Бодибилдинг система пирамида

Спорт - Бодибилдинг

Еще в далекие 80-е годы я был свидетелем интересного зрелища в атлетическом зале, один из спортсменов, довольно резво бегал вокруг штанги, меняя веса после каждого подхода. Ни какой логики в тот момент в его поведении я не заметил и только через некоторое время узнал. Что это была бодибилдинг система пирамида.

Принцип данной системы довольно прост, и базируется на том. Что в каждом подходе вы должны выполнять одинаковое количество повторений или всего на одно, два меньше, что сделать на практике практически не реально, разве, что с помощью партнера по тренировкам. Для того, что бы решить эту проблему и используется данная система. Для того что бы понять ее действие приведу наглядный пример – работая с весом штанги в 50 килограмм вы делаете в первом походе 10 повторов, во втором только девять, если уменьшить вес хотя бы не 2 килограмма вы снова сделаете во втором подходе 10 повторений. И так с каждым подходом продолжаем уменьшать вес, что бы сохранить стабильное число повторений.

Есть и другой вариант системы пирамида, в нем с уменьшением веса следует увеличивать число повторений. Первый подход выполняется с максимальным весом и минимальным количеством повторов, после снижаем вес настолько, что бы следующий подход мы могли выполнить на два повтора больше. К примеру, первый подход вес 50 делаем 5 подъемов, второй подход вес 45 делаем 7 подъемов и т. д.

Существует несколько правил, которые следует соблюдать при выполнении тренировки по данной системе –

1. Правильный размер ступенек, суть его состоит в том, что бы убрать минимального количество веса, ровно столько, что бы это изменение не привело к тому, что последующий подход вы могли выполнить большее количество раз, чем предыдущий. Лучше если вы сделаете на одно повторение меньше, чем на два больше. Иногда, что бы привести систему в действие хватает и одного килограмма.

2. Использовать бодибилдинг систему пирамида только на тех снарядах, где возможна быстрая регулировка веса. Блочные тренажеры, штанги и гантели с быстросъемными замками, если вам придется тратить на уменьшение веса более одной минуты, весь процесс потеряет всякий смысл.

3. Включать данную систему в тренировочный процесс следует на период не больше одного месяца, после рекомендуется перейти к стандартному режиму тренировки.

Обратная пирамида, малоизвестная система для развития силы. Ее принцип немного отличается от предыдущей, которая служит для набора мышечной массы. Внимание в этой системе больше уделяется не количеству повторений, а весу отягощения. Суть системы заключается в том, что вы должны каждый подход в упражнении делать с максимальным количеством раз, при этом увеличивая вес от подхода к подходу.

Схема работы выглядит следующим образом

1. Подход вес 50 повторов 10

2. Подход вес 55 повторов 7

3. Подход вес 60 повторов 4

4. Подход вес 65 повторов 2

При этом создается максимальная нагрузка на мышечную группу, что обеспечивает быстрый рост силовых показателей.