Бодибилдерам нужна гибкость

Спорт - Бодибилдинг

Если вы регулярно не растягиваетесь, и у вас нет специальной, грамотно составленной программы для развития гибкости, вы не можете считать себя хорошо тренированным бодибилдером. Ведь растяжка увеличивает длину мышц, делает их сильнее и защищает от травм.

Почему важно быть гибким

Гибкостью называется способность сустава двигаться в его полной амплитуде. В фитнесе эта область на сегодняшний день является одной из менее изученных. Однако известно точно, что для того, чтобы суставы нормально функционировали, очень важна их гибкость. Ведь правильная осанка обеспечивается гибким сочленением спины и ног, предотвращающим возникновение в спине различных болей. Гибкие плечи, колени и лодыжки существенно снижают вероятность травм окружающих их мягких тканей и мышц. Если у вас хорошая гибкость суставов, то в преклонном возрасте вы будете избавлены от боли в них. Недостаточная гибкость может оказаться препятствием на пути развития мышечной массы и силы. Если у бодибилдера гибкость развита плохо, то невозможно во время выполнения многих упражнений выполнять движения ровно.

Гибкость не является универсальной – если у вас хорошая гибкость в одном суставе, то это не обозначает, что и все остальные суставы имеют хорошую гибкость. Для развития хорошей гибкости необходимо регулярно выполнять полноамплитудные упражнения на растяжку в суставах. Именно полная амплитуда движений при выполнении упражнений помогает добиться нужной гибкости. Бодибилдеры, которые свои суставы подвергают стрессам именно в точках амплитуды, являющихся предельными, как правило, обладают в этих суставах хорошей гибкостью. Главным фактором, определяющим гибкость, является то, какой именно стресс в крайних точках амплитуды при выполнении движения испытывает сустав.

Если спортсмен не выполняет упражнения на растяжку, то гибкость ухудшается. В жизни нетренированные люди являются менее гибкими, и их тугоподвижные суставы мешают в повседневной жизни выполнять необходимые движения: достать на верхней полке шкафа какой-нибудь предмет, встать из кресла и пр. В конце концов, недостаток гибкости переходит в хроническую проблему, снижая функциональность суставов. Выполнять упражнения на растяжку крайне важно выполнять для того, чтобы поддерживать общую физическую форму и укреплять свое здоровье.

Чем определяют гибкость

Препятствием для нормального движения могут стать ваши собственные ткани: большие мышцы, жир или кости могут ограничить амплитуду. Также длина мышц регулируется нервной системой. Свою костную структуру вы изменить не сможете. Но вам вполне по силам, выполняя упражнения на растяжку, удлинить мягкие эластичные ткани.

Также способна мешать движениям суставов слишком тугая кожа, которая растянута жиром, большими мышцами или беременностью. Но кожа также поддается растяжке.

Эластичность мышц. Выполнение упражнений на растяжку является путем к гибкости. В мышцах много эластичных волокон, которые определяют мышечную структуру и массу. При регулярной растяжке эти волокна способны удлиняться.

В плане растяжки существуют пределы, до которых способна растянуться мышца. Если произойдет перерастяжение, то велика вероятность того, что эластичные волокна к прежней форме не вернутся. И вы получите травму. Выполнять растягивание мышц необходимо для того, чтобы растянуть эластичные волокна мышечной ткани. Но без перерастяжения. Для этого программа развития гибкости должна быть эффективной, но безопасной, чтобы на эластичные волокна воздействовать для их удлинения, но не допустить получения травмы.

Контроль мышц нервной системой. В мышцах находятся рецепторы растяжки, которые контролируют ее длину. Если происходит резкое растяжение мышцы, то рецепторы посылают в спинной мозг сигнал тревоги. Мозг отвечает сигналом посыланием в мышцу сигнала для ее немедленного сокращения. Когда мышца активна, подобные рефлексы в ней работают постоянно. И это очень важно для выполнения контроля над движением. Они позволяют следить организму за тем, что делают мышцы, и моментально вносить в их работу коррективы.

Мощные, быстрые и резкие движения, которые растягивают рецепторы, вызывают рефлекторное сокращение мышцы, равное по мощности растяжению. Поэтому очень опасной является баллистическая растяжка, когда движения происходят быстро и с отбивом. Ведь во время выполнения упражнения она вызовет рефлекторное сокращение мышц. Но во время сокращения мышца может быть в растянутом состоянии, и спортсмен может легко получить очень серьезную травму. Поэтому растягиваться следует статически. То есть растянуть мышцу, и в таком положении задержаться.

При сильном мышечном сокращении вызывается сильнейший нервный рефлекс, который приводит к расслаблению мышцы, производя стимулирование рецепторов в мышечных сухожилиях. Называются они тельца Гольджи. Они не позволяют мышце сокращаться слишком сильно. Рефлекс телец Гольджи, который еще называют обратным растягивающим рефлексом, существенно улучшает гибкость. Если перед растяжкой происходит сокращение мышцы, то она расслабляется и растягивается намного больше, чем обычно.

Как изменить чувствительность рецепторов растяжки

Если вы во время тренировки выполняете повторяющиеся движения на растяжку, то вы можете изменить чувствительность ваших рецепторов. Если вы производите статическое растяжение мышц, расслабляетесь, а затем вновь ее растягиваете, то вы снижаете чувствительность рецепторов растяжки. В итоге мышца получает возможность растянуться еще больше.

На сегодняшний день ученые не могут сказать, сколько времени следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы изменилась чувствительность рецепторов. Может быть, достаточно тренироваться несколько недель. А может быть потребуется несколько месяцев. Но доподлинно известно, что если увеличивается длина мышечных волокон в состоянии покоя, то возрастает гибкость. Также улучшить гибкость помогают нейтральные изменения.

Техники выполнения растягивающих упражнений

Техники растягивания могут быть, как самыми простейшими, так и довольно сложными, многоступенчатыми, с использованием мышечных рефлексов. Если упражнения на растяжку выполнять с неправильной техникой, то вреда от нее будет намного больше, чем пользы.

Статическая растяжка

Мышцу следует растягивать постепенно и очень медленно. В растянутом состоянии ее следует удерживать примерно 30 секунд. Поскольку растяжение в этом случае происходит медленно, со стороны рецепторов реакция будет более слабой. Эксперты рекомендуют статическую растяжку чаще всего, поскольку эффективность ее довольно высока, и по сравнению с другими растягивающими упражнениями такая растяжка безопасна. Ключевым моментом при статической растяжке является растягивание мышц и суставов до того момента, когда в них начнет ощущаться напряжение. Но не доводить до боли. При перерастяжении легко получить травму.

Многие бодибилдеры растягиваются перед тренировкой. Это неправильно. Согласно результатам последних исследований, растяжка на некоторое время делает мышцы более слабыми. И это однозначно не в лучшую сторону скажется на качестве вашей тренировки. Выполняя упражнения на растяжку, вы в перспективе повышаете свою гибкость. А не прямо в данный момент. Поэтому растягиваться следует после тренировки, а не перед ней.

продолжение следует