Периодизация тренинга

Тренировки - Упражнения

Всем бодибилдерам (особенно опытным) известно, что без периодизации тренировок в современном бодибилдинге попросту делать нечего. Однообразный тренинг – это прямой путь к застою. Ведь мышцы человека адаптируются к нагрузкам очень быстро. Поэтому, если вы в течение года на одну мышечную группы выполняете одно и то же упражнение, да еще и вес не стараетесь поднимать, то ждите, что у вас прекратится рост сухой мышечной массы. Тут же начинаются разговоры про плохую генетику, про застой, а между тем, все предельно просто – просто ты тренируетесь неправильно. Вот и все.

Всем известно, что рост сухой мышечной массы является результатом прогрессирующего тренинга. Общий принцип таков: все больше и больше. Ну а если схема ваших тренировок не меняется, то, о каком прогрессе может идти разговор?

Конечно, если тренируешься с небольшим количеством и сетов, и повторений, можно поднимать вес снаряда. Или увеличивать количество сетов и повторений, если вы тренируетесь с весами небольшими. Однако и в первом, и во втором случае идет речь об однообразии силового стресса. А один и тот же стресс организм может выдержать не более 4 недель. За 30 дней тренировок наблюдается рост сухой мышечной массы и силы мышц. А затем наступает пауза в росте результатов. Хоть с утра до вечера тренируйтесь – ничего не получится. Ни масса не растет, ни сила.

А тренироваться на самом деле следует так. Вначале необходимо тренироваться с малыми весами (4 недели). Затем месяц работать с бОльшими весами, и 2 недели тренироваться сверхтяжело с околопредельными весами. Потом цикл начинается с начала, и веса снижаются. Но вносятся изменения. На первой стадии, где вы работали с легкими весами, увеличивается количество и сетов, и посторенний. А на второй стадии вес немного увеличивается. Период субмаксимальных весов делается еще более интенсивным. И точно так же все повторяется во всех следующих циклах. Весь тренировочный цикл как бы движется по спирали: в смысле интенсивности каждый новый виток становится выше, чем виток предыдущий. Все это называется принципом прогрессирующих нагрузок, при помощи которого можно добиться постоянного роста сухой мышечной массы.

Но на этом тренировочный процесс не заканчивается. Время от времени вам необходимо в рамках любого периода подвергать ваши мышцы воздействию силового шока. Что это означает? Следует вначале сказать, что шоковый тренинг не может проводиться по плану. Зависит возможность проведения такого тренинга всего лишь от одной вещи – от вашего самочувствия. Бодибилдер всего лишь пару раз за тренировочный период ощущает всплеск психического и физического тонуса. Есть такое выражение: «Готов горы свернуть». Вот это оно самое и есть. Это состояние является особым. Его ни с чем перепутать невозможно. Если в такой день вы проведете свою стандартную тренировку, то можете с уверенностью констатировать тот факт, что вы тренировались вполсилы. В это момент нагрузки должны быть ударными, соответствовать тому, что уровень энергии в вашем организме более высок. Вот в этот момент будет идеально провести шоковый тренинг.

Шоковый тренинг – это принцип мультиотказа и гигантские сеты. Отираются всего 4 упражнения для гигантских сетов, которые на мышечную группу действуют под разными углами. Упражнение, как правило, выполняются одно за другим. Но в таком случае из-за усталости от движения к движению падает эффективность. Упражнения можно объединить в одном сете. В таком случае мышца оказывается под совокупным прессом разных воздействий, которые являются одинаково мощными. Также в принцип гигантских сетов вносится еще одно принципиальное изменение. Принято считать, что каждое упражнение следует делать по одному сету. То есть без перерыва выполняются по одному сету каждого из упражнений. Это и называется гигантским сетом, который за тренировку повторяется несколько раз. И даже этот прием можно усилить еще больше, превратив его в реально шокирующий мышцы тренинг. В таком случае друг за другом следует делать по одному повторению в каждом сете разного движения.

Существуют группы мышц, которые таким приемом прокачивать неудобно. В таком случае следует использовать мультиотказы. Делать каждого упражнения по 4 сета, но в каждом сете мышцу следует доводить до отказа. До полного отказа, когда в глазах темнеет. Когда вы в каждом упражнении мультиотказами отбомбите каждую мышцу, обязательно сделайте отдых более долгим. Войдите в положение. И лишь потом продолжайте тренироваться как раньше.

Быстрый рост сухой мышечной массы вам обеспечат сочетание циклических тренировок, проводящихся по заранее составленному плану, и шоковых нагрузок, которые возникают совершенно случайно. Следует знать, что в наши дни профессиональные бодибилдеры именно так и тренируются.