10 советов для построения пресса кубиками

Тренировки - Упражнения

Красивый, подтянутый живот, украшенный шести кубиками пресса, является, пожалуй, одним из основных украшений человеческого тела. Даже если вы обладатель мускулистой фигуры, состоящей из больших мышц, без отличного пресса, вряд ли вы сможете поймать на себе восторженные взгляды девушек, прогуливаясь с обнаженным торсом по пляжу. Скорей всего их внимание привлечет парень с менее развитой мускулатурой, но имеющий прекрасные мышцы живота.

Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга предлагают различные методики построения красивого пресса. Все они, как правило, основаны на комплексе физических упражнений, разработанных на основе принципа работы брюшных мышц, которые по направлению деятельности делятся на косые и прямы. Они принимают непосредственное участие в сгибании, разгибании и поворотах туловища.

Если вы решили накачать красивый пресс, советуем вам воспользоваться следующими рекомендациями.

1. Базовым упражнением следует сделать подъем торса из положения лежа на спине.

Самым практичным упражнением для накачки пресса являются частые подъемы корпуса из положения лежа на спине. При выполнении данного упражнения хорошо нагружается нижняя часть прямой мышцы живота. Поднимать торс лучше на наклонной скамье, с характерным изгибом, более подходящим под структуру нижней части спины. Вследствие чего она меньше подвержена стрессовым нагрузкам, чем при выполнении этого упражнения на прямой доске.

2. Не увлекайтесь частыми и многократными повторениями.

Одной из наиболее часто встречающихся ошибок при накачке любой группы мышц являе��ся стремление сделать за тренировку как можно больше повторений одного упражнения. Применение такой методики, как правило, вызвано ошибочным убеждением, что если выполнить упражнение большое количество раз за одну тренировку, то сильнее нагрузится данная группа мышцы, и желаемый эффект можно будет получить гораздо быстрее. Уже давно доказано, что использование такого способа тренировки приводит к перегрузке организма. Перешагнув через допустимый барьер, человек начинает не развиваться, а самоуничтожаться. Чрезмерная нагрузка мышц пресса может стать причиной серьезных травм. Бесспорно, что развитие пресса требует немного большего нагрузочного объема, чем для совершенствования других мышечных групп. Специалисты рекомендуют выполнять в одном подходе 20-25 повторов, а для увеличения нагрузки менять угол наклона скамьи, или выполнять упражнение с добавочным весом.

3. Не надо выполнять упражнения требующие вращение туловища.

Эти привычные движения, хорошо известные еще со школьных уроков физкультуры, на первый взгляд оптимально подходят для прокачки косых мышц живота и разминки. На самом деле они малоэффективны, но очень опасны. Например, такое легкое по своему выполнению упражнение как «повороты туловища с палкой на плечах», может стать причиной смещения дисков позвоночника. А при выполнении этого упражнения сидя, основная нагрузка приходится на поясничный отдел, так как нижняя часть тела неподвижна. Для формирования боковых поверхностей верхней части брюшных мышц лучше выполнять проверенные упражнение, например, «повороты туловища при выполнении велосипеда» или «незначительные повороты при подъемах торса из положения лежа».

4. Не выполняйте наклоны в стороны.

Для организма человека эти движения безобидны, а вот такому показателю красоты тела как узкая талия, они могут навредить. При выполнении наклонов в стороны наружные косые мышцы живота, расположенные на уровне талии, под воздействием нагрузки начнут расти, что приведет к увеличению размеров талии.

5. Не забывайте про нижнюю часть пресса.

Практически все упражнения, предназначенные для проработки разных частей брюшных мышц, в начальной стадии выполнения нагружают верхний отдел пресса. Поэтому накачать его не составляет особого труда. Даже те упражнения, которые, казалось бы, предназначены для нижней части, на самом деле прорабатывают верхние мышцы, что вызывает затруднения при формировании пресса в низу. Для более качественной тренировки нижнего отдела надо выполнять упражнения четко направленные на работу этих мышц. Хорошо себя зарекомендовали упражнения, для выполнения которых надо сгибать тело в тазобедренном суставе, к ним относятся различные поднимания ног, а также упражнения на тренажере для нижней части спины.

6. Кроме упражнений, для красивого пресса необходимо применить диету.

Не верьте инструкторам, которые утверждают, что при помощи одних физических упражнений можно сделать рельефный пресс. Даже если вы накачаете сильный пресс, его просто не будет видно из-за окружающего его жировой прослойки, которая не удаляется при прокачке мышц. Если вы хотите, чтобы пресс начал радовать вас, и стали видны заветные кубики, необходимо комбинировать физическую нагрузку с диетой.

7. Движение торса вниз делайте медленно.

Для того чтобы глубже проникнуть в волокна мышц и достичь нужного результата, необходимо опускания частей тела проводить замедленно, а подъем вверх - как можно резче. Потому что при выполнении упражнений на пресс, движении торса или ног вниз вызывается растяжение мышц, и называется оно эксцентрическим, а при подъеме тела или тяжестей мышцы сокращаются, и это движение называют - концентрическим.

8. Откажитесь от форсированного повторения упражнений и форсированного негативного повторения.

Применение таких сложных методов в тренировочном процессе без опыта и надлежащей физической подготовки не ускорит получение вами желаемого результата, а наоборот приведет к травмам.

9. Давайте мышцам отдых.

Если вы хотите чтобы ваши мышцы живота росли быстрее, делайте перерывы, не надо их грузить каждый день. Пресс состоит из мышц, которые по своей структуре не отличаются от остальных. Им тоже не��бходимо время для восстановления и роста, хотя прорабатывать пресс нужно сильнее, чем мышцы других групп. Тренировать мышцы живота рекомендуется более интенсивно не более 2-3 раз в неделю.

10. Старайтесь тренироваться с партнером.

Тренировочный процесс мышц пресса отличается своей монотонностью и малой интенсивностью от тренировки других мышечных групп. Психологически выдержать его помогут совместные занятия с напарником. Возможность общения повысит настроение, а дружеское соперничество сделает занятие более интересным и интенсивным.