Бодибилдинг – набор массы

Спорт - Бодибилдинг

Начальным этапом занятий бодибилдинг всегда является набор мышечной массы, это один из сложнейших этапов тренировок, который каждый спортсмен проходит за разное время. Скорость прохождения этого этапа зависит от многих факторов – комплекции фигуры, интенсивности тренировок, питания. Каждый из перечисленных моментов довольно важен и играет большую роль в тренировочном процессе.

Первое с чего следует начать набор массы это правильно оценить свои физические параметры и поставить цели, которые вы хотите добиться. Скорость процесса напрямую будет завесить от строения вашей фигуры.

Существует три основных типа строения – первый это коренастые мужчины не высокого роста, имеющие короткие руки и ноги в этом случае набор массы идет довольно быстро и желаемый результат, может быть, достигнут буквально через 2 года. Второй тип строения имеют люди среднего роста для достижения результат в их случае нужно около трех лет. Ну и самая сложная группа это высокие спортсмены, рост которых превышает 1,90 метра, заниматься им следует намного интенсивнее, набор массы требует намного большего времени. Чем у предыдущих групп, но зато и полученные результаты впечатлят любого зрителя.

В отдельную группу следует выделить эндоморфов – людей имеющих практически не растущие мышцы, таким спортсменам для того, что бы набрать мышечную массу требуется совершенно иной подход к тренировкам и время необходимое для получения конечного результата практически невозможно спрогнозировать.

Не последнюю роль в скорости набора массы будет играть и питание, для начала будет достаточно просто выбросить из рациона все жирные продукты – сало, жирную свинину, сливочное масло и т. д. заменив их продуктами с высоким содержанием белка – творог, яйца, рыба, мясо птицы, горох. Для ускорения усвоения белков желательно принимать витаминный комплекс в составе, которого содержаться витамины В-2, В-6, В-12. Для увеличения количества белковой массы можно ввести в ежедневный рацион небольшое количество белковых смесей (протеиновых коктейлей). Более дешевой их заменой может стать потребление сухого молока или смесей для детского питания, просто выберете смесь, в составе которой содержится самый большой процент белка

После того как вы определились с рационом питания следует перейти к самим тренировкам для набора мышечной массы. В бодибилдинг не существует специальных тренировок или отдельных упражнений, которые помогают быстро нарастить массу – существует общий подход к методике и технике выполнения упражнений.

Главные принципы работы на мышечную массу состоят в следующем.

1. Максимальный вес при выполнении упражнений, работа с малыми весами только в начале занятий поднимает мышечный тонус, но не приводит к росту мышц. Правильно подобранный рабочий вес является основой тренировок на массу, вы не должны делать более 10 повторений в одном упражнении, причем, каждое последнее повторение делается с максимальным усилием.

2. Количество упражнений – каждая мышечная группа требует хорошей стимуляции, поэтому при тренировках на массу следует выполнять не менее 2 упражнений на одну группу мышц. Только в этом случае мышцы получат достаточный стимул к росту.

3. Техника выполнения упражнений – чем больше вы будете помогать себе выполнить упражнение при помощи других мышц, тем меньше будет получаемый эффект. Упражнения на массу следует выполнять чисто, без толчков и раскачиваний, работает только та группа мышц, на которую вы делаете упражнение.

В занятиях бодибилдинг по набору массы так же не менее важны регулярность тренировок – как минимум три раза в неделю и хороший отдых – 8-9 часов на сон и 1-2 часа прогулка на свежем отдыхе. Соблюдая все правила и рекомендации, вы легко сможете достичь намеченного результата в установленные сроки.