Несколько общих рекомендаций по набору мышечной массы. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

Когда выяснилось, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, сразу появился ответ на волнующий многих атлетов вопрос: насколько длительной должна быть тренировка. Ответ однозначный: тренировка должна быть очень интенсивной, но короткой. Длительная, но малоинтенсивная тренировка, не даст мышцам нужного толчка к росту. Чтобы мышцы получили приличную нагрузку, но имели время ля восстановления. Чтобы это все происходило быстро и с большим приростом массы, следует в период отдыха питаться так, чтобы в еде было много веществ, которые могут быть использованы в синтезе белка.

Итак, что чтобы стимулировать наращивание массы тела за счет объема мышц следует учесть следующее:

- Тренироваться следует с большими рабочими весами. Такими, чтобы вы не могли сделать больше шести повторений, а усилие в последнем повторении было предельным;

- Слишком большой вес не стоит применять. Вы не сможете выполнить упражнение технично. А значит, от него не будет никакой пользы. К тому же так легко травму получить;

- Тренировка не должна быть длительной. Не более 90 минут. Иначе вы просто перетренируетесь, и, наоборот, потеряете много мышечной массы. Дориан Ятс вообще тренировался 30 минут, на одной тренировке выполняя одно базовое упражнение и одно изолированное. Как вам результат? Кстати, он никогда на застой не жаловался;

- Вы должны свою тренировку строить на базовых упражнениях со свободными отягощениями. Изредка можно использовать вспомогательные упражнения. Но не часто;

- Переходить к тренировке другой мышечной группы следует только тогда, когда вы закончили все упражнения для предыдущей группы. Не стоит бросать на середине выполнение комплекса;

- Интервалы между подходами для отдыха должны быть не более 90 секунд. Иначе не будет нужной интенсивности тренировки.

Как часто нужно тренироваться?

Тренироваться больше трех раз в неделю не стоит. А лучше всего свою тренировочную программу строит так, чтобы заниматься 2 раза в неделю. Но интенсивно. При таком подходе отдохнут не только ваши мышцы, но и весь организм целиком. Что очень важно. Ведь наращивание массы тела происходит именно в этот момент.

Многие спортсмены тренируются и 4 раза в неделю. Но для такой тренировки следует иметь специальный комплекс упражнений, и новичкам такой режим однозначно не подходит.

Если вы только начали заниматься бодибилдингом, то в принципе на полгода забудьте, что такое специализированный объемный тренинг. Вам на первых порах базовых упражнений хватит «с головой», чтобы началось наращивание массы тела. Следует полностью освоить правильную технику упражнений, а затем постепенно перейти к росту рабочих весов. Как только вы поймете, что исчерпали все возможности начальной фазы тренинга, то можете начинать работать на массу. А те спортсмены, кто набирает массу довольно сложно, время тренировки должны сократить до минимума.

Третья составляющая. Правильное питание

Вопрос правильного питания не менее важен, чем вопрос правильного тренировочного процесса. А может и больше важен. Ведь именно от питания зависит, пройдет ли тренировка впустую, или вы все-таки запустите восстановление мышц с увеличением их объема и масс. Свою спортивную диету следует отрегулировать так, чтобы калорийность ежедневного рациона была больше потребностей вашего организма на 400 калорий. Калорийность и объем пищи следует постепенно увеличивать до того момента, пока вы не почувствуете, что прогресс в силе и массе идет по-полной. Но ваша талия не увели��ивается в размере. Еще не случалось в истории, чтобы этот прием кого-либо обманул.

Питаться следует небольшими порциями, но часто. Ведь организм человека за один прием пищи имеет возможность переварить не более 40 грамм белка. Все что вы съедите сверх этого – уйдет в отходы. Зачем? Ведь намного проще разделить дневной рацион на 5 приемов, Три приема будут основными, а в двух случаях это будет протеиновый коктейль.

Очень важно, чтобы организм был обеспечен необходимым количеством белка из расчета 3 грамма на килограмм веса. Должно быть достаточно витаминов, микроэлементов и минералов. А вот потребление жирной пищи следует снизить. В наши дни совершенно нет необходимости измельченную рыбу разбавлять молоком (фу, гадость), как это было в пятидесятых годах. Но стоит помнить, что добавки являются именно добавками, которые не могут заменить полноценное питание. Как и наша обычная пища без специальных добавок не сможет обеспечить наращивание массы тела.

Следует избегать продуктов, изготовленных  из белой муки, с содержанием сахара. Конфеты, булочки вам не нужны. Следует больше есть фруктов, овощей, яиц, молока, рыбы, мяса, нежирного сыра, грубых каш, грубомолотого хлеба. А вот макароны, жареный картофель старайтесь не есть вовсе. Это яд для организма.

Обязательно дополнительно к основному рациону следует принимать витамин В6. Ведь из всех витаминов, именно он участвует в усвоении аминокислот и в синтезе белка в мышцах. Это если не говорить о том, что витамин В6 играет роль стимулятора аппетита.

И в заключение

Помните, что наращивание массы тела должно производиться постепенно. Должен осуществляться постоянный контроль за размером талии. Это позволит вам избежать роста жировых отложений.

Не следует стремиться добавлять к своему весу больше, чем 900 грамм в неделю. Или за один курс не более 5 килограмм. Все, что вы наберете свыше этого, будет банальным жиром.

Важнейшими факторами восстановления мышечной ткани являются отдых и сон. Именно во время отдыха и происходит непосредственно набор массы тела за счет мышечной ткани. Спать следует не меньше восьми часов. Если у вас есть возможность вздремнуть днем – вздремните. Перед тренировкой стоит просто полежать минут 30.

Во время выполнения тренировок на массу и силу следует сократить аэробную активность. Ведь на аэробные упражнения уйдут те калории, которые понадобятся для мышечной массы. Аэробикой лучше заниматься тогда, когда вы на своих огромных мышцах будете шлифовать рельеф.