Как выполняется французский жим

Тренировки - Упражнения

Такое упражнение как французский жим является одним из самых эффективных для развития мышц трицепса, еже его называют двуглавой мышцей из-за специфики строения. Существует довольно много вариантов выполнения этого простого упражнения, причем каждый из вариантов дает нагрузку на определенный участок, трицепса, поэтому на одной тренировке можно комплексно выполнять сразу несколько вариантов.

Виды французского жима.

1. Классический жим из-за головы – выполняется стоя или сидя, каждый из вариантов имеет свои преимущества и недостатки.

Стоя намного проще поднять штангу в исходное положение, при выполнении можно использовать читтинг и большой вес.

Сидя – упражнение делается более чисто, работают только мышцы трицепса, рекомендуется начинать работать именно в этом положении. А уже после выработки правильной техники переходить к выполнению стоя.

Исходное положение – руки держат штангу узким хватом, в районе 5 сантиметров, локти направлены вперед и немного в стороны, разгибаем руки при помощи трицепса и после возвращаемся в исходное положение. Жим делается плавно в одном ритме.

2. Жим гантели – такой вариант выполнения позволяет работать в большей амплитуде, что улучшает эффективность выполнения. Делается каждой рукой по очереди, при этом не существует пауз между руками, отдыхать следует только после каждого подхода.

Исходное положение - стоя или сидя, рука с гантелью поднята вверх, локоть смотрит в сторону и вперед, вторая рука может фиксировать плечо, или находится в свободном положении. Разгибаем руку, не меняя положение плеча.

3. Жим лежа – используется намного реже, поэтому при его применении происходит резкий скачек роста силовых показателей и рост мышечной массы. Лучше всего делать это упражнение со штангой.

Исходное положение – лежа на наклонной скамье, руки согнуты в локтях и удерживают штангу. Производим работу трицепсом, разгибая руки.

Французский жим является довольно сложным упражнением дающим нагрузку на суставы, поэтому при его использовании на тренировках следует соблюдать несколько правил.

• Обязательная разминка перед началом выполнения упражнения, мышцы и суставы должны быть эластичными и хорошо разогретыми.

• Отработка техники – сначала упражнение выполняется с небольшим весом и только после того. Как вы в совершенстве овладели техникой выполнения, приступайте к работе с большим весом.

• Для повышения эффективности используете суперсеты включающие в себя различные варианты выполнения.