Программа тренировок со штангой

Тренировки - Упражнения

Штанга является основным снарядом при занятиях бодибилдинг, существует множество вариантов упражнений, которые можно выполнить только со штангой. При этом следует отметить, что настоящая штанга для занятий бодибилдингом должна иметь жесткий гриф и не прогибаться бод большим весом. Пружинистые грифы имеют штанги для занятий тяжелой атлетикой.

Кроме этого, так же хотелось выделить и разновидности этих самых грифов, они бывают – короткими, для выполнения упражнений на руки и длинными, для различных жимов широким хватом. Поэтому на тренировки лучше использовать самый подходящий вид штанги.

С помощью обычной штанги можно выполнить упражнения практически на все мышечные группы, поэтому я не буду подробно описывать технику их выполнения, а выложу список упражнений со штангой. А подробное описание технических моментов вы сможете найти в разделе упражнения.

Грудь.

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, от угла наклона зависит степенно воздействия на грудные мышцы.

2. Пуловер – отведение рук со штангой за голову в положении лежа.

Спина.

1. Тяга штанги в наклоне к животу – широчайшие мышцы спины.

2. Тяга оного, нагруженного конца штанги – широчайшие мышцы спины.

3. Становая тяга – длинные мышцы спины – особенно их нижняя часть в районе поясницы.

4. Наклоны вперед со штангой – нижняя часть спинных мышц.

Бицепс.

1. Сгибание рук со штангой, стоя – базовое упражнение на бицепс.

2. Сгибание рук на наклонной скамье – нижняя часть бицепса.

3. Сгибание рук в наклоне ко лбу – верхняя часть бицепса.

Трицепс.

1. Французский жим из-за головы стоя.

2. Французский жим лежа, работает практически весь трицепс.

3. Жим узким хватом от груди.

Плечи.

1. Тяга штанги узким хватом к подбородку, в положении стоя – работает передняя часть дельтовидных мышц.

2. Жим штанги широким хватом из-за головы – задняя часть дельты.

3. Жим штанги от груди – средний и передний пучки дельтовидных мышц.

Трапеция.

1. Шраги – вращение плечами вперед.

2. Шраги в обратном направлении – вращение плечами назад.

3. Тяга штанги за спиной.

Икроножные мышцы.

1. Подъем на носки – нагрузка идет на переднюю часть икры.

2. Поднимание на пятки – в работе участвует задняя часть икроножных мышц.

Бедра.

1. Приседания со штангой на плечах – от изменения расстояния между ногами зависть и направленность действия нагрузки.

2. Выпады со штангой вперед.

3. Выпады со штангой в стороны.

Как видите, используя одну только штангу можно прокачать практически все мышцы тела, при этом создается так называемая жесткая нагрузка, которая в большей мере стимулирует мышцы к росту в отличие от специальных тренажеров.