1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Сплит в бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

После того как пройден начальный этап тренировок неуклонно начинает расти количество упражнений на одну мышечную группу, причин этого явления - две, мышцам требуется более массированная нагрузка, спортсмен хочет более детально проработать каждую мышечную подгруппу. В итоге приходится делать до трех упражнений на каждую группу мышц, тренировка растягивается на долгие часы, теряется эффективность выполнения последних упражнений.

Для того, что бы справиться с этой проблемой следует использовать сплит в бодибилдинг, система эта довольно проста, по ней спортсмен выполняет проработку одной мышечной группы на отдельно взятой тренировке. Если раньше за одну тренировку осуществлялась нагрузка на все участки тела, то при использование сплит системы в один тренировочный день нагружается одна – три мышечных группу в зависимости от выбранной вами методики.

 

Сплит система позволяет сократить время, затраченное на тренировку и более полно проработать входящие в нее мышечные группы. Существует несколько вариантов деления по сплит системе.

В первом случае подход довольно простой, один день – одна группа мышц, то есть сегодня, мы качаем грудь, завтра спину и т.д. Используя такой подход, следует в том случае, если вы занимаетесь бодибилдингом практически каждый день, иначе нагрузки на одну мышечную группу будут производится довольно редко, что замедлит рост мышц.

Более распространенным вариантом является включение в одну тренировку трех мышечных групп, при этом стараемся подобрать мышечные группы так, что бы каждая тренировка давала примерно одинаковою нагрузку на организм.

Бодибилдинг по системе сплит.

1. День первый – спина, грудь, пресс.

2. День второй – бицепс, трицепс, шея.

3. День третий – плечи, икры, квадрицепс.

При желании можно скомплектовать упражнения так, что бы они уместились всего в два дня, для этого из комплекса можно удалить второстепенные упражнения такие как шея, пресс и икры, а оставшиеся распределить по двух днях. В этом случае вы будет тренироваться четыре раза в неделю и сможете повторить представленный комплекс упражнений дважды.

Кроме данного деления возможны еще такие варианты разбивки на тренировочные дни.

День первый – верхние мышцы тела – грудь, спина, плечи, руки.

День второй – нижние мышцы тела – бедра, икры, пресс.

Каждый спортсмен может составить собственную сплит систему при занятиях бодибилдинг, для этого следует выделить самые необходимые мышечные группы, на которые вы хотите дать нагрузку. После спланировать количество тренировочных дней в неделю в зависимости от вашего свободного времени и наконец, просто разделить количество упражнений на количество дней тренировок.

К примеру, вы решили, что вам в первую очередь следует накачать – бицепс, трицепс, плечи, трапецию, грудь и спину, вы сможете тренироваться три дня в неделю по полтора часа, за такое время тренировки можно выполнить всего шесть полноценных упражнений на две мышечные группы. В результате получаем следующую схему:

Понедельник – бицепс, трицепс.

Среда – спина, плечи.

Пятница – грудь трапеция.

Как видите деление по сплит в бодибилдинг произвести довольно не сложно, главное определится с количеством тренировочных дней и выбрать самые важные участки тела, на которые вы хотите дать нагрузку.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 16 гостей онлайн

Случайное фото