Как накачать мышцы икр

Тренировки - Упражнения

Обычно на первых порах атлеты просто игнорируют такую мышечную группу как икры, причем совершенно зря. Рос этой мышечной группы происходит медленно, поэтому уделять внимание ее тренировке следует с самого начала тренировочного процесса. Причем, для эффективной нагрузки, вполне достаточно включить хотя бы одно упражнение на икры. Отвечая на вопрос «Как накачать икры» сначала следует уяснить, из каких подгрупп состоит данная группа мышц .1. Длинный разгибатель – он расположен в передней части и отвечает за разгибание пальцев ног, то есть когда вы встаете на носки, происходит работа именно этой подгруппы.

2. Внутренняя головка икроножной мышцы – расположена сзади икры, при этом немного выступает с боку, для создания нагрузки на нее следует поставить носки врозь.

3. Внешняя головка икроножной мышцы – расположена с боку и сзади икры, для проработки следует направить носки ног внутрь.

При этом также существует деление на верхние и нижние части, в этой статье мы не будем останавливаться на их подробном описании. Для того, что бы накачать икры в полнее достаточно приведенной классификации.

Упражнения на мышцы икр.

1. Подъем на носки – существует несколько способов выполнения этого упражнения. Первый вариант – вы держите штангу в опущенных руках и встаете на носки, но в этом случае вам приходится делать лишние движения по подъему штанги. Второй вариант более предпочтительный. Но для его выполнения потребуется специальный блок, ручки блока ставятся на плечи и поднимаетесь на носки.

Для того, что бы отрегулировать нагрузку, на определенную подгруппу следует изменить положение ног. На внутреннею часть икр – разводим носки в стороны. На внешнею – направляем носки внутрь.

При подборе верного положения, желательно выполнить упражнение с небольшим весом и опытным путем выбрать правильное положение ног.

2. Подъем носков – по большей части нагружает головки икроножных мышц. Для выполнения упражнения следует сесть на скамью, штангу положить на колени и в этом положении выполнять поднимание носков ступней ног, для увеличения амплитуды движения подкладываем под пятки 5 сантиметровый брусок.

Делая упражнения на мышцы икр, следует учитывать несколько важных моментов.

1. Строго контролируйте, на какую подгруппу идет основная нагрузка, при неправильном подходе к тренировочному процессу может возникнуть диспропорция развития икр.

2. Для стимуляции роста икроножных мышц вес отягощений должен быть не менее 40%, от вашего собственного.

3. В упражнениях следует делать не меньше чем по 10 повторений и 6 подходов.

4. Перед тренировкой хорошо разминайте мышцы икр, делайте легкий массаж.

Для того, что бы накачать мышцы икр вполне достаточно делать упражнения на эту мышечную группу один раз в неделю, но при этом давать максимальную нагрузку, если вы занимаетесь дома, используйте в качестве отягощения членов своей семьи, на первых порах такой нагрузки будет совершенно достаточно.