Сон и рост мышц. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

Как довести до максимума анаболический эффект сна

Существует множество способов увеличить анаболический эффект человеческого сна. Но наиболее эффективных способов всего два:

- изменить обстановку, в которой бодибилдеру приходится спать;

- использовать специальные пищевые добавки.

Когда говорят о том, что необходимо увеличить анаболический эффект сна, то подразумевают, что необходимо увеличить количество сна и его качество. Главным образом, качество сна. Ведь от качества сна зависит, главным образом, анаболический эффект. Чтобы эффект был максимальным, сон обязательно должен быть глубоким.

Обстановка спальни

Огромное воздействие на сон человека оказывает обстановка, в которой он спит. Именно от обстановки зависит, как легко человек засыпает и насколько глубоко спит. В наши дни заснуть становится проблемой, поскольку вокруг очень много шума и света. Абсолютно тихую и темную обстановку обеспечить себе невозможно. Но стремиться максимально к этому нужно.

Как уже сказано выше, в соответствии со временем суток сменяются фазы сна. Утром, когда стает высоким уровень света, вы просыпаетесь. Вечером, когда снижается уровень света, наступает расслабление. Ведь организм, увидев, что солнце садится, начинает активно вырабатывать мелатонин. Ученые, занимающиеся исследованием мелатонина, выяснили, что за наступление сна отвечает именно мелатонин. Но чтобы его вырабатывалось достаточное количество, вокруг должно быть темно. Как только появится свет, уровень мелатонина начнет резко снижаться. Короче, если в спальне будет светло, вам будет заснуть намного тяжелее. Ведь количество мелатонина не максимальное. Он есть – поэтому вы зеваете, у вас заторможенное, сонливое состояние. Но его мало, чтобы вы заснули.

На способность заснуть также огромное влияние оказывает шум. Это происходит из-за того, что мозг человека, в принципе, может заснуть и при неполной тишине, но если есть посторонний звук, то он его воспринимает. А значит, мозг не отключается. Поэтому шум может разбудить вас даже тогда, когда вы находитесь в четвертой фазе самого глубокого и полезного сна.

Поэтому следует сделать все возможное, чтобы максимально оградить себя от шума и света на время сна. Если вы это сделаете, то засыпать вам станет намного легче, и всю ночь вы будете спать хорошим крепким сном.

Пищевые добавки

Пищевые добавки в анаболическом эффекте сна имеют огромное значение. Некоторые добавки служат для того, чтобы человек мог легко заснуть. А некоторые непосредственно увеличивают анаболический эффект.

Препараты, помогающие заснуть

ZMA – пищевая добавка, в состав которой входят: магний, цинк и витамин В6. Эта добавка помогает спортсмену быстро заснуть. Мало того, он будет видеть яркие сны. А наличие цинка в добавке дополнительно повышает уровень тестостерона. После приема этой добавки вам гарантирован хороший крепкий сон, и утром, проснувшись, вы себя будете чувствовать отдохнувшим.

Мелатонин – это тот самый элемент, который вырабатывает шишковидная железа человека. Именно он отвечает за расслабление и засыпание. Усваивается мелатонин в качестве пищевой добавки очень быстро. Исследования показали, что мелатонин, принятый дополнительно, способен эффективно «перезагрузить» биологические часы, которые регулируют фазы сна.

Гамма – аминомасляная кислота также вырабатывается мозгом человека. Она, точно так же, как и мелатонин, облегчает засыпание. Именно эта кислота в четвертой фазе сна повышает секрецию гормонов.

Добавки, увеличивающие анаболический эффект сна

Глютамин. Эта аминокислота предотвращает катаболизм, выводит выделение гормонов на оптимальный уровень, укрепляет иммунную систему человека. В различные фазы сна из-за того, что организму не хватает аминокислоты, может сжигаться некоторое количество мышечной ткани. Соответственно, в организме может возникнуть воспаление и увеличиться выработка кортизола. Глютамин следит за высоким уровнем азота в крови и помогает восстановить поврежденные мышечные волокна.

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), кроме того, что обладают очень высокими анаболическими свойствами, стимулируют выработку организмом тестостерона и других гормонов, стимулирующих анаболизм.

Протеиновые коктейли полезны всегда. Но особенно эффективно они работают, когда их принимают перед сном. Различные типы белка, находящиеся в коктейле, выделяют аминокислоты в разных пропорциях. В итоге организм всю ночь полноценно обеспечен аминокислотами, и ни о каком катаболизме не может быть и речи. Ведь он возникает только в случае недостатка аминокислот.

Специализированные ферменты

Специализированные ферменты являются новой пищевой добавкой, но популярность их растет каждый день. Анаболический эффект сна они повышают очень эффективно, поскольку такие ферменты уменьшают воспалительные процессы. В ходе исследований выяснилось, что ситостерин и протеаза снижают воспаление на 63%.

Протеаза является ферментом, управляющим протеолизом. То есть при помощи этого фермента запускается катаболизм белка при помощи гидролиза пептидовых связей, которые в полипептидной сети связывают аминокислоты.

Ситостерин является фитостеролом, химическая структура которого очень близка к холестерину. По внешнему виду он напоминает воск белого цвета.

Эти ферменты снижают катаболизм и воспаление, стимулируют восстановление и рост мышц во время сна.

Что следует делать перед сном

На ваш сон очень влияет то, что вы делаете вечером. Для того, чтобы у вас был хороший крепкий сон, анаболический эффект которого очень высок, необходимо:

- соблюдать режим. То есть ложиться спать следует в одно и то де время;

- в течение нескольких часов перед отходом ко сну следует воздержаться от физической активности;

- - в течение нескольких часов перед отходом ко сну следует избегать употребления алкогольных напитков, и напитков, содержащих кофеин;

- перед сном не следует употреблять большое количество пищи.