Травмы плечевого пояса. Можно ли их предотвратить?

Спорт - Бодибилдинг

Травма плеча легко прекращает карьеру бодибилдера любого уровня. Хоть любителя, хоть чемпиона. Причем, произойти травма плеча может как в конце тяжелейшего сета, так и в самом начале, когда спортсмен выполняет разминочный подход и вес на штанге небольшой. Как правило, травмы плеча – это не результат растяжения дельтовидной мышцы. Травмы происходят чаще всего в результате чрезмерного выкручивания или поворота глубоко лежащих плечевых мышц. Дело в том, что плечевой сустав является самым сложным из суставов, существующих на теле человека.

И свою целостность он сохраняет только благодаря сухожилиям и мышцам. Поэтому совершенно не удивляет, что он является таким травмоопасным. Но травм плечевого сустава можно избежать, если укреплять и не перерастягивать мышечные волокна, которые его окружают.

Для примера давайте рассмотрим мышцы, расположенные в передней доли плеча. В том числе и ре мышцы, которые ручку человека поворачивают внутрь. Именно в момент, когда рука повернута к серединной линии корпуса внутрь (например, при броске мяча в бейсболе), травму плеча получить легче всего. Если спортсмен эти мышцы повредит, то большинство упражнений, которые атлеты выполняют для верхней части тела, сделать будет невозможно. Несмотря на то, делаете вы их с гантелями или на блочном тренажере

Главной мышцей, которая поворачивает плечо человека вовнутрь, является подлопаточная мышца. Именно эта мышца более всего подвержена травмам.

Мышцы суставной сумки плечевого пояса и переднего отдела плеча

Состоит плечевой сустав из головки плечевой кости, которая располагается в гленоидной ямке – маленьком углублении на лопаточной кости. Этот шарнирный сустав является очень нестабильным, так как для того, чтобы с комфортом разместиться в гленоидной ямке, головка плечевой кости имеет слишком большие размеры. В отличие от тазобедренного ��устава, который является очень глубоким и стабильным, плечевой сустав в целом состоянии сохраняется исключительно из-за того, что его поддерживают связки и сухожилия суставной сумки плечевого пояса. Если бы этих мышц и связок не было, то при малейшем бы движении рукой плечевой сустав бы «вылетал».

Дельтоид является мощной и толстой мышцей, которая сверху накрывает сам сустав и другие мышцы плечевого сустава. Начинаются передние волокна дельтовидной мышцы на ключичной кости, на ее внешней части. Задние волокна дельтоида начинаются на задней и верхней стороне лопаточной кости. Средние волокна начинаются на акромиальном отростке лопаточной кости. Затем все волокна объединяются вместе, крепятся между плечом и локтем к внешней стороне плечевой кости.

Медиальные волокна дельтовидной мышцы отвечают за отведение руки человека (они ее поднимают в сторону), передние волокна поднимают руку вперед, задние волокна, соответственно, тянут руку назад. Передние волокна также принимают участие в повороте в плечевом суставе руки внутрь.

Обычно мы помним только о дельтовидной мышце, забывая о мышцах суставной сумки плечевого пояса – ведь их не видно. Но если вы хотите заниматься бодибилдингом долго и успешно, про них придется помнить постоянно. Иначе вы попросту не сможете предотвратить травму. Или справиться с травмой плеча, если уж она случайно произойдет. А состоит суставная сумка плечевого пояса из четырех лопаточных мышц: малой круглой, надостной, подостной и подлопаточной.

Подостная мышца располагается в подостной ямке, находящейся на лопаточной кости. Крепится она к большому наросту, который находится на головке плечевой кости.

Малая круглая мышца начинается на лопаточной кости, на ее верхнем крае и крепится к наросту на плечевой кости. Малая круглая и подостная мышцы поворачивают наружу в плечевом суставе плечевую кость. Также они участвуют в стабилизации плечевого сустава, удерживая в гленоидной ямке головку плечевой кости. Надостная мышца имеет круглую форму и залегает на верхней и задней частях лопаточной кости в надосной ямке. Начинается она близко к позвоночнику на внутренней части лопаточной кости и направляется отсюда к верхней головке плечевой кости. Она отвечает за подъем руки вверх, за отведение руки в сторону, за отведение плеча.

Большая часть волокон подлопаточной мышцы, в отличие от других мышц суставной сумки плечевого пояса, расположена на верхнем крае лопаточной кости. Эти волокна крепятся к плечевой кости, пересекая при этом переднюю часть плечевого сустава. Эта мышца – сильнейший медиальный ротатор плечевой кости. Ее функция – двигать к центру тела внутреннюю сторону руки. И это еще не все – именно подлопаточная мышца удерживает в гленоидной яме лопаточной кости головку плечевой кости.

Приведение руки из вертикального положения в горизонтальное с поворотом

Это упражнение несколько напоминает подъем рук перед собой с гантелями. Но акцент в таком упражнении сделан на мышцах суставной сумки плечевого пояса.

1. Выполнять это упражнение можно как одной рукой, так и двумя руками одновременно. Давайте рассмотрим вариант, когда участвует одна рука. Устанавливаете на высокий блок небольшой вес. За рукоятку блока беретесь правой рукой, которая над плечом поднята вертикально вверх и слегка согнута в локте. Во время выполнения упражнения в локте следует постоянно сохранять прогиб. Кисть следует зафиксировать так, чтобы все вращательные движения происходили только в плечевом суставе. Если ваша кисть будет вращаться, то упражнение станет неэффективным для подлопаточной мышцы и переднего отдела дельтоида.
2. В вертикальной позиции кисть смотрит в сторону корпуса. Рукоять блока следует тянуть вниз строго по линии, которая проходит к правому бедру перед грудью и плечом. Когда рука окажется параллельной полу, следует остановиться. Во время движения вниз следует кисть руки повернуть внутрь, вращая ее в плечевом суставе так, чтобы ладонь в нижней позиции смотрела в пол. Очень важно, чтобы рука вращалась именно в плечевом суставе. Поскольку только таким путем можно активировать глубоко залегающие мышцы плеча.
3. В нижней точке делаете небольшую паузу на три счета, и рука возвращается в вертикальное положение. Кисть во время движения медленно разворачивается наружу.

Несколько важных замечаний

Подлопаточная мышца и передний отдел дельтоида работают, когда рука движется вниз и поворачивается внутрь. Когда рука возвращается в вертикальное положение, то активно работают подостные мышцы и малая круглая.

Движение выполняется плавно, без использования инерции и рывков. Особенно когда рука движется вниз, а в плечевом суставе происходит поворот. Это может привести к образованию в подлопаточной мышце микроразрывов, а в плече появятся болевые ощущения.

Перед началом выполнения упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с легким весом. В отношении плеч это особенно важно. Если в вашей тренировочной программе после тренировки дельтовидной мышцы идут упражнения для грудных мышц, то следует дать дельтам отдохнуть, так как они активно участвуют в различных жимах с груди.

Выполняйте регулярно упражнение для мышц суставной сумки плечевого пояса, и у вас с ним никогда не будет проблем. Ведь именно эти мышцы отвечают за его нормальную работу. А если они сильные и массивные, то всю нагрузку они берут на себя, сохраняя сустав.