1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Методика набора мышечной массы

Спорт - Бодибилдинг

Набор мышечной массы является основой бодибилдинга, только при больших объемах достигается наибольший визуальный эффект, поэтому этому аспекту уделяется наибольшее внимание в этом виде спорта. Работа в этом направлении должна иметь комплексный подход, сочетающий в себе множество оставляющих, основным из которых, конечно же, является методика набора мышечной массы. Она включает в себя не только комплексы базовых упражнений, но и рекомендации по их выполнению и построению самой тренировки.

1. Главное правило – это работа с большим весом, только большой вес подстегивает рост мышц, они чувствуют максимальную нагрузку, на которую реагируют своим ростом. Подбор веса отягощений производится опытным путем так, чтобы в подходе вы не смогли сделать больше 10 повторений, оптимальное число 8. 

2. Не стоит через, чур увлекаться большим весом, если вы можете сделать за подход всего 2-3 повторения, то такая нагрузка вряд ли даст ожидаемый эффект. Количество повторений не менее важно, чем большой вес нагрузки.

3. Время тренировки должно быть рассчитано так, что бы вы могли работать с одинаковой эффективность на всем протяжении занятий. Не следует стараться включить в одну тренировку нагрузку на все группу мышц. Лучше построить процесс так, что прорабатывалось 2-3 группы, но с большей эффективностью. Если вы хотите добиться большого результата, за более короткое время более продуктивным будет добавление еще одной, двух тренировок в неделю. А не растягивание занятий на 3 часа. За долгое время вы только устанете и последние подходы будут выполняться в пустую. Наиболее разумная продолжительность тренировки должна колебаться от 1,5 до 2 часов.

4. Базовые упражнения не зря получили свое название, как раз они позволяют произвести базовый набор массы. К таким упражнения относится работа со штангой и гантелями, упражнения на блоках больше прорабатывают отдельные подгруппы мышц и не дают сильный эффект.

5. Большая детализация, очень часто кажется, что рост массы замедлился, и сколько вы не добавляете вес, объемы все равно не растут. В этом случае следует более детализировать нагрузку на отдельные подгруппы, к примеру, если вы работаете над грудью – поменяйте угол наклона скамьи, если прорабатываете плечи – не забывайте про их заднюю часть.

6. Отдых – только полноценный сон и отдых способствуют росту мышц, поэтому следите за нагрузками в течение дня, не допускайте перенапряжения.

7. Паузы между подходами должны быть не более 2 минут, а если вы чувствуете, что вам для восстановления сил хватает и одной минуты, это только плюс. Для контроля за продолжительностью пауз лучше использовать таймер со звуковым сигналом, он всегда напомнит вам, что пришло время приступать к работе.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 31 гостей онлайн

Случайное фото