Тренинг, питание и мышечный рост. Техника 4Х. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

Мало того, что техника 4Х оказалась очень эффективной, она еще оказалась идеально подходящей для подростков, так как не требуется тренироваться с огромными весами. Кроме того, молодые спортсмену учатся самостоятельно мыслить, и самим выбирать различные варианты развития мышечной массы и силы. А один из студентов даже принял участие в местном конкурсе бодибилдеров, и стал победителем среди тинэйджеров.

Теперь давайте разберемся с техникой 4Х, которую используют в Новой Зеландии. Они не выполняют 10 повторений с весом, который подходит для выполнения 15 повторений. Они сразу ориентируются на максимум и в первом сете выполняют 20 повторений.

Короче, в первом отказном подходе велико количество повторений. Под нагрузкой мышцы находятся 40 секунд. После непродолжительного сорокасекундного отдыха опять подход, целью которого является отказ. Где-то уже на 10 повторении достигается утомление. Вновь небольшой отдых и третий подход. Как правило, количество повторений в третьем и четвертом подходе не больше пяти. В итоге третий и четвертый сеты являются отказными. Или почти отказными.

Если атлет за 4 сета смог сделать 40 повторений, то на следующей тренировке вес снарядов увеличивается. Если после этого он смог сделать 40 повторений, то это считается большим прогрессом. В итоге на каждой тренировке улучшается накачка, увеличивается сила и размер. Еще один интересный факт: при использовании техники 4Х намного быстрее восстанавливаются нервная система и суставы.

Многие бодибилдеры за счет того, что между сетами короткий отдых, отказались от аэробики. Она им попросту не нужна! Атлеты и так целый год поджарые. А в наши дни для многих бодибилдеров это очень важное достижение. Раньше на это не обращали внимания – занимались только ростом мышечной массы. Однако не стоит удивляться, что такие тренировки и способствуют наращиванию мышц и улучшают рельефность.

Как сохранить поджарое телосложение

Сохранение поджарости или ускоренное сжигание жира, по-видимому, - это общий результат у всех бодибилдеров, которые ограничиваются исключительно техникой 4Х. Основная причина – это короткие промежутки отдыха между подходами. Благодаря этому усиливается жжение и стимулируется всплеск гормона роста. А гормон роста является сильнейшим природным сжигателем жира. Также этот гормон является активным борцом со старением, так как постоянно заставляет расти новые клетки. Именно по этой причине техника 4Х считается наиболее подходящей техникой для людей в пожилом возрасте.

Вторая причина, по которой активно сгорает подкожный жир, - это то, что при коротких паузах отдыха между подходами производится улучшение функции митохондрий наших клеток и их количество в саркоплазме волокон мышечной ткани увеличивается. А митохондрии являются энергетическими станциями клеток, в которых производится сжигание жира. Достаточно увеличить количество митохондрий, чтобы организм человека превратился в машину, беспощадно сжигающую подкожный жир.

Если бодибилдер тренируется тяжело, с большим весом и длительными промежутками между подходами, то на количество митохондрий такие тренировки практически не влияют. Скорее всего, именно по этой причине во время цикла тренировок по набору мышечной массы спортсмен набирает лишний вес – митохондрии ослабевают, и атлет начинает запасать большое количество подкожного жира.

Одним из наглядных примеров удачного использования техники 4Хявляется известнейший бодибилдер Денни Падилла. Звезда восьмидесятых годов. Один из самых невысоких бодибилдеров современности. Во время своей предсоревновательной подготовки он использовал схему 5х12, и очень быстро достигал фигуры, которая даже на фоне гигантов тех лет смотрелась мускулистой и поджарой. Между сетами он отдыхал всего 45 секунд. И когда он выходил на подиум, глаза у всех становились квадратные.

Суть состоит в том, что если при помощи техники 4Х тренировать оба компонента мышечных волокон, то бодибилдер в любом случае становится и крупнее и рельефнее. На сегодняшний день это лучший из существующих метод наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира. Причем, чтобы достигнуть такого результата вам не придется уничтожать свои суставы, работая с гигантскими весами.

Программа для домашнего тренинга

Понедельник. Грудь, спина, пресс

Жим лежа 2х7 НА

Отжимания (с высокой скоростью) 1х максимум

Разведение рук на обратнонаклонной скамье лежа 3х10

Разведение рук на наклонной скамье 3х10

Жимы гантелей на наклонной скамье 3х12

Подтягивания 3х10

Отжимания на широких брусьях (с высокой скоростью) 1х максимум

Тяга штанги к поясу хватом снизу 3х10

Пуловеры с гантелью 3х10

Тяга штанги одной рукой в наклоне 2х10

Подъемы коленей на наклонной скамье 3х12

Латеральные шраги 3х12

Кранчи с полной амплитудой 3х12

Кранчи с полной амплитудой (с высокой скоростью)

Вторник. Бицепсы бедер, квадрицепсы, икры

Приседания 3х10, 1х7НА

Сисси-приседания 3х12

Мертвые тяги с прямыми ногами 3х10, 1х7НА

Экстензии ног или гак-приседания 3х12

Подъем на носок одной ноги 4х12, 1х8НА

Сгибания ног 3х10

Подъемы на носки стоя без рук (с высокой скоростью) 2э максимум

Среда. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья

Тяги к подбородку 2х12, 1х7НА

Подъемы одной руки лежа на наклонной скамье 3х10

Суперсет

Жим гантелей лежа или жим из-за головы   2х7НА

Разведения рук в стороны, стоя в наклоне 2х12

Экстензии из-за головы 3х12

Экстензии с гантелями на наклонной скамье 2х12, 1х7НА

Отжимания от скамьи 3х12

Выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне (с высокой скоростью) 1х максимум

Сгибание рук сидя на наклонной скамье 3х10

Сгибания рук с гантелями 2х12, 1х7НА

Сгибания рук в стиле молота (с высокой скоростью)   1х максимум

Концентрированные сгибания 3х12

Суперсет

Сгибание рук в запястьях 2х15

Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 2х15

Сгибания/разгибания рук в запястьях 1х максимум

Пятница. Грудь, спина, пресс

Мертвые тяги 4х12

Разведение рук на наклонной скамье 3х10

Жимы на наклонной скамье 2х10, 1х7НА

Жимы лежа   3х10

Разведения рук лежа 3х10

Отжимания (с высокой скоростью) 1х максимум

Пуловеры с гантелью 3х10

Подтягивания 3х10

Подтягивания обратным хватом 2х10, 1х7НА

Тяга гантелей к подбородку 3х12

Тяги к поясу в на��лоне 3х10

Подъемы гантелей в висе или на наклонной скамье 3х12

Кранчи с полной амплитудой 3х12

Кранчи с полной амплитудой (с высокой скоростью) 1х максимум

НА обозначает, что это негативно – акцентированный сет. Все упражнения выполняются с 1 секундой на подъем и шесть секунд на опускание веса.

Упражнения, имеющие 3 и более подходов, выполняются в стиле 10х10. То есть берется рабочий вес, с которым вы сможете выполнить 15 повторений, но выполняете только указанное число повторений. Отдыхаете 40 секунд и делаете следующий подход с таким же числом повторений. Так продолжается, пока вы не выполните все подходы. Если в последнем подходе вам удастся выполнить указанное количество повторений, то на следующей тренировке рабочий вес следует увеличить.