Схема тренировок по бодибилдингу

Спорт - Бодибилдинг

Занятия бодибилдингом отличаются от многих видов спорта в первую очередь тем, что кроме обычных тренировок здесь еще нужно уделить внимание организации тренировочного процесса в целом. Тренировочный процесс состоит из трех основных составляющих – питания, системы и схемы тренировок. Каждое из которых имеет свое значение и заслуживает пристального внимания.

Питание включает в себя составление диет рассчитанных на получения достаточного количества белковой и углеводной пищи в зависимости от интенсивности тренировок и их направленности.

Система бодибилдинг подразумевает использование различных методических подходов в тренировочном процессе, суда относится стиль выполнения упражнения – пампинг, читтинг, количество подходов и количество повторений.

Схема тренировок по бодибилдингу представляет собой более конкретный подход к организации тренировочного процесса, при ее составлении учитывается, сколько тренировок в неделю вы будете проводить, и какие группы мышц при этом будут прорабатываться. На этом вопросе мы остановимся более подробно.

Схема тренировок по бодибилдингу для опытного атлета.

По этой схеме следует тренироваться пять дней в неделю, с двумя выходными, постарайтесь составить тренировочный график так, что бы выходные шли не подряд, а по отдельности. К примеру,

тренировочные дни – понедельник, вторник, среда,

выходной – четверг

тренировки – пятница, суббота

выходной - воскресенье

В этом случае вы получите полноценный отдых и сможете избежать перетренированости. Кроме этого при применении пятидневной тренировочной недели следует учитывать вашу физическую нагрузку вне спортивного зала, если вы заняты тяжелым физическим трудом, тогда количество тренировок придется сократить до 3-4, увеличив время для полноценного отдыха.

Понедельник

1. Жим штанги широким хватом лежа на наклонной скамье, угол наклона 45-50 градусов, упражнение выполняется за 5 подходов с 8 повторами. При выполнении работает верхняя часть грудных мышц.

2. Пуловер с гантелью или гирей (отведение рук за голову на наклонной скамье), можно делать как одной, так и двумя гантелями, при использовании двух гантелей, желательно их соединить вместе.

Выполняется в 5 подходов по 8 повторов, нагрузка идет на внешнюю часть грудных мышц.

3. Сведение рук на блоке бабочка, работает внутренняя часть груди, делаем 5 подходов по 8 повторов.

4. Тяга штанги или гантелей к животу, упражнение направлено на широчайшие мышцы спины, хват средний, выполняется в 5 подходов по 6-8 повторений.

5. Тяга на верхнем блоке к груди широким хватом, упражнение заменяет подтягивание на турнике, но является более эффективным. Делаем 5 подходов по 10 повторений.

Вторник

1. Сгибание рук со штангой на бицепс, хват средний, удобный для комфортного выполнения упражнения. Делается 5 подходов по 6-8 повторов.

2. Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье, выполняется 5 подходов по 10 повторов.

3. Французский жим из-за головы, упражнение можно выполнять штангой или гантелью, делаем 5 подходов по 10 повторов.

4. Разгибание рук на блоке стоя перед собой, хвать узкий, выполняем 5 подходов по 10 повторов.

5. Поднимание ног, в положении лежа, шесть подходов по 20 повторов.

6. Поднимание корпуса, в положении лежа, пять подходов по 20 повторов.

Среда

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом, 5 подходов по 8-10 повторений.

2. Подъем гантелей в стороны, делаем 4 подхода по 10 повторений.

3. Жим штанги из-за головы широким хватом, выполняется 5 подходов по 6-8 повторений.

4. Шраги со штангой на трапециевидную мышцу, выполняем 4 подхода по 12 повторений.

5. Тяга штанги за спиной, делаем 4 подхода по 12 повторений.

Четверг

1. Приседание со штангой на плечах, выполняем 5 подходов по 12 приседаний.

2. Разгибание ног на тренажере, делаем 4 подхода по 10 повторений.

3. Сведение ног на тренажере на внутреннею часть бедра, выполняется 5 подходов по 12 повторений.

4. Сгибание ног в положении лежа на бицепс бедра, делаем 5 подходов по 12 повторений.

5. Повороты корпуса со штангой на плечах, выполняем 6 подходов по 30 поворотов в каждую сторону.

Пятница.

1. Подъемы на носки со штангой в руках, выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Наклоны головы на блоке направленные на стимуляцию мышц шеи. Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

3. Сгибание кистей рук со штангой, упражнение стимулирует мышцы предплечья, делаем 5 подходов по 10 повторений.

4. Наклоны в стороны с гантелью, для стимуляции боковых мышц пресса, выполняем 5 подходов по 20 повторений.

Система тренировок по бодибилдингу позволяет полностью проработать все мышцы вашего тела, при желании можно поменять местами очередность выполнения упражнений и последовательность тренировок по дням недели.