Упражнения для мышц спины: исправление ошибок

Тренировки - Упражнения

Советы, которые часто приходится слышать в тренажерном зале относительно техники выполнения всевозможных упражнений, как правило, носят общий, а не конкретный характер. Ну, типа: «Эй, ты тянешь одной спиной, а руки твои не работают», или «Медленнее надо делать, не торопись».

Но существует множество технических ошибок, связанных с формой выполнения того или иного упражнения, которые не так бросаются в глаза. Ты точно знаешь, какая именно часть твоего тела участвует в перемещении веса, когда ты выполняешь, то или иное упражнение? Как правильно должен быть расположен твой корпус при выполнении упражнения? На каком расстоянии и как должны быть поставлены твои ступни при выполнении упражнения? Если ты хотя бы одну из этих составляющих неправильно выберешь, то никакого роста твоих мышц не будет. Это в лучшем случае. А в худшем случае – ты получишь травму.

Давайте рассмотрим несколько типичных ошибок, которые очень часто совершают при выполнении упражнений для мышц спины. Разберемся, по каким причинам они возникли, и какие существуют методы для исправления этих ошибок.

Весь комплекс упражнений для мышц спины

Ошибка при выполнении упражнения: выполнение движения не за счет спины, а за счет рук.

Возникновение ошибки. Многие наверняка слышали поговорку: «Любая цепь является настолько крепкой, насколько крепко ее самое слабое звено». Для многих упражнений на мышцы спины это отличная аналогия. Поскольку очень часто в выполнении этих упражнений участвует бицепс. И проблема наша в том, что бицепсы, естественно, имеют меньший размер, а значит, они слабее. И если ты не поймешь, как нужно тянуть вес при помощи спины, то выполнение упражнения закончится очень быстро, так как устанет бицепс - маленькая мышца. Для этого упражнения, как и для многих других, используют правило большого пальца – ели во время выполнения упражнения возникает чувство, что в работу включилась совершенно не та мышца, выполнение следует прекратить и обратить внимание на правильность выполнения. В первую очередь, на технику.

Как ошибка исправляется: чтобы решить эту проблему, необходимо правильно распределить усилия. То есть необходимо так выполнять упражнение, чтобы начинали движение мышцы спины, которые двигают плечи. Руки следует согнуть в локтях, так как они в выполнении упражнения вообще не участвуют. А если вы их в локтях не согнете, то амплитуда движения ваших плеч не будет полной. Кстати, выполнять упражнения на спину следует плавно. Работу спины не следует дробить на отдельные фазы. Например, при выполнении тяги блока сидя узким хватом, всегда тянет в начале до отказа отогнуть лопатки назад, потом назад же потянуть плечи, а затем дотянуть до пояса рукоятку блока, сгибая руки в локтях. Такая ошибка при выполнении упражнения возникает тогда, когда вы работаете с очень большим весом. Движения должны быть плавными и последовательными.

Все упражнения для мышечных групп спины, имеющие элементы тяги

Ошибка при выполнении упражнения: излишнее округление спины.

Отчего возникает ошибка: многие спортсмены во время выполнения упражнений с тяговыми движениями, автоматически начинают округлять спину. Это делать нельзя! Если вы округляете спину, то ваше тело лишается запаса устойчивости. А это очень опасно! При выполнении любого упражнения с точки зрения биомеханики необходимо занимать такое положение, которое является наиболее устойчивым. Если такой запас устойчивости себе не обеспечить, то очень легко получить травму. При выполнении всех тяговых движений необходимо стараться, чтобы положение спины было максимально естественным, не округляя спину в поясничном отделе. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу торс необходимо вперед наклонять очень сильно, чтобы он был практически параллелен полу. Угол между корпусом и бедром должен быть приблизительно 80 градусов. Кстати, это же относится ко все�� тягам, выполняемым в положении сидя. Голову держать следует прямо.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Ошибка при выполнении упражнения: слишком прямой корпус.

Отчего возникает ошибка: когда мы говорим о тяге штанги или гантели к поясу, то неправильно держать корпус слишком выпрямленным. Это выполнение выполняется для тренировки ромбовидных, средних трапеций, и широчайших мышц спины. Если вы чересчур выпрямите корпус по отношению к полу больше, чем 35 градусов, то характер движения полностью изменится. Соответственно, в выполнении движения участвуют совершенно другие мышцы. И довольно часто происходит так, что атлет хотел выполнить тяги в наклоне, а выполнил шраги или протяжку, при которых активно работают верхние трапеции.

Кроме того, если корпус выпрямляется выше меры, то амплитуда движения рук будет очень сокращена. Широчайшие в работу, конечно, будут включаться, но амплитуда движение широчайших прилично сократится. Точно так же происходит и со средними трапециями, и ромбовидными, поскольку сильно уменьшится амплитуда движения лопаток.
Как исправляется ошибка: чтобы не сделать такую ошибку, следует взяться обеими руками за гриф, слегка поддерживать в спине преувеличенный прогиб, и вперед наклоняемся до тех пор, пока корпус не станет параллельно полу. И это положение поддерживаем, пока не закончим выполнение упражнения.

Тяга сидя вертикального блока

Ошибка при выполнении упражнения: рукоять блока спортсмен опускает слишком низко.

Отчего возникает ошибка: совершенно непонятно, чего хотят добиться некоторые бодибилдеры, пытаясь дотянуть рукоятку практически до пола. При такой технике выполнения упражнения спортсмен не в состоянии контролировать вес. А если нет контроля – то нет и эффекта от упражнения. Если рукоятка блока опускается ниже, чем уровень верхней части груди, то к работе подключается товарищ трицепс. Но он не тянет рукоять к низу, а толкает ее. И спина ему при таком толкании совершенно не нужна. А значит, она просто отключается.

Как исправляется ошибка: перед тем, как начать выполнение этого упражнения, следует сесть прямо, слегка прогнуть спину, любым хватом взять рукоять блока. С силой следует тянуть рукоять блока к верхней части груди, стараясь за спиной свести локти. В конечной точке амплитуды следует на секунду задержаться, а затем медленно, с полным контролем веса возвратиться в исходную позицию. До тех пор, пока руки вверху полностью не выпрямятся.

Тяга сидя горизонтального блока узким хватом.

Ошибка при выполнении упражнения: во время выполнения упражнения раскачиваться взад/вперед.

Отчего возникает ошибка: если в зале посмотреть, как спортсмены выполняют это упражнение, то можно увидеть, что в основном оно выполняется неправильно. В итоге эффективность этого упражнения падает. Во-первых, при слишком сильном наклоне вперед непроизвольно округляется спина. А нам уже известно, что это является большой ошибкой. Во-вторых, отклонение назад в первую очередь осуществляется за счет разгибателя спины, а не широчайших, ромбовидных или средних трапеций. Если таким способом вы прокачиваете низ спины – то не вопрос, но вот только делать это можно более эффективно и более удобно. Если же вы выполняете упражнение для верхней части спины, то от такой раскачки упражнение становится неэффективным. Ведь верхняя и средняя часть спины остаются недозагруженными. Еще одной большой ошибкой является читтинг. Обычно это происходит вот так: вначале отклоняемся назад, а затем, одновременно подаем вперед корпус и тянем к груди рукоять, сводя лопатки. Вроде упражнение сделано, но на самом деле не рукоять тянется к корпусу, а корпус подается в сторону рукояти.

Как исправляется такая ошибка: перед выполнением тяги горизонтального блока следует сесть прямо, выпрямить корп��с так, чтобы он был перпендикулярен полу. Спину слегка прогнуть. Вот именно в таком положении следует на протяжении всего подхода держать корпус. А чтобы с низа спины снять ненужную нагрузку, следует ноги немного согнуть в коленях.