Жим лежа. Типичные ошибки

Тренировки - Упражнения

Одним из наиболее эффективных и любимых многими базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге является жим лежа. Невозможно построить мощное красивое тело не выполняя жим. Многие спортсмены, как правило, начинающие, ошибочно считают, что выполнение жима способствует развитию мышечных групп только верхней части тела. Опытные атлеты знают, что технически правильное выполнение жима лежа нагружает все мышечные группы. Причем, нагружает довольно солидно.

Недаром подчеркнуто выше – ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНО. На самом деле множество спортсменов выполняют жим неправильно, допуская много технических ошибок. В итоге все преимущества данного базового упражнения пропадают.

Ошибка №1. Скачущие ноги. Если вы хотите в жиме работать с приличными весами, то сперва следует научиться занимать на скамье для жима правильное положение. Очень часто спортсмены просто не знают, что делать с ногами. Одни вообще закидывают ноги на скамью. Другие наоборот «разбрасывают» их вокруг скамьи. Приходилось слышать от таких «спортсменов», что им посоветовали ставить ноги именно так. Мол, тогда жим получается максимально изолированным. Полный бред! Такого советчика самого бы положить на скамью, да дать в руки штангу потяжелее. На самом деле правильное положение ног при жиме лежа существует всего одно: после того, как вы легли на скамью, следует заводить ноги в сторону головы до тех пор, пока у вас не появится чувство, что вы вот-вот встанете. Стоп. Больше ничего не двигаете. В этом положении ног ступня должна на полу стоять твердо. Полностью. Не носком. Ни пяткой. Именно всей ступней. Если у вас от природы ноги большой длины, то вам может показаться, что еще немного, и ваши ягодицы от лавки оторвутся. Не страшно – просто тогда ноги сл��дует поставить немного шире.

Ошибка №2. Неправильный хват гифа. Казалось бы, какая разница, как обхватывать гриф? Очень большая разница! Как вы гриф обхватите, такие мышцы при жиме в работу и включатся. Прежде всего, гриф должен быть хорошо сбалансированным, чтобы не возникло разных перекосов. Если вы возьмете гриф широким хватом,  то работать в основном будут грудные мышцы. Если узким хватом – то нагрузка в основном ляжет на трицепсы. Но это  все потом. С самого начала надо довести до автоматизма правильное выполнение жима лежа. Поэтому начать освоение жима следует с такого хвата, чтоб нагрузка распределилась на все участвующие мышечные группы равномерно. Чтобы определить правильность вашего хвата следует позвать коллегу или тренера на помощь. Вы ложитесь на лавку и пустой гриф от штанги опускаете на грудь. А помощник со стороны должен посмотреть, как расположились ваши предплечья относительно пола и друг друга. При оптимальном хвате оба предплечья должны располагаться параллельно друг другу. А относительно пола – перпендикулярно. Запомните место расположения ваших кистей на грифе, и отработайте этот хват до полного автоматизма. Мало того, что правильное выполнение жима лежа поможет вам работать с большими весами, так у вас вдобавок никогда не будет возникать проблем с локтевыми суставами.

Ошибка №3. Включенные плечи. Когда вы лежите на лавке и готовитесь жать, то ваши плечи не должны подниматься выше уровня ушей. А то непонятно – вы жим собрались делать или шраги. Если в работу при жиме включаются плечи, то автоматически из работы выключаются ваши широчайшие. Чтобы этого не происходило, перед началом жима сводите свои лопатки. В итоге в нижней части спины образуется что-то типа арки. Что при жиме очень поможет. Только не забывайте, что ягодицы должны лежать на лавке плотно.

Ошибка №4. Слабые запястья. Когда вы обхватили пальцами гиф штанги, следите, чтобы запястья не прогибались назад. Запястье должно быть как бы продолжением предплечья без всяких отклонений. Если запястья будут прогибаться, то существует большая вероятность, что вы получите травму. Ведь при прогибе именно на запястья придется весь вес штанги. Если выровнять запястья и предплечья не удается, то надо работать с меньшим весом. Значит, к такому весу вы не готовы.

Ошибка№5. Частичные повторения. Очень часто «бывалые» советуют новичкам частичные повторения. Пускай сами делают. От частичных повторений в перспективе вы ничего не получите. Биомеханически это незавершенное, невыгодное движение. Которое очень вредно для ваших суставов. Ведь именно в самой нижней точке жима сильнее всего задействованы ваши грудные мышцы. Если при выполнении жима вы груди штангой не касаетесь, то обманываете сами себя. Ведь тогда вашим мышцам нет никакой пользы. А зачем тогда вы делаете жим?

Ошибка №6. Не следует пренебрегать негативной фазой движения.  Часто приходится видеть спортсменов, которые фактически вниз штангу бросают, и ловят на нижней точке. Естественно, так делать легче. Но тогда это не жим. Ведь при жиме именно от негативной фазы больше пользы. Вспомните классику бодибилдинга:  выжимаем резко, а опускаем плавно и медленно. Потому что именно в негативной фазе больше всего нагружаются мышцы. А если вы решили их не нагружать, то идите в пинг-понг поиграйте. В зале вам тогда делать нечего. Если вы отработаете у себя такую неправильную технику, то в один прекрасный момент, когда вы решите выполнить жим с правильной техникой, у вас лопнет грудная мышца.

Ошибка №7. Неадекватный вес отягощения. Адекватный вес – это вес, который вы в силах поднять. Естественно, постепенно вес должен расти. Но постепенно! И понемногу! Если вы попробуете работать с весом, который намного больше вашего рабочего, то вы стопроцентно получите травму. Существует иная крайность. Когда атлеты начинают жать небольшие веса. Напрасная трата времени и сил. С малым весом вы никогда не построите большую грудь. Так воспитывается выносливость мышцы. Тоже надо. Но прогресса не будет. А если не будет прогресса, значит, будет регресс. Середины не бывает.