеча, то следует либо воздержаться от выполнения такого упражнения, либо выполнять его с небольшим весом и очень аккуратно. Медленно и без всяческих резких движений.

Точно так же следует осторожно относиться к тяге штанги к подбородку тем, у кого раньше были травмированы кисти рук. Особенно в районе мизинца. Если стараться не беспокоить плечевые суставы и при подъеме грифа не держать локти высоко, то существенно увеличится изгиб в кистях, а стресс, соответственно, возрастет. Выполнять упражнение в таком случае следует с небольшим весом, а если вес средний или выше среднего, то следует использовать кистевые ремни. Тогда вы получите возможность ослабить силу хвата, но для дельтоидов, верха и середины спины эффективность упражнения не уменьшится.

Чем уже хват, которым бодибилдер держит гиф штанги, тем сильнее напряжение в кистях. При увеличении хвата до ширины плеч снижается напряжение в кистях, а степень активации медиальных волокон дельтоидов, наоборот, возрастает. Однако при этом происходит сокращение амплитуды и эффективность упражнения уменьшается. Особенно для среднего региона трапеций и ромбовидных мышц.

Для того чтобы лучше активировать задние волокна дельтоидов и средний регион трапеций, следует немного наклониться вперед на 10-15 градусов во время подъема грифа к подбородку. При таком положении тела вы будете тянуть вес намного под углом назад. Иначе чрезмерно не следует наклоняться, так как в таком случае упражнение из тяги штанги к подбородку стоя превратится в тягу штанги в наклоне, и снизится нагрузка на верхний сегмент трапеций.

Перед тем, как наклоняться вперед, следует убедиться, что ноги слегка согнуты в коленях, а спина прямая. Только так можно компенсировать нагрузку, которая возникает в этой позиции в области поясничных позвонков. Если у вас раньше были травмы поясницы, то лучше корпус вперед не наклонять, а выполнять упражнение с вертикальным корпусом.

Достаточно выполнять тягу к подбородку 3 месяца, чтобы вы смогли наглядно убедиться, как трансформируются середина и верх спины, дельтовидные мышцы.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 35 гостей онлайн

Случайное фото