Сплит – система (раздельные тренировки)

Спорт - Бодибилдинг

Многие любители «железного спорта» знают о такой личности, как Джо Ведер. Он очень много для развития современного бодибилдинга, каким мы его знаем сейчас. Основателем бодибилдинга его, конечно, нельзя назвать, но то, что он сумел систематизировать, создать методику тренировок – это правда. В том числе ему принадлежит и открытие сплит – системы или системы раздельных тренировок. Многие спортсмены – бодибилдеры, которые тренировались у Вейдера, применяли сплит – систему. Это означает, что система работает. Но, также, стоит помнить, что у всех людей разные тела, и многие генетически одарены от природы, и им не нужно придумывать новые методики – у них и так огромный потенциал. А у других людей никак не получается  запустить систему роста мышечной массы. Как говорится -  «не дано». Поэтому, если вы попробовали раздельные тренировки, и ничего не произошло, то подумайте – может быть не система виновата, а ваша генетика. Или у вас неправильная техника выполнения упражнений.

Сплит – системой называется такая организация процесса тренировки, при которой производится раздельная тренировка для отдельных групп мышц. На практике, невозможно добиться полного разделения. Каждая мышечная группа имеет свой индивидуальный период полного восстановления. Например, для мышц бедра такой период 7 дней. Для грудных мышц – 4 дня. Руки восстанавливаются за двое суток. Верхние участки спины восстановятся за 4 дня, а вот для восстановления нижних участков потребуется 2 недели. Тем более что это средние цифры. Время полного восстановления у каждого человека индивидуальное. Но даже из усредненных цифр понятно, что тренировка ног может проводиться один раз в неделю. Спину достаточно нагрузить 2 раза в месяц. А бицепс можно тренировать 3 раза в неделю.

Наиболее распространенными среди бодибилдеров являются 3-х,4-х и 6-и  дневные сплит системы. Двух и пятидневные системы меньше популярны.

Вне зависимости от того, какова конкретная схема раздел��ных тренировок, такая система имеет ряд несомненных преимуществ:

- сокращение времени тренировки. Чтобы натренировать одну мышечную группу до полного отказа достаточно 20 минут. Следовательно, тренировка в среднем  длится не более 1 часа;

- нагрузка полностью концентрируется на 1-2 группах мышц, следовательно, эти группы загружаются по-полной;

- мышечная адаптация практически полностью исключена;

- скорость набора мышечной массы исключительно велика;

- полное восстановление мышц достигается даже без фармакологической поддержки;

- практически невозможно переутомление;

- мотивация к тренировкам очень высока. Нельзя пропустить ни одну из них;

- программа тренировок очень гибкая.

Естественно, как у любого творческого процесса у раздельных тренировок кроме достоинств есть и недостатки. Например:

- очень жесткий график тренировок. Невозможно пропустить ни одно занятие;

- поскольку тренировка длится малое количество времени, многие  спортсмены теряют мотивацию добираться в зал (если его нет рядом с домом);

- разработать правильную эффективную тренировочную программу достаточно сложно. Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждой группы мышц;

- сила мышц развивается с недостаточно высокой скоростью.

Бодибилдеры по сплит системе занимаются в двух случаях: когда необходимо быстро набрать массу и в межсезонье. Если спортсмен по строению телу эктоморф (сухощавый тип), то для занятий бодибилдингом другая система ему просто не подойдет. Он не сможет нарастить мышечную массу. Раздельные тренировки являются самой подходящей системой для тех, кто занимается бодибилдингом «для себя», не стремясь принимать участие в соревнованиях.

Сплит – система очень хороша, когда по плану тренировок вы должны работать с околопредельными весами. Тогда мышцы получают для восстановления достаточный срок. То же касается и для спортсменов старшего возраста. Так как восстановление мышечных волокон с возрастом снижается.

Тем не менее, определить, насколько раздельные тренировки будут эффективны для того или иного спортсмена, можно будет только после пробных занятий. Обобщить опыт  не получится. Только конкретно.

Варианты сплит – систем.

Двухдневный сплит. Система, которая среди бодибилдеров распространена меньше всего. В первый день спортсмен выполняет упражнения для ног, верха спины и бицепсов. Во второй день – для груди, низа спины и трицепсов. Тренировка пресса проводится на каждом занятии. Подходит для мезоморфов. Или для людей с промежуточным, мезоморфно – эктоморфным типом  телосложения. В межсезонье для них такая система является основной тренировочной программой. Тренировка в основном силовая. Двухдневный сплит прекрасно подойдет для того, кто просто поддерживает форму и соблюдает диету.

Трехдневный сплит. Наиболее распространен среди спортсменов. Одна тренировка проводится для ног и низа спины, и по 2 тренировки на остальные группы мышц. Между занятиями довольно часто упражнения перетасовывают, чтобы не было монотонности. Подходит для людей с любым типом телосложения. Трехдневный сплит также рекомендован пауэрлифтерам за неделю до начала соревнований. Но рабочий вес снарядов при использовании такой системы должен быть снижен. При условии регулярных тренировок, такие раздельные тренировки являются наиболее эффективными для набора мышечной массы.

Четырехдневный сплит. Эта схема тренировок по популярности уверенно занимает 2 место. В смежные дни производится тренировка разных мышечных групп. Фактически, это двойной сплит, просто умноженный на два. Понедельник – четверг, вторник – пятница. Подходит для мезоморфов, эндоморфов и типа, промежуточного между ними. Для эндоморфов четырехдневный сплит просто является идеальным, так как позволяет контролировать массу тела. Но по такой схеме могут заниматься спортсмены, стаж занятий которых не менее 1 года. Прекрасно решается промежуточная задача: набирается мышечная масса и контролируется количество подкожного жира. Очень часто четырехдневный сплит используют профессиональные пауэрлифтеры, которые в основных упражнениях работают  с большими весами.

Пятидневный сплит. Это практически программа для профессиональных бодибилдеров, которая позволяет эффективно раскидать упражнения между тренировками с учетом периода восстановления. Подходит мезоморфам и эндоморфам. Такой сплит используют тогда, когда необходимо набрать сухую мышечную массу. Но выдержать такую систему могут только профессионалы, поскольку тренироваться приходится практически каждый день.

Шестидневный сплит. Такая система является профессиональной программой, которая предназначена для спортсменов, имеющих высокий уровень подготовки и по строению тела являющихся мезоморфами. Набор сухой мышечной массы происходит медленно. Эндоморфы и эктоморфы, по такой системе заниматься не должны, так как можно получить травму связок.