Тренируем рельефы грудной клетки
Тренировка грудной клетки сопровождается регулярными и интенсивными упражнениями, с постепенным увеличением нагрузки.
Упражнения для развития грудных рельефов.
1. Приседания со штангой. Ноги на ширине 30 см, штанга на плечах, делаем три глубоких вдоха. Задержать дыхание на последнем вдохе, ноги согнуты в коленях, спина прямая, опускаемся на корточки. Медленно на выдохе выпрямляемся. Чтобы было более комфортно, пятки приподнимают на 5-7 см от пола. Упражнения выполняются по четыре серии до пятнадцати повторений на каждую.
2. На скамье, пулловоры с гантелями. Интенсивное упражнение, направленное на расширение грудной клетки. Исходное положение на скамье, руки с гантелями вытянуты над грудной клеткой. Гантели взяты верхним хватом. Делая вдох, начинаем медленно, по широкой луге, опускать руки вниз за голову. На выдохе, опускаем руки над грудью, и возвращаемся в исходное положение. Упражнения выполняются по четыре серии до десяти повторений на каждую.
3. На наклонной скамье – разведение рук с использованием гантелей. Работа внешних и внутренних пекторальных мышц грудной клетки. Лечь на скамью, руки с гантелями вытянуты перед собой, ладони смотрят друг на друга. Глубокий вдох, начинаем разводить руки по широкой дуге в стороны. При этом руки слегка согнуты в локтях. В конечной точке движения задержитесь, и на выдохе сведите руки в исходное положение. Упражнения выполняются по три серии по двенадцать повторений на каждую серию.
4. На наклонной скамье – жимы с гантелями. Тренируем пекторальные мышцы, ключицу, дельтовые мышцы. Исходное положение, руки с гантелями опущены к плечам. Медленно выжимаем гантели вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Исходное положение. Упражнения выполняются по три серии по десять повторений на каждую серию.
5. На наклонной скамье – жимы со штангой. Исходное положение – штанга взята широким хватом, тело напряжено. Быстро опускаем штангу, прикасаясь к груди. Инерционно, выпрямив руки, выпрямляем штангу вверх. Другие варианты этого упражнения – опускание снаряда к шее, или к нижнему или верхнему отделу пекторальных мышц. Также можно выполнять упражнения, с применением различных хватов – широким, более широким, средним или узким. Узкий хват дает очень сильную нагрузку на мышцы. Упражнения выполняются по три или четыре серии до пятнадцати повторений на каждую серию.
1. Приседания со штангой. Ноги на ширине 30 см, штанга на плечах, делаем три глубоких вдоха. Задержать дыхание на последнем вдохе, ноги согнуты в коленях, спина прямая, опускаемся на корточки. Медленно на выдохе выпрямляемся. Чтобы было более комфортно, пятки приподнимают на 5-7 см от пола. Упражнения выполняются по четыре серии до пятнадцати повторений на каждую.
2. На скамье, пулловоры с гантелями. Интенсивное упражнение, направленное на расширение грудной клетки. Исходное положение на скамье, руки с гантелями вытянуты над грудной клеткой. Гантели взяты верхним хватом. Делая вдох, начинаем медленно, по широкой луге, опускать руки вниз за голову. На выдохе, опускаем руки над грудью, и возвращаемся в исходное положение. Упражнения выполняются по четыре серии до десяти повторений на каждую.
3. На наклонной скамье – разведение рук с использованием гантелей. Работа внешних и внутренних пекторальных мышц грудной клетки. Лечь на скамью, руки с гантелями вытянуты перед собой, ладони смотрят друг на друга. Глубокий вдох, начинаем разводить руки по широкой дуге в стороны. При этом руки слегка согнуты в локтях. В конечной точке движения задержитесь, и на выдохе сведите руки в исходное положение. Упражнения выполняются по три серии по двенадцать повторений на каждую серию.
4. На наклонной скамье – жимы с гантелями. Тренируем пекторальные мышцы, ключицу, дельтовые мышцы. Исходное положение, руки с гантелями опущены к плечам. Медленно выжимаем гантели вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Исходное положение. Упражнения выполняются по три серии по десять повторений на каждую серию.
5. На наклонной скамье – жимы со штангой. Исходное положение – штанга взята широким хватом, тело напряжено. Быстро опускаем штангу, прикасаясь к груди. Инерционно, выпрямив руки, выпрямляем штангу вверх. Другие варианты этого упражнения – опускание снаряда к шее, или к нижнему или верхнему отделу пекторальных мышц. Также можно выполнять упражнения, с применением различных хватов – широким, более широким, средним или узким. Узкий хват дает очень сильную нагрузку на мышцы. Упражнения выполняются по три или четыре серии до пятнадцати повторений на каждую серию.
Идет загрузка...
Навигация
Популярные статьи
Кто на сайте
Сейчас 21 гостей онлайн
Разделы галереи
Случайное фото
