Несколько общих рекомендаций по набору мышечной массы

Спорт - Бодибилдинг

В тренажерный зал каждый человек ходит по какой-то своей причине. Не тренируются просто так. Кому-то спортивная слава спать не дает. Кто-то хочет похудеть. А кто-то, наоборот, хочет нарастить мышечную массу. Поверьте, сбросить вес намного проще, чем набрать. Не в плане разжиреть – это запросто, а в плане набора чистой мышечной массы. Особенно, если от природы вы эктоморф.

Раньше

В тот период бодибилдинга, вернее, атлетизма, когда никто еще не знал об анаболических стероидах, некоторые спортсмены довольно успешно выполняли наращивание массы тела. Но сделать это, было дано не каждому.

Что делали атлеты прошлого? Во-первых – тренинг. Он был исключительно тяжел. Во-вторых, они питались исключительно жидкой пищей. Ведь жидкую пищу желудок переваривает намного лучше, чем пищу твердую. Труда желудку приходится тратить меньше, жидкую пищу легко приготовить и в нее легко добавить различные высокопитательные концентраты, которые не переполняют пищеварительную систему и желудок. Если вы удивлены, то вспомните, что в те годы не существовало ни аминокислот, ни протеинов.

Было замечено, что наибольшая масса получалась тогда, когда жидкая пища имела определенный состав:

- измельченная скумбрия или другой низкокалорийный сорт рыбы – 50%;

- молоко – 30%;

- кукурузное масло – 10%;

- растительное масло – 10%.

Также следовало добавить немного меда и яиц. При помощи тяжелого тренинга и вот такого именно питания атлет Артур Герберт в далеком 1991 году за 17 месяцев смог набрать 26,5 кг чистой мышечной массы. Или по 68 граммов в день. Бодибилдинга в те годы как такового не существовало. Все атлеты занимались или тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, как вариантом тяжелой атлетики. Но и они смогли остальным показать, что наращивание массы тело довольно легко производится при помощи соответствующих тренировок и подходящего питания. Так же несложно массу сбросить в случае необходимости.

Первая составляющая: менталитет.

Естественно, чтобы наращивание массы тело происходило быстро, качественно и без последствий, прежде всего, необходимо овладеть определенными знаниями. Вы должны уметь ставить перед собой разумные, правильные цели. Вы должны суметь выбрать эффективные методы реализации целей. Вы должны уметь абстрагироваться от распространенных мифов и заблуждений. Вы должны быть творческим человеком.

Очень важны ваши волевые качества. Вы должны проявлять настойчивость в осуществлении, как своей тренировочной программы, так и программы питания. В чем заключается настойчивость? Вы не должны без уважительного повода пропускать тренировки, и питаться так, как вам рекомендовано, принимать все необходимые добавки. Если вы хотите добиться хорошего результата, то запомните, что профессиональная тренировка с отягощениями – это не походы в тренировочный зал время от времени, когда захотелось. А питание – это не обжорство, которое чередуется с суровой диетой.

Следует провести тщательный анализ собственной тренировочной программы. Как она согласуется с теми программами, которые рекомендованы специалистами? В верной последовательности находятся упражнения в программе? Насколько правильно с точки зрения техники вы выполняете каждое упражнение? Знаете ли вы, что следует делать, чтобы отдача от выполнения упражнения была максимальной? Или вы просто заменяете упражнения одно на другое интуитивно? Ваша тренировочная программа подходит для вашей задачи наращивания массы тела? Если у вас четкой цели нет, то вы напоминаете корабль, у которого ни руля, ни парусов. И он не плывет, куда надо, а дрейфует, куда его волны пригонят.

Вы разработали план питания? Или он у вас уже был? Как ваше питание дополняет тренировочную программу? Знаете ли вы, какие для мышечного роста самые лучшие продукты? Вы принимаете пищевые добавки, которые должны помочь добиться своей цели? Сколько калорий вы должны получать каждый день, чтобы начался процесс набора качественной массы?

И наконец, вы должны отбросить все, что вам может помешать нарастить массу. В первую очередь, не допускать стрессов. Перестаньте дергаться по мелочам. Старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Если вам нужно нарастить мышечную массу, то вы должны стать бесконфликтным человеком. Состояние вашей психики должно быть позитивным и умиротворенным. Ибо насколько ваша нервная система уравновешена, настолько плавные физиологические процессы, которые отвечают за рост мышечной массы. Помните, что кортизол – это гормон стресса. Поэтому если вы будете нервничать, у вас не произойдет наращивание массы тела. Скорее всего, вы эту массу даже потеряете. Именно поэтому в большинстве своем чемпионы – это очень спокойные люди.

Вторая составляющая: Тренировочный процесс. Базовые упражнения

В первую очередь вам следует знать, что между силой мышцы и ее объемом существует прямая связь. Чем больший вес вы поднимаете на тренировках, тем больше становятся в объеме ваши мышцы. Поэтому, чтобы проходило наращивание массы тела за счет мышц, надо на тренировках стараться увеличивать рабочие веса.

В первую очередь, рабочий вес ваших снарядов должен увеличиваться в базовых упражнениях. То есть в жиме лежа, в приседаниях, в становой тяге. Именно при выполнении этих неизолированных упражнений работают практически все мышечные группы человека. Вес только свободный: штанга и гантели. Никаких тренажеров. Поскольку при использовании тренажеров обязательно хоть одна группа мышц, но выключится из процесса.

Поскольку организм человека еще не научился запасать огромные запасы энергии, она рано или поздно заканчивается. Поэтому, при объемном тренинге для наращивания массы тела не стоит тратить силы на маленькие мышцы. Тренируйте большие мышечные группы. Во время выполнения базовых упражнений с тяжелыми весами и маленькие мышцы прокачаются. Автоматически. Тут чем проще, тем лучше. Это доказывает опыт бодибилдинга. Только простые базовые упражнения помогут нарастить мышечную массу.

Основа роста массы – суперкомпенсация мышечной ткани, истощенной тренировкой

Что такое, в сущности, жизнь? Это непрерывный процесс расщепления и обратного восстановления образований белка. Во время тренировки часть белка, находящегося в мышцах, затрачивается на энергетические нужды. Однако затем, когда мышца отдыхает после тяжелой тренировки, происходит восстановление или даже супервосстановление белка. Суперкомпенсация. Когда количество белка не только возвращается на прежнее место, но и его становится намного больше. Именно так происходит рост мышечной ткани.

продолжение следует