Углеводы после тренировки: а так ли они нужны бодибилдерам?

Питание - Питание

Углеводы являются наиболее предпочтительным пищевым источником энергии для организма человека. Все углеводы, которые человек получает с пищей, конвертируются в организме в единственный тип сахара, который циркулирует в кровотоке. Это глюкоза. Наш организм, тем не менее, способен использовать не только углеводы, но и другие источник энергии. Например, во время тренировок, в результате анаэробного метаболизма, продуцируемый лактат вместе с в кровью перемещается в печень. Где в процессе глюконеогенеза он конвертируется в глюкозу. Точно так же в глюкозу может быть превращен и глицерин, который получается из жира, и аминокислоты. Именно по этим причинам не следует называть углеводы незаменимым нутриентом. Это не совсем так. Никто не ставит под сомнение особую ценность углеводов для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Многие годы было принято считать, что после тренировки бодибилдер должен принимать углеводно – протеиновую смесь. Соотношение 3 к 1 в пользу углеводов. Такая смесь существенно повышает восстановительные способности, особенно если ее принимать сразу же после тренировки. По крайней мере, не позднее, чем через 2 часа после ее окончания. Почему именно в это время? Потому что сразу же после тренировки, и на протяжении 2 часов поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших количествах, чем обычно. Основная функция инсулина – понижать в крови уровень глюкозы. Крайне важно поддерживать в крови оптимальный уровень глюкозы для того, чтобы сохранить тренировочную энергию. Но вот только во время интенсивной тренировки в организме спортсмена сильно вырастают уровни других гормонов. Особенно адреналина и норадреналина. И эти гормоны выступают в качестве тормозов высвобождения инсулина.

Однако после того как завершена тренировочная сессия, вновь наступает повышение уровня инсулина. Это происходит более эффективно, если в качестве толчка спортсмен выпивает углеводно – белковую смесь. Для такого коктейля, как правило, используют один из быстроусваиваемых протеинов. Сывороточный например. Он очень быстро перерабатывается организмом, и из него стремительно высвобождаются нужные аминокислоты. Максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 90 минут. Кстати, в сывороточном протеине присутствуют такие аминокислоты, которые напрямую стимулируют высвобождение инсулина. А поскольку эти аминокислоты относятся к ��езаменимым, и они очень нужны для того, чтобы ускорился синтез протеина, то возникает закономерный вопрос: нужны ли углеводы после тренировки? Или коктейль после тренировки должен состоять из одного белка?

Этим вопросом ученые и спортсмены заинтересовались давно. И в итоге несколько лет назад был опубликован отчет, в котором ученые докладывали, что обнаружили интересную закономерность: если к протеину добавить углеводы, которые быстро усваиваются, то высвобождение инсулина увеличится на 37% в сравнении с чисто протеиновым коктейлем. Именно таким образом пришли к идее создавать не просто протеиновые коктейли, а смесь быстродействующего сывороточного протеина и источника углеводов, который быстро усваивается.

Однако последние исследования в этой области предыдущие результаты исследований поставили под сомнение. В ходе исследований ученые выяснили, что для того, чтобы проявились все послетренировочные положительные эффекты, совершенно не требуется большое высвобождение инсулина!

Просто инсулин, когда попадает в общество большого количества незаменимых аминокислот, и способствует увеличению синтеза протеина. Таким образом он помогает снизить катаболический эффект и уменьшить разрушение мышечной ткани. А если процент разрушения мышечной ткани будет снижен, то анаболический профиль будет более благоприятный. И хотя углеводы помогают высвободиться довольно большому количеству инсулина, это совершенно не требуется для того, чтобы синтез мышечного протеина стал максимальным. Вполне достаточно после тренировки принять адекватное количество диетарного протеина.

В свежем исследовании участвовали 9 добровольцев – мужчин. Можно сказать, парней, так как их средний возраст составлял 23 года. В ходе эксперимента испытуемые тренировались 2 раза. Они выполняли экстензии одной ноги, и сразу же после тренировки выпивали коктейль, в состав которого входили:

- сывороточный протеин – 25 грамм +50 граммов углевода мальтодекстрин у одной группы;

- сывороточный протеин – 75 грамм.

В результате выяснилось, что, несмотря на то, углевод, который был добавлен к сывороточному протеину, действительно очень прилично усиливал высвобождение инсулина, на синтез мышечного протеина это не оказывало никакого влияния. Результат у обеих групп был одинаковый. Кроме того, ученые установили, что та дополнительная порция инсулина, которая благодаря углеводам высвобождалась, снижала разрушение мышечного протеина ничуть на эффективнее, чем это происходило в случае использования одного протеина.

В отчете ученые отметили, что доза протеина в 25 грамм, которая была использована в исследовании, является именно той дозой, которая максимизирует синтез протеина. Кроме того, этого количества протеина (25 грамм) вполне достаточно, чтобы посредством аминокислот получить все эффекты в плане синтеза протеина, которые приписывают инсулину. Все прекрасно происходит и без него.

В связи с этим возникает интересный вопрос: а нужны ли углеводы после тренировки или нам просто следует забыть о том, чтобы употреблять протеин совместно с углеводами? Если мы будем рассматривать этот вопрос с точки зрения увеличения синтеза мышечного протеина, то ответ однозначный – да, забыть. Нам в таком случае углеводы совершенно не требуются.

Но ведь восстановление после тренировки – это не только усиление синтеза протеина в мышечной ткани. Ведь существует так же проблема высокого уровня кортизола после высокоинтенсивной тренировки. А ведь кортизол, гормон, который вырабатывают гормоны человека, является самым катаболическим гормоном в организме. И, несмотря на то, что кортизол, который вырабатывается сразу после тренировки, является не таким опасным, его необходимо контролировать в любом случае. Хотя кортизол принимает активное участие в улучшении восстановления, так как он помогает для этого процесса производить энергетические субстраты. Так вот, чтобы регулировать уровень кортизола в организме, необходимы углеводы. Если после тренировки при помощи углеводов не снизить уровень кортизола, то он может стать препятствием на пути высвобождения тестостерона. А значит анаболический эффект тренировочной сессии будет низким.

продолжение следует