Упражнения на трапецию

Тренировки - Упражнения

Часто во время тренировок мы забываем уделять внимание некоторым частям тела, одной из таких групп мышц является трапеция. Понятное дело, что тренировать ее нужно намного реже, чем руки или грудь, но все же провести две-три тренировки в месяц все же стоит. Упражнения на трапецию выполняются с довольно большими весами, не смотря на то, что эта мышечная группа очень редко задействуется при выполнении других упражнений, она является достаточно сильной.

При выполнении упражнений на трапецию не забывайте про максимальную амплитуду, тут этот вопрос особенно актуален.

1. Вращение плечами со штангой шраги, базовое упражнение для проработки мышц трапеции. Тает нагрузку на все пучки мышц, формирующих эту группу.

Исходное положение стоя, штанга находится в вытянутых руках, ноги на ширине плеч, руки держат штангу средним хватом (на удобной для вас ширине), спина прямая и слегка прогнута в пояснице.

Производим круговые вращения плечами по направлению к ушам, вращения можно заменить простым подъемом плечей вверх, главное. Что бы вся работа осуществлялась за счет трапециевидных мышц.

При подборе веса штанги следите за тем, что бы он позволял вам делать упражнение на трапецию в достаточно широком диапазоне с количеством не менее 10 раз.

2. Вращение плечами с гантелями, упражнение аналогично предыдущему, но позволяет более полно проработать трапециевидные мышцы.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в опущенных руках вдоль тела, выполняем круговые движения плечами.

3. Шраги со штангой за спиной – упражнение позволяет сделать мышцы трапеции более объемными и толстыми. При его выполнении следует соблюдать осторожность, так как упражнение является довольно сложным в исполнении.

Исходное положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч, штанга находится в вытянутых руках за спиной, спина прямая – прогнута назад, выполняем тягу штанги вверх за счет трапециевидных мышц.

Для облегчения выполнения упражнения подложите под пятки небольшие блины от гантелей, чем больше вам удастся прогнуть спину, тем легче будет выполнять это упражнение.

Упражнения на трапецию позволяют улучшить внешний вид фигуры и визуально расширить плечи, при дают более внушительный вид верней части туловища. При работе на трапецию происходит утолщение мышц шеи и идет частичная нагрузка на плечи. Что так же стимулирует их рост.

Кроме перечисленных упражнений, трапециевидные мышцы так же развивают – тяга штанги к подбородку и тяга гантелей к подбородку, выполнение этих упражнений описано в статье «Упражнения для дельтовидных мышц».