1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Большие результаты: несколько маленьких тонкостей

Спорт - Бодибилдинг

Большие результаты: несколько маленьких тонкостейПочему большинство людей, потратив сумасшедшие деньги на посещение тренажерных залов и всевозможную спортивную экипировку, не понимают, что если они не освоили правильную технику выполнения упражнений, то никакого результата не будет? Хоть ты в Голд Жим ходи. Вопрос хороший. Вот только ответа на него нет. Ведь с максимальной эффективностью тренируется ничтожное количество людей. Остальные просто делают вид, что тренируются. Уделяя в основном время всевозможной атрибутике. А ведь нужно обращать внимание совсем на другое: каждое упражнение нужно чувствовать, в каждое повторение следует уходить с головой, заставить в каждом упражнении кровь проникать в каждое волокно своей мышечной ткани и разжигать в них огонь. Неважно, какого вы роста, телосложения, возраста. Если вы научились чувствовать упражнение – оно будет работать всегда.

Скажите, а вы обращали внимание на то, что иногда при выполнении хорошо знакомого упражнения достаточно изменить положение локтей, ладоней и ступней, то ощущения после выполнения совсем другие? Если вы еще не пробовали что-либо менять, то сейчас самое время. Маленькие тонкости заставляют работать связки и мышечные волокна совсем по-другому. И мышцы работают совершенно под другим углом, что способствует улучшению результатов.

Давайте разберемся с нюансами некоторых упражнений, которые вы можете использовать незамедлительно, прямо сейчас. Это внесет в вашу тренировку свежую струю. Всегда следует помнить об одном – техника важнее всего.

Маленькие тонкости хвата

При жиме лежа возьмитесь широким хватом за гриф. В каких местах вы ощущаете работу и движение? Правильно – работает наружная часть грудных мышц. А теперь измените хват. Сделайте его более узким. И вы сразу почувствуете, как начали работать трицепсы и внутренние пучки грудных мышц. Вроде упражнение одно и то же, и работают совершенно разные части мышцы.

При подтягивании возьмитесь широким хватом. Вы почувствуете, как в работу включаются большие круглые и верх широчайших мышц спины. А теперь возьмитесь обратным хватом и немного уже. Вы почувствуете, как включатся в работу низ ваших широчайших.

В «хватовых» упражнениях поэкспериментируйте с разными положениями рук. Запомните, каковы на тот момент были результаты, и вы удивитесь, как слабые места станут сильными.

Маленькие тонкости угла

Сгибания рук со штангой. Выполните их с упором в отвесную скамью. Вы сразу почувствуете, как напрягается верхняя часть бицепса. А теперь измените угол наклона скамьи на 45 градусов, и вновь сделайте сгибания рук. Упс – а вот низ бицепса заработал.

Ноги являются частью тела человека, очень сильно реагирующей на то, под каким углом прилагается нагрузка. Попробуйте ногами жать под углом 30 градусов. Что работает? Правильно – нижняя часть квадрицепсов. А теперь поменяйте угол наклона на 45 градусов. Что работает теперь? Бицепсы бедра и верхняя часть квадрицепсов.

Подойдите к станку для гак-приседаний, и опустите упорную платформу. Вы моментально в задней части квадрицепса почувствуете напряжение. А теперь немного платформу поднимите. Нагрузка моментально переместится прямо под колено на нижнюю часть квадрицепса. И про выпрямление ног в станке не забудьте, пожалуйста. Если у вас опущены колени, то в выполнении упражнения участвует нижняя часть квадрицепса. А если колени подняты, то работает его верхняя часть.

Маленькие тонкости в локтях

Очень заметно меняет нагрузку даже небольшое перемещение локтя; вперед или назад, вверх или вниз.

Большинство бодибилдеров выполняют разгибания рук в наклоне, когда верхняя часть руки располагается параллельно торсу. А на самом деле, чтобы максимально нагрузить трицепс, руку следует прижать к корпусу, а локоть поднять выше, чем уровень торса. Чем выше вы поднимете локоть, тем труднее выполнить это упражнение. И не забывайте, что в выпрямленном положении следует на секунду зафиксировать руку.

Еще одно замечательно упражнение для трицепса – это разгибание рук, но теперь на вертикальном блоке. Достаточно просто изменить положение локтей, оставляя хват неизменным, чтобы полностью проработать все части трицепса. За рукоятки следует взяться узким хватом (сантиметров 15-20). Локти следует прижать к корпусу и сделать всего 1подход на 12 повторений. Теперь, не изменяя хвата, следует раздвинуть локти. И сделать еще 1 подход. Почувствовали разницу? А, казалось бы, что сделал? Просто локти развел. А упражнение стало намного эффективнее.

Так, теперь бицепсы. Выполняем сгибания рук в локтях в положении сидя. И меняем положение локтя: вперед, назад, внутрь, наружу. Вроде одно и то же упражнение, а прорабатываются разные пучки бицепса. Сколько здесь места для эксперимента!

Кисти

Если изменить положение рук, то одно и то же упражнение дает на мышцы совершенно разную нагрузку. Вот, например, возьмем сгибание рук со штангой. За гриф штанги беремся широким хватом, локти при этом плотно прижимаем к корпусу. Поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, и чувствуем, что напряжение возникает в наружной части бицепса. Штангу опускаем и беремся теперь узким хватом. Моментально нагрузка переместилась на внутреннюю часть бицепса.

Переходим к тяге на горизонтальном блоке. В этом упражнении многие берутся за рукоятку параллельным хватом. А вы поступите не так, а возьмите прямую рукоятку, которую раньше вы использовали, когда за голову тянули на вертикальном блоке. И выполните широким хватом один подход. Если ваши локти располагаются далеко от корпуса, то напряжение вы почувствуете в средней части спины. А теперь выполните 1 подход, но уже узким хватом, локти прижав к бокам. Напряжение теперь переместилось на наружную часть широчайших мышц.

Как раз самое время поговорить о старом добром методе поворота кисти вниз или вверх, про прямой и обратный ход. На вертикальном блоке выполняем разгибания рук. Но вместо рукоятки используется веревка. Локти плотно прижимаем к бокам. Доходя до нижней точки движения, руки поворачиваем ладонями вниз-наружу и на пару секунд фиксируем. Через пару повторений бицепс уже горит огнем вовсю. А всего-то достаточно повернуть ладони.

Маленькие тонкости ног

Чтобы нагрузить по-разному мышцы голени и бедра, стопы можно ставить в трех основных положениях. Например, подъем стоя на носки. Если вы ступни поставите параллельно, то икроножная мышца будет прорабатывать целиком. Если теперь ступни развернуть наружу носками, то основная часть нагрузки переместится на внутреннюю часть икроножных мышц. Если носки повернуть внутрь, то нагрузка перейдет на наружную часть.

Следующее упражнение Гак-приседания. Чтобы нагрузку на коленные сустав снизить по максимуму, ноги на упорную платформу нужно ставить как можно выше. Носки следует повернуть наружу, а пятки сдвинуть. При таком положении прекрасно проработается внутренняя часть бедра. Если ступни сдвинуть вместе, то будут прорабатывать наружные пучки бедра. Оптимальное упражнение для того, чтобы накачать «галифе».

Как известно всем атлетам, лучшим упражнение для мышц бедра являются приседания. Конечно, многим могут показаться сложными некоторые варианты приседаний. Но попробовать в любом случае стоит. Например, ступни поставить шире плеч, развернув наружу носки. Ноги и торс находятся в одной плоскости. При выполнении упражнения колено движется над ступнями по прямой линии. В таком варианте приседаний не берут большой вес, чтобы была выдержана техника выполнения упражнения, и не спровоцировать получение спортсменом травмы. Чтобы это упражнение выполнить правильно, лучше всего использовать машину Смита. Поскольку при этом движении траектория грифа является фиксированной, то можно смело экспериментировать с положение ног в поисках оптимального варианта. Ведь о равновесии тела можно не беспокоиться. Часто бодибилдеры такое упражнение называют балетным приседом. Чтобы качественно проработать внутреннюю часть бедра, ягодицы и верхнюю часть бедра лучшего упражнение не существует.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 28 гостей онлайн

Случайное фото