Как избежать боли после тренировки. Часть 1

Спорт - Пауэрлифтинг

На восстановление пауэрлифтера после тренировки оказывают влияние много факторов. Одним из таких факторов является всем знакомая боль в мышцах. 

Основными причинами возникновения тренировочной боли всего две:

- микроразрыв мышечных волокон;

- накопления в волокнах молочной кислоты.

Довольно часто приходится слышать, что именно «боль является главным показателем роста мышц» или «без боли роста не будет». Это неправильно.

Как избежать образования в мышцах молочной кислоты

В ходе активной работы мышц в результате гликолиза образуется анион молочной кислоты (лактат). Постепенно накапливаясь в мышечных волокнах молочная кислота начинает блокирование сокращения мышц. Падает рН крови. Если уровень рН упадет ниже уровня 7,3, то наступает ацидоз (нарушение кислотно – щелочного баланса). 

Вы -  пауэрлифтер, который тренируется в силовом ключе. Поэтому вы работаете с весами, которые составляют не менее 70% от максимальных весов. С этим гигантским весом вы выполняете несколько повторений. Довольно часто приходится наблюдать, как атлеты стараются непременно в последнем подходе делать упражнение «до отказа». На следующий день у них появляется тренировочная боль, а они этой боли радуются. Значит мышцы растут! Опаснейшее заблуждение! Боль  - это боль. Появившаяся тренировочная боль говорит, что с организмом что-то случилось, что что-то поломалось или работает не правильно. Боль – это особый сигнал, который подает вам ваш организм, предупреждая, чтобы его оставили в покое, пока он не справится с причиной боли. 

О каком полноценном восстановлении можно говорить, если ресурсов организма атлете едва хватает на устранения источника появления этой боли? 

Итак, что следует сделать, чтобы боли от молочной кислоты попросту не было?

Ответ напра��ивается сам собой – не следует выполнять форсированные повторы. Или выполняйте их как можно реже. Силовая тренировка должна проходить так, чтобы АТФ, которая будет расходоваться, организм не пополнял за счет расщепления глюкозы. 

Многие хвалят креатин, но не все понимают его истинную сущность. А она проста. Молекула АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), расщепляясь,  выделяет большое количество энергии. Именно благодаря этой силе и сокращаются мышцы. Именно это и есть энергия. Если в процессе работы мышц АТФ закончилась, автоматически запускается механизм гликолиза. А побочным эффектом его есть молочная кислота. 

Организм, чтобы получить АТФ может пойти по двум путям:

- расщепить глюкозу на АТФ и молочную кислоту;

- синтезировать АТФ из креатинфосфата.

 Если вы успели прекратить упражнения вовремя, то если начнется гликолиз, он будет минимальным. Отдохните несколько минут и можете тренироваться. За это время произойдет синтез АТФ из креатинфосфата. Чем больше его запасы, тем дольше может продолжаться этот процесс. Естественно, у вас не получится полностью избежать образования молочной кислоты, но, по крайней мере, ее будет немного. 

Если в организме начнется снижение уровня глюкозы, то в мышцах и печени начнет распадаться гликоген, при распаде которого образуется глюкоза. Попутным продуктом при образовании глюкозы является пируват, избыток которого еще больше «закислит» ваши мускулы. 

Очень  полезно будет знать о способах, которые уменьшают в мышцах уровень молочной кислоты. 

Так как соль молочной кислоты (лактат) никуда не исчезает, поскольку его молекула имеет размер в два раза меньше, чем молекула глюкозы. И чтобы пройти через мембрану клетки ей не требуется инсулин. Исследования установили, что молочная кислота, отработанная в быстрых мышечных волокнах, переходит в красные волокна, расположенные по соседству. Как известно, в красных волокнах содержится большое количество миоглобина. А значит, есть возможность организовать аэробный гликолиз. Именно поэтому красные волокна имеют такую выносливость. 

Существует два способа как снизить уровень в мышцах молочной кислоты:

- окислить молочную кислоту (для этого необходима аэробная работа, то есть необходим кислород);

- wикл Кори – когда до уровня глюкозы распадается гликоген, образуя лактат и пируват.

Лактат и пируват просачиваются в кровь, а попадая в итоге в печень принимают участие в переанимировании с глюкофосфатом. 

Конечно, звучит несколько заумно, но на самом деле все просто – чтобы избавиться от молочной кислоты достаточно 10 минут в спокойном темпе покрутить педали велотренажера. Естественно, от всей молочной кислоты вы сразу не избавитесь, но часть лактата вам окислить удастся.

продолжение следует