Эффективно прокачать руки? Да запросто!

Спорт - Бодибилдинг

На сегодняшний день в бодибилдинге существует 7 разных методик, которые дают возможность атлетам накачать руки до требуемых размеров. Для того чтобы ваши руки росли постоянно, а не от случая к случаю, следует использовать одну методику за другой. Так как каждая следующая методика обогащает ваш арсенал новыми способами и новыми приемами, что однозначно сделает ваши руки красивыми и сильными. Давайте по порядку рассмотрим несколько методик.

Медленные повторы

Эта методика является начальной, и упражнения в соответствии с этой методикой, должны выполняться интенсивно. Интенсивность является ключевым фактором тренировок, дающим возможность вашим рукам стать намного объемнее, чем они сейчас. Если вы хотите, чтобы ваши руки стали большими, то они должны регулярно получать большую нагрузку. Причем, эффективно прокачать руки – это вовсе не означает, что на снаряде должен быть околопредельный вес. Главное – это научиться «слушать» свои мышцы. Выполняйте каждое повторение так, словно оно у вас единственное. Что больше повторений не будет.

Закройте глаза, забудьте обо всем, кроме своих бицепса или трицепса. Почувствуйте их. Каждое волокно мышечной ткани. Начинать выполнение упражнения можно только тогда, когда вы полностью погрузились в себя. Начали. Выполняете первое повторение очень медленно. После секундной паузы начинаете второе повторение. Все, что происходит в теле и отдельной мышце, чувствуете от начала и до конца. Повторения не считаете. Второе повторение – это просто начало следующего упражнения. Никакого первого повторения вы не выполняли. Каждое повторение вы делаете так, словно вы сегодня упражнение делаете впервые.

Разнообразие тренировок

Очень часто начинающие бодибилдеры задают вопрос, почему не происходит рост мышц. Почему сила и объем остаются по-прежнему на том же месте, где были раньше? К сожалению, такое происходит очень часто со многими начинающими атлетами.

Дело в том, что большинство начинающих бодибилдеров одни и те же упражнения выполняют годами. Они считают, что такая стабильность принесет стабильный рост. Принесет. Но только вначале. Пока организм не привыкнет. И как только такой спортсмен приступает к тренировке, его организм ужен подготовился. Он запомнил, что сейчас будут жать с груди, а потом приседать. Ну и становая тоже. Все по книге. Базовые упражнения. Из года в год. На каждой тренировке. Если вы только начали тренироваться, то такой подход однозначно сработает. Ведь у организма еще не выработалась привычка. Но как только вы заметите, что постепенно прекращается рост, хотя рабочие веса понемногу растут, то тренировочную программу следует менять. Надо модифицировать тренировку.

Иногда для выполнения модификации просто достаточно поменять местами упражнения. Начинали с жима лежа, а теперь начнете с приседаний. Или поменяйте упражнения между днями тренировок. Модно изменять количество сетов. Можно увеличивать или снижать скорость повторений. Таким образом, вы окончательно запутаете свой организм, и он начнет снова отзываться на тренинг. Следует помнить, что любой, даже самый продвинутый комплекс работает не дольше 2 месяцев. Потом его следует менять, так как наступает привыкание.

Чередование упражнений

Вообще, лучшим приемом для рук являются суперсеты. Но можно несколько по-другому проводить сочетание упражнений. Например, для бицепса и трицепса. От этого эффективность нисколько не падает. Она, наоборот, увеличивается.

Следует помнить, что следует чередовать все упражнения. Не сеты в одном упражнении, а сами упражнения. Например, подъем штанги на бицепс и французский жим с гантелями. Изначально вы выполняете пять с��тов подъемом на бицепс. Затем 3 минуты даете себе отдых, и выполняете 5 сетов французского жима. Затем опять отдыхаете немного, и снова 5 сетов подъема на бицепс.

Когда вы выполняете такое чередование, то одна мышца отдыхает больше, чем при суперсете. А значит, намного эффективнее восстанавливается. В конечном итоге очень легко всего за одну тренировку набирается 25 сетов. А вы и не заметили, да?

При использовании такого приема нет необходимости дополнять его другими упражнениями. Вроде несложный прием, а эффективно прокачать руки позволяет очень быстро. Достаточно такое чередование практиковать всего 2-3 раза в месяц, и результаты вас поразят.

Время для восстановления

Попробуйте поступить так: на первой неделе тренировать руки 2 раза, а на второй неделе - 1 раз.

Вам, наверное, приходилось слышать, что малым и большим мышцам необходимо разное время для восстановления. Вроде бы, все логично. Ведь в большой мышце при выполнении упражнения разрушается большее количество клеток, чем в маленькой. Поэтому для восстановления большой мышцы требуется больше времени. Логично? Вроде логично. Но неправильно. Больше должны отдыхать и восстанавливаться именно маленькие мышцы.

Попробуйте использовать такую систему: эффективно прокачать руки 2 раза в неделю. Затем - 1 раз в неделю. Потом опять 2 раза, а потом снова один раз. Поверьте, такая методика является очень эффективной, и вы очень скоро заметите, как выросли ваши руки.

Тренировка с напарником

Очень интересный и очень веселый способ эффективно прокачать руки. Но для выполнения такого упражнения нужен напарник. Вы становитесь напротив друг друга на расстояние 0,5 метра. Берете в руки штангу, и предельно медленно выполняете подъем на бицепс. Затем снаряд передаете напарнику, который также выполняет упражнение. И отдает штангу вам. И так пока будут силы.

Вы не поврите, когда посчитаете, сколько подъемом вы сделали с напарником! Тут в действие вступает психология. И вы улучшите свой результат в 3 раза. Такие встречи следует проводить на протяжении одного месяца 2 раза в неделю. Каждую неделю можно добавлять к снаряду по 1 кг. В таком случае эффективность упражнения станет еще выше.

Долгий отдых

Такой способ позволяет эффективно прокачать руки, при этом отдыхать между сетами длительное время. Но для этого необходимо, чтобы у вас было много свободного времени.

Выбираете подходящий снаряд, и выполняете 10 – 12 повторений. Затем даете себе отдохнуть 15 минут, и выполняете еще один подход. Всего 10 подходов. В зависимости от подготовки и наличия свободного времени, число подходов может быть и 15. И 20. Бицепсы начнут расти в размерах очень быстро.

Замедленный суперсет

Такую методику используют те, у кого очень мало времени для тренировки. Берется наиболее ударная комбинация, состоящая из подъемов штанги на бицепс и отжиманий на брусьях. И выполняйте одно за другим. Но в один момент после подъема на бицепс не выполняйте отжимания, а сделайте 5 минут отдыха. При таком подходе можно будет не только поднимать вес штанги, но и отдача от всей комбинации будет больше.

Или сделать наоборот: снизить вес отягощения, но выполнять упражнения в более высоком темпе. Стремитесь к тому, чтобы тот же объем работы выполнить в 2 раза быстрее.