Бодибилдерам нужна гибкость. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

Баллистическая растяжка

При баллистической растяжке выполняются не статические, а динамические упражнения. В ходе выполнения таких упражнений на растяжку происходит внезапное растягивание мышц при помощи отбива. Типичным примером баллистической растяжки является попытка спортсмена в наклоне дотянуться до носков ног в быстром темпе. Так проводится растяжка бицепсов ног. Проблема состоит в том, что при выполнении таких движений очень модно откликаются рецепторы растяжки. А это чревато получением сильной травмы. Кроме того, после выполнения такого упражнения происходит перевозбуждение рецепторов, а это очень сильно повышает риск уже во время выполнения упражнения получить травму.

Пассивная растяжка

При выполнении упражнений на пассивную растяжку достигается большая амплитуда движений, чем при выполнении статической растяжки. Но для выполнения пассивной растяжки в обязательном порядке требуется напарник. А это очень опасно, поскольку вы весь процесс полностью не контролируете. А значит, высока вероятность получения травмы. Пассивная растяжка является очень эффективным методом растяжки. Но использовать ее следует только опытным бодибилдерам. Между спортсменом и его напарником обязательно должно быть полное взаимопонимание, а то недолго и «поломать» друг друга.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) (проприоцептивная нейромышечная помощь)

PNF способствует гибкости и повышает силу. Для того чтобы получить эффект, используются суставные и мышечные рефлексы. Наиболее популярная техника PNF – это метод сокращения/расслабления. Когда перед растяжкой мышцу активно сокращают. Как уже было сказано ранее, после того, как мышца предварительно сокращается, она намного лучше растягивается и расслабляется. Методика PNF среди специалистов считается довольно спорной, так как, по мнению некоторых экспертов, ее эффективность не выше, чем эффективность статической растяжки.

Польза гибкости и упражнений на растяжку

Если у бодибилдера хорошая гибкость, то считайте, что большую часть травм он уже предотвратил. Ведь он улучшил работоспособность суставов, увеличил длину мышц, и сделал свои движения эффективными и легкими.

Гибкое тело – здоровые суставы

Для здоровых суставов хорошая гибкость исключительно важна. Суставы со всех сторон окружены мягкими тканями и мышцами, которым не присуща гибкость. А во время тренировок суставы испытывают неадекватный стресс. Что довольно часто приводит к нарушениям в работе суставов. Если взять, например, колено, то тугие бицепс ноги и квадрицепс на коленную чашечку создают сильное давление. Очень часто это приводит к возникновению боли в коленной чашечке.

Тугие мышцы плечевого пояса очень сильно сдавливают мягкие чувствительные волокна, и это довольно часто приводит к возникновению боли в суставах плеч. При недостаточной гибкости не происходит процесса смазывания суставов синовиальной жидкостью (лубрикация). А это способствует износу хрящевых тканей, которые изнутри выстилают суставы.

Хорошая гибкость – здоровый позвоночник

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с болью в спине. Как правило, боль возникает из-за того, что нарушаются естественные изгибы позвоночного столба, и на спинные нервы оказывается нежелательное давление. Если у спортсмена недостаточная гибкость в спине, коленях и тазовой области, то нарушается естественный прогиб позвоночника, и таз слишком сильно выдвигается вперед. Если в этих местах хорошая гибкость, то это обеспечивает правильную осанку и исключается нежелательное давление на спинные нервы, которые исключительно чувствительны.

Наличие хорошей гибкости дает возможность выполнять упражнения правильно. Ведь ваши суставы, если они гибкие, смогут работать в амплитуде более широкой. Люди с хорошей гибкостью могут занимать такие позиции, которые позволяют выполнять движения с большей эффективностью. Те бодибилдеры, которые имеют гибкие бедра и спину, выполняют выпады и приседаний намного лучше.

Хорошая гибкость – большая сила

Почему то многим кажется, что бодибилдинг закрепляет суставы и мышцы. Однако это не так. Очень многие бодибилдеры – профессионалы отличаются хорошей гибкостью. Да возьмите того же Джея Катлера. Очень часто он демонстрирует не только исключительную силу, но и потрясающую гибкость. А на шпагат спокойно сядет любой из представителей первой двадцатки мирового рейтинга. Потому что они специально выполняют упражнения на растяжку, так знают, что если у них не будет хорошей гибкости, то не будет и большой силы. И больших мышц.

Ведь гибкость тела и мышечная сила между собой взаимосвязаны. Если мышцы-антагонисты недостаточно гибкие, то их развитие тормозится. Например, антогонист квадрицепса – это бицепс ноги. Если бицепс ноги имеет недостаточную гибкость, то, согласно принципу reciprocal inhibition, это сказывается на силе квадрицепса. Под термином reciprocal inhibition подразумевается процесс, в ходе которого во время стимуляции мышечных веретенец мышцы – антагониста подавляется активизация другой антагонистичной мышцы посредством нервных процессов, которые связаны с позвоночником.

Мышечными веретенцами называются рецепторы, которые расположены внутри мышцы. Эти рецепторы имеют высокую чувствительность к растяжению. Например, во время приседаний, когда включаются в работу мышечные веретенца, расположенные в бицепсах ног, в тот момент, когда бодибилдер поднимается из приседа, эффективность работы квадрицепсов снижается. При таком положении тормозится рост силы, и нет возможности вырабатывать максимальные усилия. Если бицепсы ног имеют недостаточную гибкость, то растяжка выпрямителей колена также затруднена.

Несколько принципов гибкости:

- растягиваться следует статично. Мышцу следует растянуть, и в растянутом положении оставить на 30 секунд. Затем примерно 60 секунд отдохнуть и повторить растяжку еще раз. Во время растяжки не следует практиковать «отбив». Он часто провоцирует возникновение травм;

- растягиваться следует регулярно, а не от случая к случаю. И постепенно, а не сразу на всю амплитуду. Для развития гибкости, как для всего в фитнесе, требуется время;

- перед началом выполнения упражнений на растяжку, следует разогреться: побегать, или выполнить несколько ритмичных движений;

- при выполнении упражнений на растяжку вы должны чувствовать, что ваши мышцы растягиваются. Но боли быть не должно. Не следует забывать про расслабленность;

- упражнения на растяжку следует выполнять для всех без исключения частей тела;

- следует избегать позиций, при которых очень легко получить травму спины. Например, если вы с прямыми ногами наклоняетесь вперед, то в момент дотягивания до носков следует согнуть немного ноги в коленях в том момент, когда вы выпрямляете корпус;

- не следует соревноваться с другими спортсменами, кто лучше или быстрее выполнить упражнения на растяжку. Многим людям не нужно делать такие упражнения – они от природы гибкие.

Программа растяжки должна стать непременной частью вашей тренировочной программы. Растяжка способствует увеличению мышечной силы, повышает эффективность работы суставов и растягивает мышечные волокна.