Бодибилдинг на силу

Спорт - Бодибилдинг

При занятиях бодибилдингом хочется не только увеличить массу и рельеф всех групп мышц, но и стать сильнее. Поэтому в состав тренировочного процесса не лишним будет включать специальные тренировки на силу.

Если вы регулярно занимаетесь бодибилдингом, ваши силовые показатели будут расти в любом случае, но всегда хочется похвастаться перед друзьями выдающемся результатом в жиме лежа или приседаниях со штангой.

Рост силы при занятиях бодибилдинг происходит по одной схеме, что и набор массы, для этого нужно работать с максимально возможным весом. Но в случае если вы хотите улучшить силовые показатели, вам придется свести количество повторений к минимуму.

Система тренировок при работе на силу заключается в следующем. Для начала нужно выбрать нужные упражнения на определенную группу мышц (их я приведу ниже). После устанавливаем на штанге максимальный вес, он определяется опытным путем. Пробуем его выжать или поднять, если вы сможете сделать с таким весом более одного повторения, в следующем подходе увеличьте вес нагрузки на 1-2 килограмма и снова повторите подход. В идеальном варианте вы должны выжимать максимальный вес снаряда не более 1-2 раза, в том же случае если число повторов растет, снова добавляем вес.

В одном упражнении на силу следует выполнять по 4-5 подходов, иногда случается ситуация при которой в третьем – четвертом подходе вы не можете взять вес, исправить положение можно путем снижение нагрузки опять же на 1-2 килограмма.

Не маловажное значение при занятиях бодибилдинг на силу имеет и само упражнение, самым оптимальным вариантом является работа со штангой, тренажерные упражнения все же не дают такую нагрузку как работа с обычным железом. Кроме этого играет роль и психологический фактор.

Основные упражнения в бодибилдинг для развития силы.

1. Бицепс – сгибание рук со штангой в положении стоя, примой гриф.

2. Трицепс – французский жим штанги из-за головы.

3. Бедра – приседание со штангой на плечах.

4. Грудь – жим штанги на вертикальной скамье.

5. Спина широчайшие мышцы – тяга штанги в наклоне к животу.

6. Спина длинные мышцы (поясница) – становая тяга со штангой.

7. Плечи – жим штанги, стоя от груди или жим из-за головы.

8. Икры – поднимание на носки со штангой в опущенных плечах.

Более подробное описание выполнения этих упражнений вы найдете в других разделах сайта.

Кроме этого выполняя упражнения в бодибилдинг на силу, следует не забывать про два вспомогательных фактора, это разминка и растяжка.

Разминка необходима, так вы работаете с большими весами, вероятность травм повышается в несколько раз. Особенно легко повредить не разогретые мышцы, поэтому проведение 15 разминки перед тренировкой является неотъемлемым условием при работе на силу.

Растяжка нужна для того, что бы компенсировать воздействия больших нагрузок, при которых происходят микро разрывы мышечных волокон. Что вызывает их рубцевание и как следствие закрепощение мышц и потери подвижности. Для создания положительного эффекта вполне достаточно уделить всего 20 минут вдень растяжке, и ваши мышцы вновь обретут подвижность.

Бодибилдинг на силу выполняются не чаще одного раза в неделю, такого количества занятий будет вполне достаточно для стимуляции роста силовых показателей.