Базовая программа занятий бодибилдинг

Тренировки - Упражнения

На начальном этапе занятий довольно большое значение играет базовая программа бодибилдинг, благодаря ей вы сможете пройти адаптационный период дать мышцам привыкнуть к нагрузкам и начать набор мышечной массы. В состав этой программы включаются главные упражнения на основные группы мышц, дающие максимальную нагрузку и стимулирующие рост мышечной массы. Тренировочный комплекс рассчитан на три дня, этого вполне достаточно, что бы выполнить все необходимые упражнения.

Базовая программа занятий бодибилдинг будет направлена на такие основные группы мышц – бицепс, трицепс, спина, грудь, плечи, ноги. В дальнейшем процессе тренинга постепенно будут, подключатся к нагрузкам и другие группы мышц.

Основными правилами при прохождении данного комплекса упражнений являются –

1. На каждую мышечную группу приходится по 2 упражнения.

2. Каждое упражнение делается за 4 подхода.

3. В каждом подходе от 8 до 10 повторений.

4. При выполнении используется максимальный вес снарядов.

5. Между упражнениями паузы по 2 минуты.

6. Между подходами перерывы по 1 минуте.

7. Все упражнения выполняются чисто, без читтинга.

Упражнения для базовой программы.

Понедельник.

1. Жим гантелей на наклонной скамье, угол наклона 50 градусов, при выполнении, локти разведены в стороны, используется максимальная амплитуда движения.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом, широкий хват определяется так, что бы вам было удобно делать упражнение и в то же время присутствовало максимально допустимое расстояние между руками.

3. Тяга одного конца штанги, второй конец фиксируется между блинами. Данное упражнение лучше всего выполнять на специальном блоке.

4. Тяга гантели к животу – делается поочередно с переменой рук, вторая рука для фиксации опирается на лавку.

Среда.

1. Поочередное сгибание рук с гантелями, корпус не раскачивается, если у вас не получается чисто делать это упражнение, лучше снизьте вес снарядов.

2. Сгибание рук со штангой имеющей W – образный гриф, такой вариант грифа делает выполнение упражнения более комфортным, что позволяет работать с большим весом.

3. Жим гантели из-за головы, такое упражнение иногда именуют французским жимом, выполняется по очереди каждой рекой, без паузы на отдых.

4. Французский жим штанги в положении лежа на скамье, штанга берется узким хватом, лучше использовать для этого упражнения штангу, имеющую короткий гриф.

Пятница.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, наиболее чисто упражнение выполняется в положении сидя, для экономии сил рекомендуется использовать стойки для штанги, они позволят вам не поднимать и опускать снаряд во время каждого подхода.

2. Жим гантелей сидя на скамье с углом наклона в 70 градусов, для выполнения упражнения требуются гантели, имеющие довольно большой вес, при необходимости их можно заменить штангой или гирями.

3. Приседание со штангой на плечах, старайтесь не выполнять упражнение в полной амплитуде, это предохранит ваши суставы от повреждений.

4. Подъемы на носки ног, штанга на плечах или перед собой в опущенных руках, так же можно делать это упражнение и на специальном блоке.

Данная программа занятий бодибилдинг рассчитана на три месяца тренировок, после следует заменить упражнения другими и поменять очередность их выполнения, это позволит избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке.