Силовые упражнения

Тренировки - Упражнения

При занятиях бодибилдингом никогда не следует забывать и о работе на силу, они выполняют несколько основных функций, одной из которых является укрепление сухожилий и мышц, так же рост силовых показателей благотворно влияет на общий прирост мышечной массы и стимулирует спортсмена к тренировкам морально.

Прежде чем начинать работать на силу следует определиться, какие мышечные группы мы будем развивать, понятное дело, что особой необходимости в сильных мышцах икр или предплечий нет. Отсюда вывод – нужно работать над основными мышечными группами, которые наиболее часто участвуют в тренировочном процессе. А укрепление вспомогательных групп мышц произойдет само собой.

Силовые упражнения следует выполнять на следующие мышечные группы – грудь, ноги, спина, плечи, руки.

1. Упражнение на грудь – жим лежа, одно из самых простых и в то же время самых эффективных упражнений для повышения силовых показателей мышц груди. Выполнять его следует на горизонтальной скамье. При работе с большим весом задействуются практически все подгруппы формирующие грудь.

Самым лучшим вариантом выполнения этого упражнения является работа по системе «Пирамида» с постепенным добавлением веса.

В первом подходе выполняем три повторения, последнее с максимальным усилием.

Во втором подходе делаем два повторения.

В третьем одно.

Вес рассчитываем так, что бы упражнение выполнялось с максимальным усилием, желательно воспользоваться помощью партнера по спортивному залу.

2. Упражнение на плечи – жим из-за головы, более практичным вариантом является работа на тренажере, так вы не будете тратить лишние силы на подъем штанги. Нагрузка распределяется между мышцами плечевого пояса и трицепсом.

В подходе делаем по 2-3 повторения, упражнение выполняется чисто, без использования толчковой техники.

3. Упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой, можно использовать штангу с прямым или w-образным грифом. При выполнении контролируйте спину, она должна быть ровной и как можно меньше участвовать при подъеме отягощения. Старайтесь концентрироваться на бицепсе и производить сгибание рук с полной отдачей.

Не используйте технику читтинга, работайте с тем весом, который вы можете поднять чисто.

4. Упражнение для ног – приседание со штангой, лучше всего приседать в тренажере «Смита», благодаря нему упражнение выполняется более четко, без отклонений в стороны. Избегайте глубоких приседаний, старайтесь, что бы в конечной, нижней точке угол между вашим бедром и икрой составлял в районе 90 градусов.

5. Упражнение на спину – становая тяга, можно выполнять в стандартном варианте со штангой или на блоке, второй вариант предпочтительней использовать новичкам в бодибилдинге. Главное при выполнении данного упражнения – полный контроль над длинными мышцами спины, спина должна быть слегка прогнута назад. Данное упражнение формирует базу для дальнейших упражнений на спину, укрепляет ее слабое место.

Данный комплекс упражнений следует вынести в отдельную тренировку, которую проводить не чаще раза в неделю, давая длительное время на восстановление мышц.

Все силовые упражнения выполняются с максимальным весом, который вы можете поднять от 1 до 3 раз.

После того как вы заметили увеличение силовых показателей, сразу добавляйте вес, пусть это будет всего несколько килограмм, в результате вы перейдете на следующую ступеньку своего силового развития.