Пришло время техники!

Спорт - Бодибилдинг

Когда любой человек приходит в тренажерный зал и приступает к занятиям бодибилдингом, ему не приходится выдумывать для себя ничего нового. Все методики тренировок давно отработаны. Техника упражнений отточена годами, и все знают, что для новичка будет вполне достаточно выполнять базовые упражнения, которые затрагивают практически все мышечные группы. Да, и тренироваться через день. Но приходит тот момент, что базовый тренинг уже не работает. Новичок превратился в «середнячка». И по дороге он уже полностью исчерпал и физические, и психологические ресурсы. Выше он не сможет повысить интенсивность. Значит, пришло время применять более сложные технологии накачки. Вот о них давайте и поговорим.

Теперь ваш лучший помощник – это  сплит система тренировок. Вы тренируетесь точно так же, как раньше, через день. Но теперь это разные комплексы. Придется потратить некоторое количество времени, чтобы подобрать подходящую схему. Ведь очень редко чужая тренировочная программа подходит. Ведь у каждого организма свои особенности. Анатомия, наследственность, возраст, темперамент  и пр. Ищите свою комбинацию, которая будет подходить только вам. Существенно ваши поиски облегчит одно старое бодибилдерское правило: спортсмен должен получать удовольствие от выполнения упражнения. Если вы занимаетесь уже больше года, то знаете, что после удачной тренировки такое ощущение, что его ни с чем не спутаешь. А если нет кайфа, то это не ваш комплекс.

Не следует смешивать в сплит системе тренировок упражнения, которые предназначены для разных мышечных групп. Сплит система тренировок – это небольшой короткий комплекс для одной мышечной группы. При его использовании резко возрастает интенсивность нагрузки. Так что забудьте про суперсеты. Бомбите мышцу до полного отказа, и затем переходите к другой.

Применение сплит системы тренировок требует, чтобы в сете было снижено количество повторов. Ведь на выполнение короткого комплекса сил затрачивается намного меньше. И вы в базовых упражнениях вес поднимете без проблем. Ну а с ростом веса растет и интенсивность, это всем известно. Поэтому число повторений в одном сете должно быть не больше шести. В том числе, и в изолирующих движениях.

В рамках сплит системы тренировок увеличение нагрузки лучше всего производить за счет увеличения количества сетов и упражнений. Ведь малое количество повторов подразумевает, что вы работаете с критическим весом. И вот с ним шутить не надо. Если вам не хватает немного отдачи от упражнения, сделайте с тем же весом 8 повторов вместо шести. А сам вес оставьте в покое. Иначе обязательно получите травму. Постепенно повышайте количество сетов до четырех. Именно постепенно. Не следует стремиться за месяц эту задачу выполнить. Ведь только первые упражнения дадут эффект. Ведь только там получится выложиться полноценно. Попробуйте, и поймете сами, что именно в первых движениях ощущается тренировочный кайф. А выполнять упражнения, не испытывая кайфа,  - это пустая трата времени. Запомните, при выполнении каждого упражнения ментальная отдача должна быть максимальной. Если вы устали так, что не можете сосредоточиться, то и не надо делать упражнение. Все равно пользы от такой работы не будет. Значит, вы просто не готовы.

Сеты следует строить по принципу пирамиды. То есть, от сета к сету растет вес отягощения. Веса следует подбирать так, чтобы в первом сете вы могли сделать 12 повторений, во втором – уже 10, в третьем – 8 и в последнем, четвертом, - всего 7 повторений. При такой пирамиде вы не сможете ни о чем думать – только о выполнении  упражнения. Чем больше вес, тем больше мобилизация вашей психики. Так что не сомневайтесь. В последнем сете концентрация будет предельной.

Сеты следует делать до отказа. Поначалу доходить до отказа нужно только в самом последнем сете в любом одном из упражнений. Упражнение выбираете сами, опять же основываясь на собственных ощущениях. Насильно из себя отказ выдавливать не стоит. Если вы все делаете правильно, то уже в первых упражнениях появится тот самый драйв. Узнать его легко – энергия приливает очень мощно, и силы становится намного больше. Вот этот драйв и следует использовать, чтобы в упражнении дойти до отказа. Поначалу такая энергетическая вспышка будет непродолжительной. Но постепенно ваши ресурсы энергии будут становиться все больше и больше. И вы сможете в каждом упражнении доходить до отказа.

Количество повторений следует увеличивать в том случае, когда вы уже занимаетесь по схеме: 4 упражнения и в каждом по 4 сета. Ведь вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом. И для вас главное не рекорды грузоподъемности ставить, а организовать пиковое напряжение в мышцах. Если чувствуете, что силы немного осталось, то накиньте несколько повторений. И  только тогда, когда вы это сделаете, можно задуматься об увеличении веса. Чтобы схема повторов вернулась на самое начало. Но с большим весом. Когда наступит плато, застой, не стоит паниковать. Ходите в зал и тренируйтесь, просто вносите несколько других упражнений для разнообразия, и мышечная масса вновь начнет расти.

Перед началом выполнения каждого упражнения обязательно выполните разминочный сет. Или два сета.  Ведь следует разогреть все связки, которые тоже будут испытывать немалую нагрузку. Поскольку в разных упражнениях суставы работают по-разному, разминку следует делать перед каждым упражнением. Пренебрегать ей не стоит.

Выполняя упражнения на тренировке, внимательно следите за своими ощущениями. Помните, что первый и самый главный ориентир – это тренировочный кайф. Если нет кайфа и радости, то следует задуматься – где-то вы совершили ошибку. Никогда не спешите. Если будете торопиться, то не рассчитаете нагрузку и перетренируетесь. Начинайте с небольших весов. Понемножку наращивайте интенсивность и веса отягощений. И главное, слушайте свое тело. Оно вам все подскажет. На данном этапе вы работаете как сапер – осторожно и на ощупь, обращая внимание на каждую мелочь.